Аурика Луковкина - Кремлевская диета для мужчин

1) физическое, психическое и сексуальное здоровье;

2) увеличение объема и силы мышц;

3) оптимальную физическую и умственную работоспособность, хорошую координацию движений;

4) сжигание излишнего жира и нормальную массу тела;

5) оптимальное функционирование сердечно-сосудистой системы;

6) оптимальный уровень обмена веществ;

7) устойчивость к стрессам;

8) подвижность суставов, прочность и эластичность связок;

9) ровное хорошее настроение и уверенность в себе.

Для занятий вам понадобятся только веревка и свободное время, а также коврик для занятий на полу.

Основной принцип тренировок – это принцип самосопротивления. Суть этого принципа заключается в том, что мышечное напряжение осуществляется не преодолением внешних сопротивлений (гантелей, эспандеров и т. п.), а преодолением сопротивления, создаваемого самому себе с помощью мышц различных частей тела.

В занятиях вам обязательно понадобится дневник, в котором вы будете записывать свои наблюдения за ходом тренировок и изменением своего физического состояния. А также в него вы станете ежемесячно вносить результаты измерений своих антропометрических данных, расписания тренировок, расписывать тренировочные программы, отмечать количество подходов и повторов в них, ставить себе задачи и отмечать степень их выполнения. В общем, дневник – обязательный спутник в ваших занятиях, который будет помогать вам идти по пути совершенствования своего тела. Следует помнить, что результатом должна быть не гора мышц, а здоровое атлетически развитое тело, поскольку чрезмерные нагрузки все-таки вредны для организма. К тому же большое количество мышц еще не признак большого здоровья. При избытке мышечной массы тело теряет подвижность и ловкость. Следует отметить также, что лучшие бойцы отрядов специального назначения не выглядят грудой мускулов. Как правило, это обычные люди, не выделяющиеся в толпе, но они способны выполнить любую задачу, поскольку организм обладает большим запасом выносливости и силы, именно силы, а не мышц.

Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выявления вашего типа телосложения. Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Эктоморф предполагает длинные конечности, а также ступни и ладони, короткий корпус тела, узкую грудь, слабую мускулатуру и, как правило, тонкий слой подкожного жира.

2. Мезоморф предполагает плотное телосложение, широкую грудь, большую силу.

3. Эндоморф предполагает вялую мускулатуру, широкую нижнюю часть тела, большой запас жира.

В чистом виде люди с четким модельным типом телосложения встречаются очень редко. В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому перед началом тренировок необходимо выяснить, какой тип телосложения свойствен именно вам.

Тренировка эктоморфа.

Эктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказываются слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнение к усиленному калорийному питанию при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил нужно увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.

Тренировка мезоморфа.

Мезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. Благодаря силе и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно уделить приданию тонуса мышцам.

Тренировка эндоморфа.

Эндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса, так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира и поэтому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Велосипедный спорт – один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: «Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований». Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет тренироваться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом.

День первый.

Развиваем мышцы ног.

Упражнения для проработки мышц передней части бедер.

1. Исходное положение (И. п.). Встаньте обеими ногами на веревке, концы которой необходимо держать в обеих руках. Присесть, из положения полуприседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Данное упражнение необходимо повторять 2 раза по 2 подхода, выполняя каждый раз по 20 приседаний. Для достижения наилучшего эффекта необходимо обратить внимание на то, чтобы был удобен хват, движения были плавными.

2. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться коленом пола. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу. Данное упражнение необходимо выполнять по 2 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Упражнение для задних мышц бедер.

1. И. п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямить туловище.

Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода по 20 повторений.

2. И. п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки в обеих руках. Проделывать подъемы ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней части тела.

Упражнение выполняется по 2 подхода по 30 повторений.

Упражнения для мышц живота.

1. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается, то при подъеме ноги можно сгибать в коленях. Выполнять по 10 раз.

2. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускать и поднимать ноги поочередно влево и вправо. Если упражнение не получается, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногами. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. Выполнить 10 раз каждой ногой.