Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Короче говоря, вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Это заставляет их набухать, и—вуаля! — мышечная масса растет. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал: ой-ой, дай-ка я сделаю больше запасов этой энергии!

Лучший способ израсходовать энергию, накопившуюся .в мышцах, — это, сжав зубы, выполнять упражнения большое количество раз

интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полюбить их. Для максимальной отдачи постепенно увеличивайте количество повторений упражнений: сначала один раз, затем два, затем три. Обязательно начните делать 5 раз. 6-8 раз — прекрасно. В два раза больше — еще лучше. 12-15 раз—это уже новый уровень тренировки мышц. Я встречал парней, которые выполняют упражнения с малой интенсивностью, и мышцы на их руках не выросли ни на полсантиметра. Они начали выполнять горизонтальные подтягивания по 20 повторений, и уже через месяц у них мышцы на руках выросли на 5 сантиметров! Подобные результаты—не редкость для тренировок в тюремных условиях, благодаря тому что выполняется большое количество повторений упражнений. И это работает!

Данная заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Выполнять малое количество повторений, сохранять силы и делать большие перерывы между подходами — это довольно щадящий режим тренировок. Однако при выполнении большого количества повторений за один подход тренировка проходит намного интенсивнее. Чем больше подходов, тем интенсивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут гореть и умолять вас бросить упражнение (это «горение» сигнализирует о высвобождении из запасов химической энергии, необходимой для выполнения упражнения, — как раз это вам и надо!). Сердце будет колотиться как бешеное, вы будете дрожать, потеть и ощущать постоянный стресс. Возможны даже приступы тошноты.

Хорошо! Вы на правильном пути!

Как я уже говорил, на данный момент сохраняется тенденция, при которой спортсмены выполняют более легкие подходы, сохраняют силы и работают на навык. Сегодня люди не качаются, они практикуются. «Качаться», «выкладываться по полной» — сегодня в спортзале такие выражения стали ругательными. Они считаются устаревшими, пришедшими из 1970-1980-х. (Помните те годы, когда парни качались без химии и, черт возьми, обладали мышцами ?) То есть, блин, некоторые тренеры настолько увлекаются данной концепцией, что может показаться: если спортсмен немного переработает, то он себе кишку порвет. Вот как!

Конечно, я не рекомендую слишком перерабатывать при выполнении упражнений с собственным весом — по крайней мере в большинстве случаев. Я бы предпочел, чтобы у вас оставалось немного сил после завершения подхода, чтобы вы могли контролировать свои

движения или защищаться, если придется. Но это не значит, что не надо работать усердно. Надо работать очень усердно.

Зверские нагрузки не только не уничтожат вас физически—вкупе с хорошим отдыхом и сном они стимулируют выработку организмом тестостерона, гормона роста, эндорфинов и множества других приятных вещей, которыми наградила охотников и воинов мать Природа.

Так что принимайте вызов. Собрались, взяли себя в руки — и вперед, понятно? Не бойтесь расширять болевой интервал, если хотите добиться роста мышечной массы. Я лично был свидетелем того, как, занимаясь таким образом, дрищи становились силачами. Получилось у них — получится и у вас, я в вас верю!

3- 3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения!

Данная заповедь напрямую связана с предыдущими двумя. Если вы намерены заниматься интенсивно, делая среднее и большое количество повторений упражнений, эти упражнения не могут быть сложными и требующими особых навыков. Если при выполнении стойки на руках или стойки «крокодил» вам приходится концентрироваться на том, чтобы сохранить баланс, вам нельзя злоупотреблять данным упражнением — ваша форма развалится (вместе с вами) до того, как вы начнете прилагать достаточные усилия, чтобы отработать мышцы.

Так что если'вы решите выполнять упражнения, требующие определенных навыков, придерживайтесь концепции выполнения упражнений с малым количеством повторений большим количеством подходов и сохранением сил. Но если вы хотите накачаться, вам нужны

упражнения, не требующие значительных навыков, — вот что я понимаю под словами «простые упражнения». Простые — не значит легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко! Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы без расходования энергии нервной системы на такие факторы, как баланс, координация, преодоление гравитации и т. д. Динамические упражнения, при которых происходит перемещение тела в горизонтальном или вертикальном направлении, обычно намного эффективнее упражнений в статичном положении, потому что они, как правило, требуют меньшей концентрации и быстрее изнуряют мышечные клетки. Лучшими динамическими упражнениями являются комплексные упражнения, при вы-

полнении которых задействованы несколько групп мышц. Они не только являются более простыми — дело в том, что при их выполнении разные мышцы тела работают в связке, что является более естественным, кроме того, необходимость одновременной работы разных групп мышц дает спортсмену дополнительный стимул к приложению усилий (поблажки не будет, Даниэль-сан). Следует уделить внимание выполнению следующих упражнений:

■ подтягивания;

■ приседания, упражнения «пистолет», приседания на одной ноге;