Лана Палей - Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

Выполнение упражнения

Статика

Медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (только не отталкивайтесь от пола руками, поднимайтесь плавно!) .

ВАЖНО

Поднимая руки и корпус вверх, следите за положением головы – голова должна находиться между рук, ее нельзя задирать выше. Не запрокидывайте ее, смотрите чуть вниз .

Прогнувшись вверх, насколько вы смогли, зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. В течение всего этого времени продолжайте тянуть руки вверх. Вам будет трудно удерживать тело на одной высоте, поэтому постоянно помните об этом и тянитесь кверху. По прошествии 20 – 30 секунд (или раньше, если у вас не хватит сил) медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Голову держите между рук, не задирайте ее выше этого уровня – тянитесь руками вверх.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ПОЛЬЗА: В этом упражнении работают мышцы самой проблемной части рук, т. е. их задней поверхности. Благодаря этому упражнению у вас всегда будут подтянутые мышцы рук и навсегда исчезнут «крылья летучей мыши»,

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Заднюю поверхность рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела, чуть согните их в локтях, пальцы (не сильно) сожмите i кулаки. Ноги лежат расслабленно.

Выполнение упражнение

Статика

Не опираясь на руки, медленно прогнитесь корпусом вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки. При этом прижимайте верхнюю часть рук к бокам, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения в задней поверхности рук,

ВАЖНО

Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывать держите ее параллельно полу. Следите за тем, чтобы не напрягать шею.

Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). При этом прижимайте верхнюю часть рук к телу, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения задней поверхности рук. Голову не запрокидывайте, держите ее параллельно полу .

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ПОЛЬЗА: Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу, не сопротивляйтесь.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу) Исходное положение: лежа на животе.

Выполнение упражнение

Согните правую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками о (> хватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать пятку к правой ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Через 1 минуту отпустите правую ногу и медленно опустите ее в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните. После чего выполните это же упражнение левой ногой.

Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.

Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.

Примечание. Отнюдь не каждому человеку при выполнении этого упражнения удастся легко подтянуть пятку к ягодице - примерно у половины людей при попытке прижать пятку к ягодице возникают неприятные ощущения в мышцах по передней поверхности бедра, чувство что мышцы над коленями сейчас оторвутся. Такие неприятные ощущения обычно вызваны спазмом мышц передней поверхности бедра.

До того, как у человека заболят колени, спазм мышц передней поверхности бедра может очень долго вообще не давать о себе знать, т. е. человек этот спазм даже не замечает, «не осознает» его. Или чувствует только тяжесть, усталость в ногах, иногда в сочетании с хронической ноющей болью в пояснице .

Но если мышцы бедер находятся в спазмированном состоянии слишком долго, то постепенно они «стягивают» колени и не дают им двигаться легко и свободно, как раньше. В итоге такой спазм мышц провоцирует развитие артроза коленных суставов или повышает риск разрыва мениска.

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Поначалу даже если упражнение поначалу дается вам с трудом, если возникают те неприятные ощущения, о которых мы говорили, лицо делайте его. Хоть понемногу, но продолжайте мягко вытягивать мышцы бедра. Регулярно выполняя это упражнение, вы постепенно справитесь с мышечным спазмом. А когда спазм исчезнет и мышцы станут мягкими и пластичными, это упражнение больше не будет вызывать у вас никаких неприятных ощущений.

Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.