Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:8 г

Клетчатка:2 г

Белки:22 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г филе трески, 30 г сыра (твердого, чуть соленого), 2,5 ст. ложки майонеза, 1 ч. ложка горчицы, 1 ч. ложка Вустерширского соуса, 1 небольшая луковица.

Приготовление:луковицу нашинковать, сыр натереть. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень. Отдельно в широкой миске смешать майонез, горчицу, Вустерширский соус и лук при помощи венчика или вилки. Вылить полученную смесь на рыбу. Сверху посыпать сыром. Поставить противень в духовку и запекать 30 минут, пока не образуется золотистая корочка.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:1 г

Клетчатка:почти не содержится

Белки:31 г

1 порция

Ингредиенты: 1 филе (170 г) белой рыбы, 1 ст. ложка тертого сыра (твердого, чуть соленого). Для смеси приправ: 1/8 часть яйца, 0,5 дольки чеснока, 15–20 мл оливкового масла, 1/4 ст. ложки лимонного сока, соль по вкусу.

Приготовление:чеснок измельчить. Смешать приправы. Приготовление этого соуса схоже с приготовлением майонеза. В миксере смешать чеснок, сырое яйцо, соль и лимонный сок. Затем в миксер с открытой крышкой начинайте понемногу вливать оливковое масло. В результате должен получиться густой соус. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень, смазать смесью приправ, посыпать сыром, причем с обеих сторон. Поставить противень в духовку и запекать 20 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:1 г

Клетчатка:почти не содержится

Белки:32 г

4 порции

Ингредиенты: 1 кг филе белой рыбы, 75 мл лимонного сока, 2 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки белого вина, 30-граммовый пакет смеси приправ для приготовления рыбных блюд.

Приготовление:духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень. Отдельно смешать лимонный сок, вино, оливковое масло и приправу при помощи венчика или вилки. Полученную жидкость вылить на рыбу, также рыбу можно просто обвалять в ней. Запекать 9–12 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:2 г

Клетчатка:почти не содержится

Белки:41 г

4 порции

Ингредиенты: 650 г рыбного филе, или 4 больших куска, 125 мл сухого белого вина, 2 ст. ложки мелко нарезанных свежих трав (например, базилик, орегано, тмин, чабрец) или 1 ст. ложка сушеных, 4 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.

Приготовление:духовку разогреть до температуры 180 °C. Сливочное масло отдельно растопить на сковороде. Каждый кусочек филе необходимо завернуть в фольгу, со стороной квадрата 45–50 см. Из фольги нужно сделать мисочки, подняв края вверх и загнув их. У вас их получится четыре. В каждую нужно поместить четверть от всего растопленного сливочного масла, вина и зелени (получается соответственно 1 ст. ложка масла, 2 ст. ложки вина и 1 ч. ложка зелени) и соль. Затем фольгу нужно завернуть, собрав сверху в узелок. Поместить полученные конвертики на противень, поставить в духовку и запекать в течение 35 минут. Когда вы будете есть это блюдо, предлагаем макать кусочки рыбы в масло, которое останется в конвертиках.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:1 г

Клетчатка:1 г

Белки:31 г

4 порции

Ингредиенты: 2 филе лосося весом по 170 г, 1 красный перец, 225 г больших свежих очищенных креветок, 225 г морских гребешков, 4 дольки чеснока, 1 ст. ложка свежего лимонного или лаймового сока, 2 ст. ложки оливкового масла, 1/2 ч. ложки красного молотого перца, соль и черный молотый перец по вкусу, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки.

Приготовление:красный перец очистить от семян и мелко нарезать полосками, морские гребешки промыть и высушить, чеснок измельчить. Сковороду с толстым дном разогреть, влить оливковое масло. Когда масло прогреется, выложить кусочки рыбы кожицей вниз, вокруг филе – полоски красного перца. Готовить 5 минут на среднем огне, перевернув всего лишь один раз. После этого выложить на сковороду креветки, морские гребешки, чеснок, лимонный сок, красный молотый перец, соль и черный молотый перец. Жарить 2–3 минуты до полной готовности креветок и гребешков. Разделить по тарелкам и посыпать зеленью, свежей или сушеной.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:4 г

Клетчатка:1 г

Белки:38 г

3 порции

Ингредиенты: 6 кусков филе любой белой рыбы, 1 ст. ложка лимонного сока, 3 ст. ложки виноградного уксуса, 125 мл оливкового масла, 1 ч. ложка горчицы, 1/2 ч. ложки сушеного базилика, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление:чеснок измельчить. В отдельной широкой миске смешать оливковое масло, уксус, лимонный сок, горчицу, чеснок, базилик, соль и перец и взбить при помощи венчика или двух вилок, можно взбивать в миксере или блендере. Перелить полученный маринад в широкий пластиковый контейнер для пищевых продуктов, затем выложить в маринад кусочки рыбы. Поставить в холодильник на несколько часов, только время от времени нужно поворачивать рыбу или встряхивать контейнер, если вы закрыли его крышкой или тарелкой. После маринования можно приступать к жаренью на гриле, решетка которого должна быть установлена на высоте 20 см от пламени. Жарить по 4–5 минут с каждой стороны. Маринад, нужно использовать в качестве соуса. Для этого его необходимо перелить в небольшую кастрюльку и вскипятить, чтобы предупредить появление болезнетворных бактерий. Приготовленным соусом полить запеченную рыбу. Лучше всего подавать это блюдо с хрустящими тостами из черного хлеба и каким-нибудь салатом с капустой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:1 г

Клетчатка:не содержится

Белки:34 г

2 порции

Ингредиенты: 400 г консервированного лосося, 30 г овсяных отрубей, 1 пучок зеленого лука, 1 яйцо, 3 ст. ложки сливочного масла.