Лана Палей - Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Снимаем напряжение мышц спины. Тело становится более гибким. Упражнение особенно полезно для тех, у кого слишком жесткие связки.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Мышцы бедер, поясницу.

Совет. Делайте это упражнение без особых усилий. Пусть ваше тело наклоняется под тяжестью своего веса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Встаньте прямо. Ступни вместе, ноги прямые.

Не сгибая коленей, медленно свестесь вниз, насколько вы только сможете и попытайтесь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Задержитесь в достигнутом положении на 1 минуту. Возможно вам будет немного некомфортно: вы почувствуете, что мышцы и связки ног натянуты, как струна. Постарайтесь их расслабить. И постарайтесь расслабить мышцы поясницы.

Через 1 минуту поясничные мышцы и мышцы ног расслабятся, вы почувствуете, что можете наклониться еще немного ниже.

Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 – 2 минуты.

После чего чуть согните ноги в коленях, чтобы снять с них напряжение, и медленно выпрямитесь.

Упражнение выполняется 1 раз.

Важно! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. И не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. А еще постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы .

Польза.: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

Выполнение упражнение Статика

1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.

Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1-2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустите таз на 15–20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились. Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.

Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

ПОЛЬЗА: Укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами мы удерживаем тело в вертикальном положении.

Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться..

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.

Обратите внимание на положение ног , от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе – нагрузка немного уменьшится.

Выполнение упражнения.

Статика. В зависимости оттого, какое напряжение в мышцах вы хотите достичь, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант упражнения.

1-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх и вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль тела. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы нижней части живота .

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

2-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью) и максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас должны напрягаться мышцы средней и нижней частей живота .

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы живота.

Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8 – 15 раз подряд.