Лана Палей - Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, и, что особенно важно, хорошо укрепляются мышцы внутренней поверхности бедер. Укрепляются мышцы спины. Развивается чувство равновесия.

Совет.В этом упражнении от малейшего изменения положения корпуса и ног изменяется нагрузка на разные группы бедренных мышц. Попробуйте чуть больше подать корпус вперед – и вы почувствуете одну нагрузку, держите корпус прямо – и у вас будет другая нагрузка. Опустите чуть ниже таз – опять другое напряжение. Здесь вы сами должны решать, какие мышцы вы хотите нагрузить и какого результата хотите добиться.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: встаньте на правое колено так, чтобы оно оказалось строго под бедром. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом , выдвиньте вперед. Мысок левой ноги смотрит строго вперед.

Выполнение упражнения

Выпрямите правую ногу (левая нога при этом остается согнутой в колене под прямым углом).

Разверните ступню правой ноги перпендикулярно левой ступне и плотно прижмите ее к полу. Разверните корпус вместе с телом в левую сторону (перпендикулярно правой ступне) и поднимите вверх прямые руки. Соедините ладони вместе, внутреннюю поверхность рук по возможности прижимайте к ушам, спину держите прямой. Корпус подайте чуть вперед. В таком положении вы почувствуете сильное напряжение в бедрах. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 1 – 2 минуты (минимум на 40 секунд). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

После чего развернитесь в другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.

ПОЛЬЗА

Укрепляется задняя поверхность ног, ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Подтягиваются мышцы боковой поверхности бедер – таким образом вы избавитесь от «галифе».

ЧТО НАПРЯГАТЬ

Когда сводите ноги вместе, напрягайте внутреннюю поверхность бедер. Представьте, что у вас между ног мяч и вы пытаетесь его сдавить.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела.

Выполнение упражнения

Приподнимите прямые ноги вверх не слишком высоко, на 20 – 40 см от пола. После чего медленно разведите поднятые ноги максимально в стороны (до ощущения напряжения в бедрах), затем медленно сведите ноги. Продолжайте медленно сводить и разводить ноги. Выполните сведение и разведение ног 10 – 12 раз. Потом медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи лежали на полу и оставались расслабленными.

ПОЛЬЗА: Укрепляются практически все мышцы живота. Укрепляются мышцы бедер. Вытягиваются мышцы и связки задней поверхности ног.

Совет. Для начала выполняйте это упражнение по 10 секунд на каждом этапе. Если у вас не хватает сил выполнить все упражнение до конца, ни в коем случае не прерывайте выполнение упражнения резко и не бросайте ноги на пол (резко бросив ноги, вы можете сорвать поясницу). Лучше медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. После этого можете упражнение не продолжать. Просто старайтесь каждый раз продвинуться в выполнении упражнения чуть дальше. В итоге вы сможете выполнить упражнение до конца так, как нужно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела. Ноги вместе.

Выполнение упражнения

1-й этап. Приподнимите верхнюю часть корпуса чуть вверх и при этом постарайтесь прижать поясницу к полу. Теперь приподнимите вверх прямые ноги примерно на 30° от пола. Руки держите вдоль бедер. Удержитесь в этом положении в течение 10 – 20 секунд.

Затем поднимите ноги еще выше, примерно на 60° от пола, и удержите их в этом положении еще 10 – 20 секунд. После чего поднимите ноги до угла 90° и потяните мыски ног на себя. Ноги держите прямыми. Корпус на этом этапе можете опустить. Задержите ноги в таком положении еще на 10 – 20 секунд.

2-й этап. Не опуская ноги на пол , выполните упражнение в обратной последовательности. Опять приподнимите верхнюю часть корпуса, а ноги опустите обратно до угла 60°. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 – 20 секунд. После чего, удерживая корпус приподнятым, опустите ноги до угла 30°. Зафиксируйтесь в этом положении еще на 10 – 20 секунд, затем медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. Опустите корпус. Полностью расслабьтесь.

ПОЛЬЗА: Это упражнение особенно полезно тем, у кого зажаты грудные мышцы, а плечи смотрят вперед. И тем, кто сутулится.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх.

Выполнение упражнения

Согните ноги в коленях и положите их набок под прямым углом по отношению к корпусу. Голову поверните в противоположную от ног сторону. Постарайтесь расслабить грудные мышцы. После чего расслабьте мышцы спины, а затем расслабьте руки. Если вы недостаточно гибки и рука не ложится на пол, а остается на весу, положите под нее полотенце (см. фото ) – так вам будет проще расслабить грудные мышцы и мышцы передней поверхности плеча.

Проследите за положением ног – чтобы они оставались на месте и не сдвигались, придерживайте их рукой. Оставайтесь в достигнутом положении на 1 минуту. Затем переложите согнутые ноги в другую сторону и поверните голову в противоположную от ног сторону. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении еще на 1 минуту.