Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)

Рис. 94. Разведения рук в наклоне

Разведения рук в наклоне(рис. 94)

Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Трицепсы.

Жим на скамейке узким захватом(рис. 95)

Эмфаза

Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.

Исходное положение

Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.

Выполнение движения

Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Рис. 95. Жим на скамейке узким захватом

Французский жим со штангой на ровной скамейке(рис. 96)

Эмфаза

Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.

Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.

Исходное положение

Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью для упражнений, поставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.

Выполнение движения

Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка коснувшись лба штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов(рис. 97)

Эмфаза

Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.

Рис. 96. Французский жим со штангой на ровной скамейке

Рис. 97. Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов

Исходное положение

Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полностью согните руки, прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и слегка наклонившись вперед к тренажеру.

Выполнение движения

Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге, пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полностью прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей(рис. 98)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 98. Подъем ног или коленей

Пресс на римском стуле(рис. 99) (чередуем со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты . Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей(рис. 100)

Эмфаза

Рис. 99. Пресс на римском стуле Рис.

100. Боковые наклоны с гантелей влево

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.

Советы: Не выполняй те это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Спина.

Разминка до тренировки обязательна.

Тяга штанги в наклоне(рис. 101)

Эмфаза

Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Исходное положение

Необходимо носить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, остальные – в другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока колени не станут лишь слегка согнутыми.