Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Выполнение движения

Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина, голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в верхней точке для лучшего сокращения мышц.

Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.

Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.

Бицепсы.

Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)(рис. 107) (чередуют с «шотландскими» сгибами EZ-штанга)

Эмфаза

Сгибы со штангой стоя по своей важности считаются «приседаниями» в классе упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую штангу. Ноги поставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.

Выполнение движения

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка. Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную точку и повторите движение.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Рис. 107. Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)

Рис. 108. Сгибы на скамье Скотта

Сгибы на скамье Скотта(рис. 108)

Эмфаза

Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.

Исходное положение

Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на валике, руки удобно свешивались в имеющемся пространстве, а бедра и стопы были прочно зафиксированы в определенном положении. Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.

Выполнение движения

Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.

Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой. Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой ухватитесь за край скамьи для большей устойчивости. Мощно тяните гантель в направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же остановитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не разгибайте локоть до отказа.

Рис. 109. Концентрированные сгибы с гантелями сидя

Концентрированные сгибы с гантелями сидя(рис. 109) (можно выполнять через тренировку попеременно).

Эмфаза

Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.

Исходное положение

Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед.

Выполнение движения

Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Советы . Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.

Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.

Подъем ног или коленей(рис. 110)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле(рис. 111) (чередуют со скручиванием с поворотами).

Рис. 110. Подъем ног или коленей

Рис. 111. Пресс на римском стуле

Рис. 112. Боковые наклоны с гантелей вправо

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей(рис. 112)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Ноги.

Приседания(рис. 113)

Эмфаза

Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (выпрямляющие).