Лана Палей - Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы шеи. У вас никогда не будем второго подбородка. Подтягивается кожа на шее.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется в 3 этапа.

1-й этап.Приподнимите голову примерно на 5 – 10 см от по/ы и слегка напрягите мышцы передней части шеи. Зафиксируй тесь в таком положении на 30 – 60 секунд. После чего опустите голову на пол и расслабьте мышцы шеи.

2-й этап.После короткого отдыха поверните голову вправо и приподнимите ее из этого положения примерно на 5 – 10 см от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 – 60 секунд. Затем опустите голову на пол и верните ее в исходное положение,

голова лежит ровно). Расслабьтесь.

3- й этап. Теперь выполните упражнение в левую сторону. Поверните голову влево и приподнимите ее на 5 – 10 см от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 – 60 секунд. Затем опустите голову на пол, вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Упражнение выполняется 1 раз.

ПОЛЬЗА: Упражнение оказывает оздоравливающее действие на внутренние органы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: сядьте на пол. Согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите возле паха. Согнутую в колене левую ногу выставьте вперед, ступню левой ноги поставьте за колено правой ноги. Контролируйте, чтобы левая нога стояла строго вертикально, а не наклонялась вправо или влево.

Выполнение упражнения

Не меняя положения ног, разверните корпус к бедру левой ноги, расслабьте живот, а левой рукой обопритесь сзади себя, что бы сохранить равновесие. Правую руку занесите за левое колено, немного надавите локтем на колено и попробуйте развернуться в левую сторону еще чуть дальше. Зафиксируйтесь и достигнутом положении на 1 минуту. Затем вернитесь в исходное положение.

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Совет. Выполняя упражнение, старайтесь разворачиваться нижней частью корпуса. Делая разворот, не спешите – сначала расслабляйте мышцы живота и только потом продолжайте движение корпусом. Прочувствуйте давление на внутренние органы. Старайтесь удержать равновесие с помощью мышц ног. И следите, чтобы правое колено лежало на полу.

Существуют научные исследования, в ходе которых установлено, что во время физических упражнений выделяются гормоны счастья – эндорфины. И если наше тело не получает физических нагрузок, выделение этого гормона замедляется, и мы чувствуем себя счастливыми.

По данным исследования, проведенного учеными из Гарвардского университета (США), люди, считающие, что двигаются достаточно, больше выигрывают от физических нагрузок, чем те, кто читается столько же, но не считает, что занимается полезной для здоровья физкультурой. Результаты этого исследования подтверждают, что польза от упражнений тоже включает эффект плацебо.

ПОЛЬЗА: Упражнение оказывает оздоравливающее действие на внутренние органы. Оно очень похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что здесь вы садитесь на согнутую ногу. В отличие от предыдущего данное упражнение оказывает более мягкое воздействие на внутренние органы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: сядьте на пол. Согните левую ногу и колене и сядьте на нее. Ступню левой ноги разверните перпендикулярно, чтобы сохранить равновесие. Согнутую в колене правую ногу выставьте вперед, ступню правой ноги поставьте за колено левой ноги.

Выполнение упражнения

Не меняя положения ног, разверните корпус к бедру правой ноги, расслабьте живот, а правой рукой обопритесь сзади себя, чтобы сохранить равновесие. Левую руку занесите за правое колено. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 – 20 секунд. Теперь расслабьте живот и попробуйте еще немного развернуть корпус влево. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха (20 – 30 секунд) поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.

(мула-бандха)

Это упражнение известно людям, практикующим йогу, под названием мула-бандха, а европейцам – как упражнения Кегеля. Суть упражнения состоит в том, чтобы как следует «прокачать» внутренние мышцы промежности и добиться усиления притока крови к. половым органам и органам малого таза.

В переводе с санскрита слово «бандха» имеет несколько значений: связывать, удерживать, остановить, ш крыть, замкнуть. В современной литературе слово «бандха» в основном переводят просто как «замок», потому что при выполнении мула-бандха нужно замыкать (т. е. напрягать) соответствующие группы мышц промежности и живота.

Анатомические особенности

Промежность представляет собой группу мышц, которые расположены на выходе из таза и связаны с половыми органами и анальной областью.

При выполнении мула-бандхи мы прорабатываем мышцы промежности, которые в жизни практически не задействуются. В идеале нужно напрягать только определенную область (сухожильный центр), а не все мышцы промежности.

У мужчин это так называемое тело промежности (между анальный отверстием и половым органом), у женщин – область вокруг шейки матки (где матка соединяется с влагалищем).

Понятно, что напрягать эти мышцы отдельно от других довольно сложно. Поэтому сначала нужно научиться выполнять сокращения анального сфинктера. Обычно, когда человек напрягает анус, промежность тоже напрягается. И лишь потом, через несколько месяцев, при определенном упорстве вы разовьете в себе способности напрягать мышцы сухожильного центра промежности независимо от мышц ануса.