Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:7 г

Клетчатка:3 г

Белки:4 г

12 порций

Ингредиенты: 1 куриный бульонный кубик (или 1 ч. ложка порошкового концентрата), кости от индейки или курицы с мясом, 225 г грибов, 2 маленьких кабачка (длиной 15 см), 350 г замороженной спаржевой фасоли или зеленых бобов, 5 маленьких репок, 1 большая луковица, 4 стебля сельдерея средних размеров, 2 ст. ложки сушеного базилика, 2 ст. ложки уксуса, 1 ст. ложка соли, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:грибы промыть, очистить и мелко нарезать, кабачки и репки нарезать небольшими кубиками, фасоль или бобы нарезать, лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать на маленькие кусочки. Кости индейки или курицы поместить в большую кастрюлю, залить водой. Вода должна полностью покрывать кости. Добавить уксус и посолить. Поставить на слабый огонь, варить, пока количество воды не уменьшится в 4 раза. После этого снять с огня и охладить. Кости вынуть из кастрюли, а бульон перелить в кастрюлю средних размеров и поставить на небольшой огонь. Отделить мясо от костей, нарезать и поместить в кастрюлю с бульоном. Также поместить в кастрюлю грибы, репу, лук, сельдерей, бобы или фасоль и базилик, добавить бульонный кубик или порошковый концентрат. Готовить до полной мягкости овощей. После этого посолить и поперчить по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:8 г

Клетчатка:4 г

Белки:10–15 г

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона, 150 г мелко нарезанных черных оливок, 225 мл жирных сливок, 75 мл сухого белого вина, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:в миксер или кухонный комбайн влить 125 мл куриного бульона. Добавить эмульгатор или загуститель и взбивать в течение нескольких секунд. Перелить полученную массу в кастрюлю, добавить остатки бульона и нарезанные оливки. Довести до кипения, добавить сливки. Снять с огня, дать немного остыть, влить белое сухое вино, посолить и поперчить. Разлить по тарелкам и подавать. Оливки почти не содержат углеводы, поэтому их количество можно увеличить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:2 г

Клетчатка:1 г

Белки:2 г

4 порции

Ингредиенты: 1,5 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1,5 л воды, 1 куриная грудка без кожи и костей, или 2 куска куриного филе, или 250 г отварного мяса, 200 г консервированных грибов, 200 г консервированной спаржи, 75 мл сухого белого вина, 1 ст. ложка соевого соуса, черный молотый перец, зеленый лук.

Приготовление:куриную грудку промыть и нарезать кубиками. В 2–2,5-литровую кастрюлю налить бульон, затем поместить кусочки куриного мяса, спаржу, грибы, белое вино и соевый соус. Перемешать, поставить на средний огонь. Варить до приготовления мяса. Сырое куриное мясо варится в течение 5–10 минут, а если вы используете вареное, то достаточно просто вскипятить. Поперчить, разлить по тарелкам, посыпать зеленым луком и подавать. Для приготовления этого блюда можно использовать свежие грибы и спаржевую фасоль. При этом их можно как варить, так и пассеровать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:4 г

Клетчатка:2 г

Белки:23 г

10 порций

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 650 г копченой колбасы или сосисок, 300 г цветной капусты, 350 г репы, 450 г белокочанной капусты, 400 г консервированных помидоров, 80 г репчатого лука, 3 дольки чеснока, 80 мл оливкового или растительного масла, 1/4 ч. острого соевого соуса, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:копченые сосиски или колбасу разрезать вдоль на 4 части, а затем – поперек на кусочки длиной около 1 см, цветную капусту промыть, разделить на соцветия, нарезать на кусочки среднего размера, репу очистить и нарезать кубиками, белокочанную капусту нашинковать, лук мелко нарезать, чеснок измельчить. В большую кастрюлю с не очень тонким дном налить большую часть оливкового или растительного масла, поставить на огонь. Когда масло достаточно прогреется, поместить в кастрюлю лук, цветную капусту, репу, помидоры и чеснок. Спассеровать до мягкости. Затем добавить белокочанную капусту и тушить еще 10–12 минут, время от времени помешивая. Сковороду с толстым дном поставить на огонь, разогреть. Влить оставшееся масло. Когда масло прогреется, положить на сковороду сосиски или колбасу. Обжарить до золотистого цвета. Затем выложить сосиски или колбасу вместе с жиром в кастрюлю с пассерованными овощами, вылить туда же бульон. Варить на небольшом огне еще 30–45 минут, пока овощи не станут совсем мягкими. После этого добавить соевый соус, посолить и поперчить по вкусу. Разлить по тарелкам, украсить зеленью и подавать.

Нужно внимательно отнестись к выбору сосисок и колбасы, потому что в разных видах и сортах содержится разное количество углеводов и белков, чем меньше их будет, тем лучше.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы:11 г

Клетчатка:2 г

Белки:23 г

4 порции

Ингредиенты: 225 г фарша из мяса индейки, 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 1 1/2 ст. ложки овсяных отрубей, 30 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 300 г кабачка, 50 г моркови, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 пучок свежей петрушки, 1/2 ч. ложки приправы для птицы, 1 ч. ложка сушеного орегано, 1/8 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление:яйца помыть и взбить в широкой миске с помощью венчика или двух вилок, кабачки нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке, луковицу и петрушку мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой и просторной посуде смешать фарш из индейки, овсяные отруби, петрушку, смесь приправ, черный молотый перец и соль. Смешивать нужно очень тщательно, до полной однородности. Слепить из фарша фрикадельки диаметром 5 см. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поместить на сковороду морковь, пассеровать 2–3 минуты, а затем добавить кабачок, лук и чеснок. Накрыть крышкой и тушить 5–7 минут.

В кастрюлю, рассчитанную на 1,5–2 л, налить куриный бульон, добавить орегано. Довести до кипения и кипятить 15 минут, поместить в кастрюлю тушеные овощи вместе с маслом. Потом поместить (по одной), фрикадельки. Варить 10–15 минут или до тех пор, пока фрикадельки не всплывут. Посолить и поперчить по вкусу. Затем тонкой струйкой, с перерывами, влить яичную смесь в суп. Дать немного остыть, разлить по тарелкам, посыпать сверху сыром.