Пол Уэйд - Тренировочная зона

■ В нижней позиции представьте, что вы сидите . Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.

■ В нижнем положении приседания самое сложное — это координация. Это характерно для всех упражнений, но для приседаний — особенно. Несмотря на сложность приседаний на одной ноге, никогда не выпрямляйтесь резко . Это травмирует колени — причем неисправимо 1 . Наоборот, действуйте медленно. Тщательно проработайте все десять уровней, которые помогут укрепить суставы и связки.

■ Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.

■ Пауза внизу — хорошая привычка, но не панацея. Некоторые атлеты в нижнем положении подают тело вперед, тем самым делая упражнение более легким, но опасно нагружая колени. В нижней точке используйте исключительно силу ног. Если не получается, значит, упражнение еще тяжело для вас. Вернитесь на предыдущие уровни и проработайте их как следует.

■ Многие полагают, что если приподнять пятки, поставив их на какую-нибудь поверхность, то выполнять упражнение будет легче. Плохая идея! Приподнимание пяток не добавит устойчивости вашему положению. Более того, структура тела такова, что естественное положение пяток — на полу. Скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллесова сухожилия. Если связки и сухожилия жесткие, то при приседании пятки будут подниматься. Не используйте подставки, продолжайте работать — постепенно сухожилия растянутся и пятки встанут на пол.

■ Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся.

■ Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания.

■ Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.

■ Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки . Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск . Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу.

Выполнение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба. Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Не каждый сможет коснуться коленями лба с первой попытки. Старайтесь увеличивать глубину опускания коленей на каждой тренировке, тогда суставы немного расслабятся. Упражнение фактически невозможно выполнить, если у вас лишний вес и висячий живот, который будет неестественно давить на грудь, затрудняя тем самым дыхание. В этом случае нужно тренироваться на пустой желудок, пока не сбросите лишние килограммы.

Выполнение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

Упражнение в разрезе