Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 7

Путь к силе 7

1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?

Без проблем! 9

Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? Могу сказать уверенно: когда я сидел за решеткой, большинство заключенных знали, что серьезные, жесткие упражнения с собственным весом позволят братишке прокачать серьезные, крепкие мышцы независимо от того, в какой момент он начинает тренироваться. С грустью отмечаю, что на воле дела обстоят иначе. В современном мире фитнеса силовые упражнения с собственным весом не ассоциируются с большими мышцами. Это потому, что можно встретить массу спортсменов, работающих со своим весом, способных совершать силовые трюки — стойку на одной руке, стойку «флажок», стойку «доска» и т. д., несмотря на то что выглядят они вполне заурядно. На вид даже кажутся слегка худощавыми. Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры? Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице. 11 Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? Могу сказать уверенно: когда я сидел за решеткой, большинство заключенных знали, что серьезные, жесткие упражнения с собственным весом позволят братишке прокачать серьезные, крепкие мышцы независимо от того, в какой момент он начинает тренироваться. С грустью отмечаю, что на воле дела обстоят иначе. В современном мире фитнеса силовые упражнения с собственным весом не ассоциируются с большими мышцами. Это потому, что можно встретить массу спортсменов, работающих со своим весом, способных совершать силовые трюки — стойку на одной руке, стойку «флажок», стойку «доска» и т. д., несмотря на то что выглядят они вполне заурядно. На вид даже кажутся слегка худощавыми. Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры? Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.

2. Десять заповедей для набора массы при занятиях

гимнастикой 17

1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17

2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19

3- я заповедь: выполняйте простые комплексные

упражнения! 20

4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21

5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал

тренировок! 22

6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Так что отдыхайте! 24

7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28

8- я заповедь: высыпайтесь! 30

9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32

10- я заповедь: качайте силу! 33

1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке

отдельных групп мышц 36

Квадрилла! Си квадзуки) 36

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо

поднятой головой 39

Бицепсы размером с гимнастически й мяч 41

Гигантские трицепсы 43

Мощные предплечья 46

Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47

Мощная грудь SO

Мощные и здоровые плечи 54

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87

Широчайшие мышцы спины 58

Мышцы среднего отдела спины 88

Мышцы поясницы и позвоночника 59

Время качать икры 68

Мышцы шеи н трапеции 84

2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67

Составление графика тренировок: от простого к сложному 68

Сложное враг простого! 69

Как продвигаться вверх по графику тренировок 71

Вот вам программы, сукины дети! 78

3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83

4. Разумная альтернатива, или Как максимально

прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя силы! 95

8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96

3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98

4- я заповедь: растягивайтесь! 99

5- я заповедь: изучайте древнее иску сство контроля дыхания! 100

6- я заповедь: тренируйте связки! 108

7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105

8- я заповедь: используйте принципы синоптической

фасилитации! 106