Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Омега-3 и омега-6 – это также промежуточные соединения дюжины других жирных кислот.

В настоящий момент считается, что есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК) и линолевая (ЛК) – соответственно, омега-3 и омега-6. Их часто понимают как синонимы термина НЖК, но в действительности АЛК и ЛК – основа для ещё 12 различных жирных кислот. И все эти производные кислоты так же классифицируются как омега-3 и омега-6. Таким образом, по определению, не все кислоты семейства омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Омега-3 жирные кислоты, созданные из НЖК, включают такие значимые элементы, как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). В семействе омега-6 самые значимые члены – арахидоновая кислота (АК) и гамма-линоленовая кислота (ГЛК).

Интересно, что последние исследования в области питания поставили незаменимость АЛК под вопрос, поскольку появились доказательства того, что организм способен её синтезировать. К счастью, нам не надо об этом беспокоиться, ведь и линолевая, и альфа-линоленовая жирные кислоты – это часто встречающиеся компоненты растительных липидов.

Официальных рекомендаций по макронутриентам не существует, поэтому позиция медицины по нашим потребностям в НЖК – оставить этот вопрос на изучение независимыми исследователями. Мы знаем, что важна их пропорция по отношению друг к другу – возможно, она даже более важна, нежели общее потребляемое количество. Учёные в целом сошлись на том, что древний человек потреблял омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1 к 1. Примерно таково соотношение незаменимых жирных кислот в головном мозге человека [62].

Со временем, по мере значительного роста потребления злаков и появления привычки к маслам с высокой долей омега-6, это соотношение начало смещаться. Текущие рекомендации предполагают, что идеальна пропорция от 1:1 до 4:1 (омега-6: омега-3). Несмотря на такой «идеальный» диапазон, средняя американская диета показывает пропорции от 10:1 до 30:1, что вносит значительный вклад в бурный рост числа воспалительных заболеваний и других серьёзных проблем со здоровьем американцев. Столь значительное искажение пропорции ставит под угрозу способность организма превращать АЛК в длинноцепочечные жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК.

У нас нет согласованного требуемого минимума НЖК, но есть некоторые данные, которыми можно руководствоваться. В ноябре 2008 года Продовольственная сельскохозяйственная организация Организации объединённых наций и Всемирная организация здравоохранения собрали комиссию экспертов, чтобы рассмотреть текущую ситуацию с присутствием жирных кислот в рационе современного человека. Её полный итоговый отчёт готовится к публикации, но предварительный краткий отчёт гласит: «Имеющиеся данные указывают на то, что 0,5–0,6%E (доля энергии, или калоража. – Прим. автора) альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в сутки достаточны для предотвращения симптомов дефицита» [63]. Перед этим Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США рекомендовал «адекватный приём» [66]омега-3, не являющийся минимумом, на уровне 1,1 г (женщины) и 1,6 г (мужчины) в сутки [64]. Если потреблять её в форме масла (что не рекомендуется), это будет более чем скромный объём: 1,6 г равны примерно трети чайной ложки, или нескольким десяткам капель – и возможно, что даже эта малая величина существенно завышена [65].

Информацию, приведённую выше, можно выразить иначе, чтобы помочь нам определить свои диетические потребности. При потреблении 2 000 ккал 0,5 % калоража из АЛК, или омега-3, составит 10 ккал. Это примерно 1,1 г, что совпадает с уровнем адекватного приёма Института медицины (хотя и находится в нижней части диапазона). Такое количество АЛК можно получить, потребляя цельные свежие фрукты и овощи, изредка добавляя к ним орехи и семена. Следующая таблица показывает содержание АЛК и ЛК в некоторых цельных продуктах.

СОДЕРЖАНИЕ НЖК В ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ, Г

Из этих цифр следует, что на диете «80/10/10» с суточной калорийностью в 2 000 ккал мы можем получить рекомендуемый уровень НЖК следующим образом:

• Завтрак: 3 шт. манго (около 700 г) и 300 г черники.

• Обед: 11 шт. бананов (около 1,25 кг).

• Ужин: 500 г апельсинов, 500 г салата латук и 250 г помидоров [67].

В соответствии с базой данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США, эта программа даёт 1,1 г АЛК и 1,3 г ЛК. Пропорция 1:1 и минимальная норма НЖК обеспечены без включения каких-либо явно жирных продуктов. Если же добавить их в полезном (крайне малом) для здоровья количестве, то вы гарантированно обеспечите свои потребности в этих нутриентах.

Поскольку средний американец потребляет омега-6 больше, чем омега-3, нас буквально завалили агитацией, навязывающей пищевые добавки, содержащие омега-3.

Добавлять один нутриент, чтобы уравновесить другой, употребляемый в избытке, так же бессмысленно, как принимать витамин С, чтобы уменьшить вред от курения. Результатом увеличения потребления жиров, будь то «хороших» или плохих, будет избыток жиров. Нам не нужны были бы добавки, если бы мы изначально не вредили сами себе тем образом жизни и подходом к питанию, которые мы избрали. В нашей идеальной диете все продукты автоматически сбалансированы, чтобы удовлетворить питательные потребности.

Холестерин

Холестерин – стерол (комбинация слов «стероид» и «алкоголь»)* и липид – присутствует в составе мембраны каждой клетки, и он же циркулирует в крови любого животного. Предшественник пяти основных классов стероидных гормонов (прогестогена, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов и эстрогенов), холестерин далеко не всегда вреден, и он совершенно необходим для жизни человека. Его основные функции включают выработку витамина D и формирование желчных солей, половых гормонов тестостерона и прогестерона, а также миелиновой оболочки, покрывающей наши нервы.

Обнаруженный впервые в конце XVIII века в желчных камнях, холестерин до сих пор остаётся предметом изучения. Мы знаем, что он не является незаменимым элементом питания человека (то есть, нам не обязательно его получать с пищей). Печень производит весь необходимый объём холестерина. Однако, регулярно употребляя пищу животного происхождения, содержащую холестерин или насыщенные жиры, мы получаем его в количествах, превышающих физиологические нужды, с разрушительными последствиями для собственного здоровья. Излишний холестерин накапливается и образует бляшки на стенках кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу (затвердеванию артерий), уменьшает кислородную ёмкость крови, расстраивает гормональный баланс и зачастую уменьшает проницаемость клеточных мембран.