Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

тить пару минут на то, чтобы вести дневник своих тренировок. В этом есть доля иронии, поскольку простой дневник тренировок, если вести его правильно, принесет больше пользы для физической формы, чем все отпускаемые без рецепта пищевые добавки на земле. Я мог бы посвятить целую статью пользе ведения дневника, отслеживания процесса тренировок, регистрации результатов, совершенствования теории тренировок, повышения осознанности процесса тренировки — этот список можно продолжать до бесконечности!

Я составил дневник тренировок по «Тренировочной зоне», поскольку многие спортсмены жаловались мне, что самые коммерческие дневники не были рассчитаны на занятия с собственным весом. Для меня дневник значит много, и я включил в него кучу советов и классных фотографий. Я действительно по ряду причин горжусь журналом, но на самом деле не пытаюсь продать вам что-либо из этого. Чтобы вести журнал, вам не нужно покупать этот дневник, а вся прелесть последовательной гимнастики состоит в том, что не нужно вообще ничего покупать!

Просто положите пальцы на клавиатуру вашей электронной записной книжки или компьютера. Ну прошу вас, сделайте это. Сделайте это для старины Пола!

Вот и результат. В действительности предыдущие четыре заповеди бесполезны, если вы не выполняете их все в комплексе, для того чтобы добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Не важно, насколько незначительными данные улучшения кажутся на первый взгляд. Они копятся месяцы и годы. Короче говоря, секрет прокачки мышц и силы без химии — в том, чтобы замечать все самые незначительные успехи и регулярно их пополнять. Лучший способ сделать это — вести журнал тренировок.

Все, кто знаком с моей книгой, знают, что я свято верю в то, что ведение дневника определяет прогресс, особенно если конечной целью является рост мышечной массы. Меня всегда поражает то, что люди тратят сотни долларов на бесполезные добавки, но не хотят потра

5- 6-я заповедь: мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!

Опять же, проблема отдыха (частоты тренировок — специально для вас, ребята, ваш словарный запас больше моего) следует сразу за предыдущей идеей отслеживания прогресса.

Позвольте мне задать вам простой вопрос. Если вы действительно желаете достичь результата после последнего упражнения, что вы делаете — выполняете дополнительное повторение, подтягиваете форму — какой подход вы выберете для данного упражнения?

Вы хотели бы чувствовать себя уставшими, утомленными, разбитыми?

Нет! Это безумие! Очевидно, что вы хотите быть отдохнувшими, как можно более бодрыми, чтобы усердно, максимально энергично взяться за выполнение нового упражнения и побить свои рекорды, выполнять каждое упражнение большее число раз, вырасти над собой!

Этот вопрос может показаться глупым. Разумеется, вы хотели бы быть бодрыми, как можно лучше отдохнувшими, если хотите выложиться по полной и максимально увеличить стимуляцию мышечного роста, ведь так?

В действительности будущие бодибилдеры делают все с точностью до наоборот. Им промыли мозги журналы для качков, и они пытаются заниматься по изложенным там программам для стероидных наркоманов, которые пыхтят по семь раз на дню — они с остервенением пытаются сжечь свою ментальную и гормональную энергию, тренируясь все чаще и чаще. Некоторые из этих парней интенсивно тренируются четыре раза в неделю... и потом удивляются, почему у них нет результата!

Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, почему у них нет результата. Не надо быть кандидатом биологических наук в области миологии, чтобы понять, почему у них нет результата. Они просто устали. Они не дали своим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться, не оставили их в покое, чтобы они увеличились в размерах и укрепились. Я восхищаюсь силой воли ребят, которые без устали тренируются, даже если все это впустую, —я тоже когда-то так делал. Иногда причиной тому—сама атмосфера тренировки: нас настолько увлекает мысль о тренировках, что мы забываем о том, что буквально рвем в этот момент свои мышцы.

Мы забыли один простой старый факт о наборе мышечной массы — мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.

Длительность отдыха, требующегося для достижения оптимальных результатов, зависит от возраста, конституции тела, опыта тренировок, другой деятельности спортсмена и т. д. Но я могу дать несколько основных ориентиров:

■ Работать над одной и той же группой мышц чаще чем два раза в неделю нельзя, если вы хотите набрать мышечную массу.

■ То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения — важно то, как часто вы добиваетесь прогресса.

■ Тренировать группу мышц один раз в неделю (и на самом деле достигать прогресса) лучше, чем тренировать четыре раза в неделю и двигаться в обратном направлении.

■ Никогда не тренируйте интенсивно одну мышцу два дня подряд.

■ Бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз и Рек Парк, стали огромными благодаря интенсивным тренировкам только три раза в неделю. На сегодняшний день многие из наиболее мощных пауэрлифтеров тренируются только три дня в неделю. Идея о том, что нужно тренироваться каждый день (или несколько раз в день), чтобы максимально использовать свой потенциал, — это абсурд.

■ Большие по размеру мышцы обычно требуют более долгого периода восстановления, чем меньшие мышцы.

■ Если группа мышц болит, следует немедленно прекратить упражнение!

■ Тренировка мышц приводит также к истощению гормональной и теплообменной систем организма. Если вы чувствуете себя подавленным, уставшим или обессиленным, добавьте в свою программу еще день-два отдыха, даже если чувствуете, что мышцы в порядке.

■ Всегда берите как минимум два дня в неделю полного отдыха для максимального мышечного роста, если вы не выполняете упражнения с низкой частотой. Даже в таком случае три-четыре дня отдыха в неделю, возможно, будут вам необходимы.

■ Конечный показатель программы бодибилдинга — это прогресс в мышечном росте и результативности. Если вы занимаетесь интенсивно, но не можете увеличить количество повторений на одно выполняемое упражнение, возьмите дополнительный день отдыха.

Задача максимум: чтобы обеспечить рост мышц, необходимо продолжать повышать свои показатели, концентрируя большую нагрузку в малом количестве подходов. Чтобы это получилось, мышцы (и организм) должны отдох