Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Существует ряд веб-сайтов, на которых можно проанализировать ваше питание. Я предпочитаю следующие два – FitDay.com и Nutridiary.com. Они рассчитывают содержание в вашем рационе различных нутриентов и помогают удостовериться, что вы получаете достаточный суточный калораж. Большинство людей не осознают, как мало жиров нужно съесть, чтобы превысить лимит в 10 %, ведь даже фрукты и овощи содержат жиры. Я нахожу подобные онлайн-калькуляторы весьма полезными.

Вы можете также загрузить автономную версию FitDay, которая позволит вам пользоваться программой, не выходя в интернет. Или можно загрузить другую отличную бесплатную программу CRON-O-Meter (я считаю её лучшей) с сайта http://spaz.ca/cronometer. Среди прочих данных этот инструмент выдаёт круговую диаграмму соотношения калоронутриентов; сводку по калоражу, белкам, углеводам, липидам, витаминам и минералам; детализированный расклад по витаминам, минералам, аминокислотам, липидам и так далее. Вы можете просмотреть все эти данные по каждому ингредиенту; по любому рецепту, который введёте в программу; или узнать объёмы суточного потребления.

К сожалению, в уравнении калоронутриентов много переменных, и вы обнаружите, что между инструментами по анализу питания, присутствующими на рынке, существует значительный разброс результатов (см. врезку «Пробуете воспроизвести расчёты?» на с. 493). Поэтому ваши расчёты могут не совпадать (и даже в значительной степени расходиться) с данными из этой книги или с цифрами, о которых заявляют другие. В лучшем случае это примерные оценки. Так к ним и относитесь.

БАЗА ДАННЫХ НУТРИЕНТОВ МИНИСТЕРСТВА СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США

Все вышеперечисленные инструменты и их аналоги используют в качестве источника исходных данных Базу данных нутриентов для стандартного использования Министерства сельского хозяйства США [129]– хранилище информации о питательной ценности более чем 7 300 продуктов. Доступная в режиме онлайн по адресу www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/ data, эта база данных отслеживает более 100 нутриентов и является основой практически всех бесплатных и коммерческих баз данных нутриентов, используемых в Соединённых Штатах и ряде других государств.

В эту базу собраны данные, взятые из опубликованной научной и специальной литературы, а также из непубличных источников, таких как документация пищевой промышленности, государственных служб и ведомств и исследования, проводимые университетами и лабораториями тестирования продуктов по контрактам Министерства сельского хозяйства.

К сожалению, менее 15 % этой информации поступает из надёжных лабораторных исследований.

Министерство сельского хозяйства периодически пересматривает и обновляет информацию по тем или иным отслеживаемым продуктам и выпускает новые версии базы данных. К примеру, в версии «SR-16» (шестнадцатый основной выпуск) от января 2004 года были обновлены профили 28 сырых фруктов и 23 сырых и приготовленных овощей. Как минимум для девяти фруктов в этом выпуске существенно поменялись соотношения калоронутриентов. Поэтому будет неплохо проверить программу, которую вы выбрали для расчёта калоража и приёма нутриентов, на предмет соответствия наиболее свежим данным Министерства сельского хозяйства. На конец 2010 года текущей является версия «SR-23».

В лучшем случае – неточная наука

К сожалению, ценность информации в базе данных Министерства сельского хозяйства находится под большим вопросом (хотя это и лучший из доступных источников). Отчёт Счётной Палаты США от 1993 года критиковал неточные методы Министерства сельского хозяйства по оценке содержания нутриентов, приводя в качестве аргументации (среди прочего) малые размеры пробных порций и «недостаточность или полное отсутствие информации, подтверждающей валидность тестов и процедур обеспечения качества, используемых при сборе данных» [89].

Даже в самых качественных его проявлениях анализ пищевой ценности и содержания нутриентов далёк от определения «точная наука». Министерство сельского хозяйства пытается вычислить «физиологическую доступность» калоронутриентов в продуктах, но совершенно не учитывает тот факт, приготовленная это пища или сырая, животная или растительная. По сей день игнорируется разница в питательности между обычной и органически выращенной продукцией, а также отличия продукции, выращенной на почвах с высокой биоактивностью. На уровне микронутриентов продукты, выращенные с использованием подобных методик, показали бы совсем иные результаты. Как ни печально, западная наука в целом невежественна в этих вопросах, которые столь глубоко изучаются в науке сыроедного питания и натуральной гигиены.

Тем не менее база данных Министерства сельского хозяйства США – главный источник данных о содержании питательных элементах в продуктах для жителей США и за их пределами. Пока какая-нибудь организация с солидным бюджетом, холистическими взглядами на здравоохранение и несколько отличным видением ситуации не сможет произвести пищевой анализ свежей органической продукции, выращенной на богатых нутриентами почвах, база данных Министерства сельского хозяйства США – это всё, что у нас есть для анализа питательности нашего рациона.

ПРОБУЕТЕ ВОСПРОИЗВЕСТИ РАСЧЁТЫ?

Если у вас математический склад ума и есть желание разобрать до винтиков все цифры и показатели, приведённые в этой книге и на сайте Министерства сельского хозяйства США, вам придётся серьёзно покопаться в этом вопросе. За несколько лет работы с этими цифрами я кое-что узнал о том, как они выводятся.

Энергетические факторы Этуотера: не 4-4-9

Приводя значение числа калорий на грамм для каждого продукта питания, Министерство сельского хозяйства не просто умножает углеводы, белки и жиры соответственно на 4, 4 и 9. Вместо этого оно использует «Систему Этуотера для определения энергетических величин» в цельных продуктах. Система Этуотера использует специфические энергетические факторы, определённые для основных продовольственных товаров, представленных на рынке. Предполагается, что эти факторы учитывают физиологическую доступность – способность организма извлечь энергию из этих продуктов [90].

Более общие факторы 4-4-9 калорий на грамм (ккал/г) были выведены из специфических калорийных факторов, определённых профессором У О. Этуотером и его сотрудниками чуть более века назад. Как свидетельствует таблица «Описание продуктов» базы данных Министерства сельского хозяйства США в версии для «Microsoft Access», система Этуотера значительно сложнее, чем можно было бы ожидать, поскольку факторы конверсии сильно различаются для разных продуктов.