Елена Мотова - Еда для радости. Записки диетолога

В конце 2018 года исследователи из Университетского колледжа Лондона опубликовали работу о том, какие особенности домашней среды способствуют набору веса у детей, уже имеющих наследственную предрасположенность к ожирению. По сути, это было исследование взаимодействия генов и окружающей среды. В нем приняли участие 925 пар близнецов, треть из которых были однояйцевыми (гомозиготными). Изучались четыре группы факторов: питание, родительские практики кормления, физическая активность, экранное время и воздействие.

Обесогенная (способствующая ожирению, от англ. obesity – “ожирение”) среда увеличивала риск высокого ИМТ до 89 %. Для детей, живущих в более здоровой среде, риск оказался тоже не нулевым, но существенно меньшим – 39 %. К защитным факторам исследователи отнесли количество, разнообразие и доступность овощей и фруктов, к обесогенным – те же самые характеристики в отношении сладких газировок и калорийных снеков. Эмоциональное кормление (когда едой регулируют отрицательные эмоции ребенка), инструментальное кормление (пища как награда), регулярная еда перед телевизором также способствуют перееданию. Напротив, поддержка и организация физической активности, а также планирование питания создают более здоровую домашнюю среду.

Исследование показывает, что доступность физической активности и создание условий для нее – значимые элементы здоровой среды. Причем это верно не только в отношении детей. В метаанализе сорока пяти исследований оценивали взаимосвязь между физической активностью и генетическим риском ожирения у взрослых. Оказалось, что у людей, имеющих варианты гена FTO [3] FTO – ген белка, ассоциированного с ожирением (англ. Fat mass and obesity-associated protein). (Прим. ред.) , связанные с более высоким ИМТ и окружностью талии, риск развития ожирения снижался благодаря физическим нагрузкам. По-видимому, движение защищает от ожирения независимо от генетической предрасположенности к последнему.

Вот только нам больше не нужно двигаться. Огромное количество приспособлений и удобств – автомобили, лифты, эскалаторы, автоматические двери, мобильные телефоны, интернет-магазины – почти не оставляют шанса быть активными в повседневной жизни. Еще век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, и им не были нужны дополнительные нагрузки. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Согласно уже упоминавшемуся мною исследованию ЭССЕ-РФ, 39 % его участников физически не активны. Я подозреваю, что в общей популяции эта цифра еще выше.

Современные рекомендации по поводу движения – не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок вроде быстрой ходьбы, танцев, езды на велосипеде или любых других. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, ВОЗ рекомендует 300 и более минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Это по силам каждому из нас. Подробнее о том, как сделать физические нагрузки частью повседневной жизни, я писала в книге “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”.

Спи, моя радость, усни

Жирафы спят тридцать минут в день, отрезками по пять минут. Слонам достаточно четырех часов. Дельфины могут выключить половину мозга и закрыть один глаз, что позволяет им спать и бодрствовать одновременно. В мире ограниченных ресурсов, где легко стать чьей-то добычей, сама идея сна абсурдна. Роскошный шестнадцатичасовой сон могут позволить себе разве что хищники вроде тигров или, наоборот, мелкие животные вроде летучих мышей, у которых есть безопасное укрытие.

Человек – животное социальное, и у него все сложнее. Столько всего необходимо успеть, а в сутках по-прежнему 24 часа! Вместо сна можно смотреть сериалы, общаться или работать. По данным Национального фонда сна, количество взрослых американцев, которые спят меньше семи часов в сутки, за последние сорок лет увеличилось с 16 до 37 %. Сокращение сна может иметь отрицательные метаболические последствия: Американская ассоциация сердечных заболеваний называет нарушения продолжительности или качества сна факторами риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования на здоровых добровольцах с нормальным весом показали, что при ограничении сна в крови повышается уровень гормона грелина, который усиливает аппетит, и падает уровень лептина, который аппетит снижает. У испытуемых наблюдалось более сильное чувство голода, а самой желанной для них оказалась калорийная еда с высоким содержанием простых углеводов. В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сладкого, чтобы продуктивно работать. Оба раза это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что увеличение продолжительности и улучшение качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов.

Сном занимается и фундаментальная наука. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине вручили “за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов”. Циркадные ритмы – внутренние биологические ритмы организма с периодом около двадцати четырех часов. Этим биологическим часам подчинены важнейшие функции: терморегуляция, синтез гормонов, сон и бодрствование. Циклические колебания физиологических процессов заранее подготавливают организм к изменениям в окружающей среде: это важный механизм адаптации.

Если совсем упростить, то циркадные гены – это управляющая организация. Они включают и гасят активность тысяч других генов, регулирующих метаболизм клеток. С внутренними часами согласуется также чувство голода. Хронический дисбаланс циркадных ритмов связан не только с регулярным недосыпанием, но и с ночными сменами, когда нестабильными становятся и режим сна, и режим питания.

Существует заболевание, которое связывает воедино бессонницу и рейсы к холодильнику. Синдром ночной еды – расстройство пищевого поведения (РПП), где нарушение сна поддерживается и усугубляется неправильным режимом питания. При этом не менее четверти суточной энергии человек потребляет с пищей уже после ужина, а еще просыпается ночью, чтобы поесть. В работе норвежских исследователей, опубликованной в журнале JAMA, показано, что к шести часам вечера люди с синдромом ночной еды потребляли чуть больше трети калорий, в то время как контрольная группа съедала почти три четверти. С восьми часов вечера до шести утра ночные едоки получали с едой 56 % энергии, а контрольная группа – 15 %. У людей с этим пищевым расстройством отмечаются низкие уровни лептина и мелатонина ночью и более высокий уровень кортизола.