Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней позиции.

Выполнение движения

Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом так, чтобы она коснулась пряжки ремня.

Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга коснется пряжки, начните опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы достигнете исходного положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Становая тяга(рис. 102)

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Выполнение движения

В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.

Рис. 101. Тяга штанги в наклоне

Рис. 102. Становая тяга

Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.

3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепса, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.

Пуллдауны для широчайших мышц спины(рис. 103)

Эмфаза

Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.

Исходное положение

Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.

Выполнение движения

Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина коснулась верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 103. Пуллдауны для широчайших мышц спины

Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею)(рис. 104)

Эмфаза

Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом: широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота(рис. 105)

Эмфаза

Это превосходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные, широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.

Исходное положение

Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет осуществлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. Поставьте ноги на подставки для ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите прямо под углом 90 градусов к полу.

Рис. 104. Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею)

Рис. 105. Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота

Выполнение движения

Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке поддерживающего ремня. Когда ручка коснется пряжки, сожмите мышцы верха спины и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.

Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, поскольку любой чрезмерный изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный дедлифт.

Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.

Совет: Если выполняют упражнение тяга штанги в наклоне, то исключают упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вытягивания со штангой (рис. 106) (можно с гантелями, можно в тренажере).

Эмфаза

Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие мышцы предплечья.

Рис. 106. Вытягивание со штангой

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии немного меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой палец вокруг перекладины», остальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте ремни, если силы захвата недостаточно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.