Лана Палей - Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.

Примечание! Это упражнение особенно полезно для укрепления ног людям, у которых от рождения связки коленей слишком слабые, тем, кто легко может «выгнуть колени в обратную сторону».

Люди склонны считать избыточную гибкость (гипермобильность суставов) и способность легко, без разминки сесть в позу лотоса или на шпагат, очевидным благом. Между тем такая гипермобильность отнюдь не всегда является полезной. Некоторые сверхгибкие люди, которым от рождения даны гипермобильные суставы и слишком слабые связки, в течение жизни неоднократно травмируют коленные суставы. Если таких травм или микротравм было слишком много или повреждение колена при одной из травм было слишком велико, то впоследствии «сумма повреждений» приводит к развитию артроза пострадавшего коленного сустава.

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Примечание!. Самыми вредными для коленей упражнениями являются «классические» приседания. Это настолько вредные для коленных суставов упражнения, что их вполне можно было бы назвать упражнениями «прощай колени». Бездумные глубокие приседания, особенно осуществляемые регулярно, помногу и в быстром темпе, способны в короткие сроки привести к артрозу коленных суставов даже совершенно здорового человека. Кроме того, приседания часто провоцируют повреждения менисков, а еще они почти всегда ухудшают состояние коленей у людей, уже болеющих артрозом коленных суставов.

Это упражнение является великолепной альтернативой «классическим» приседаниям. Оно превосходно укрепляет мышцы ног и связки коленей. Но в отличие от «классических» приседаний при выполнении данного упражнения колени никак не травмируются и не повреждаются.

ПОЛЬЗА: Упражнение тренирует дыхание, улучшает состояние органов брюшной полости и укрепляет сердечную мышцу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя прямо. Ноги поставьте на шири ну плеч и чуть согните в коленях* Таз расслабьте и подайте чуй вперед. Ладони положите на внутреннюю поверхность бедер локти и плечи направлены чуть вперед.

Выполнение упражнение

Обратите внимание, что это упражнение выполняется исключительно мышцами живота,

Выдохните полностью и задержите дыхание. Наклоните голову и прижмите подбородок к груди (пока вы делаете это движение, не дышите!) . Сильно втяните живот внутрь и вверх солнечного сплетения и тут же вытолкните живот вниз.

Важно. Выполняйте втягивание и выталкивание живота не спеша, медленно.

Повторите медленное движение животом на задержке дыхания 5 раз и только потом начинайте свободно дышать (это один подход).

Совет.Если вам буквально не хватает воздуха, чтобы на задержке дыхания выполнить 3 – 5 движений животом туда и обратно, делайте столько раз, сколько получается. Со временем вы разработаете свои легкие.

С небольшими перерывами сделайте еще 3 таких подхода (с задержкой дыхания).

ПОЛЬЗА: Упражнение заряжает энергией. Растягиваются жесткие связки ног, а также растягиваются скованные мышцы всего тела. Укрепляются мышцы живота и мышцыбедер.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы живота (втягивать живот).

Совет.Если связки ногу вас совсем не растянуты и вам больно выполнять это упражнение, не ставьте ногу полностью на всю ступню. Выполняйте упражнение, оставаясь на мысках, но ноги все равно держите прямыми в коленях, не сгибайте их.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: встаньте на четвереньки (на колени). Ноги раздвиньте на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пальцы.

и поставьте на ладони, при этом проследите, чтобы ладони находились строго под плечами, не выдвигайте их вперед. Раздвиньте пальцы рук веером так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед.

Выполнение упражнения

1-й этап. Опираясь ладонями в пол, выпрямите ноги в коленях Поднимите таз вверх как можно выше. По возможности не отрывайте пятки от пола. Ноги держите прямыми.

Голову при этом наклоните вниз к животу (вы сразу почувствуете, как напрягутся мышцы живота). Продолжайте стоять в достигнутом положении от 1 до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки (но не меньше 40 секунд).

ВАЖНО: Не перекладывайте всю тяжесть тела на ладони. В этом упражнении нужно, чтобы вы не просто опирались на руки. Вы должны тянуться всем своим телом а всеми мышцами вверх: тяните вверх мышцы рук, словно отжимаетесь от пола; продолжайте тянуть вверх мышцы спины и тяните вверх таз. Прочувствуйте то, как вы тянетесь вверх (это должно быть скорее внутреннее ощущение, а не внешнее). Следите за этим ощущением и старайтесь сохранить его на время выполнения всего упражнения.

2-й этап. По прошествии 1 – 2 минут вернитесь в исходное положение (на четвереньки). Теперь, оставив ладони на месте и не сдвигая их, сядьте на пятки, а тело опустите вниз, насколько сможете, и коснитесь пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. И в этом положении полностью расслабьтесь.

3-й этап.Затем медленно отрывайтесь от пола и садитесь обратно на пятки. Но делайте это постепенно, начиная с плеч – не отрывая рук от пола, медленно и плавно вы поднимаете ввepx сначала плечи, затем корпус и только потом садитесь на пятки. Руки от пола при этом не отрываются, но скользят по попу вслед за движением вашего тела.