Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Худеть намного проще тем, кто понимает главные принципы похудения, имеет терпение и не усложняет то, что усложнять нет смысла.

Чтобы разобраться и упорядочить информацию, можно представить себе правильное питание в виде пирамиды (рис. 4): в её основании – самое важное для похудения. На вершине – второстепенные вещи, которые могут играть роль, только если нижние уровни пирамиды в полном порядке.

Рис. 4

Любая еда состоит из разной комбинации белков, жиров и углеводов. Они называются макроэлементами, т. е. веществами, необходимыми в больших количествах (в отличие от витаминов и минералов, именуемых микроэлементами). В организме они могут стать строительным материалом, применяться в качестве источника энергии или отложиться про запас, чтобы быть использованными позже 1. Так что тело человека в каком-то смысле – машина. Мы получаем топливо (химическую энергию в пище) и преобразуем её в полезные для себя формы энергии: тепло, физическую работу и химические процессы внутри организма.

Очень важное понятие, которое напрямую влияет на вес тела, – энергетический баланс: соотношение поступившей с едой энергии (калорий) и энергии потраченной. Когда приход и расход одинаковы, вес тела не меняется. Если долгое время приходит больше энергии, чем тратится, мы набираем вес 2,3. Вот несколько сценариев, в которых энергетический баланс нарушается.

– С едой стало поступать больше калорий, но их траты остались прежними. Пример: по дороге на работу открылась кондитерская, и теперь вы каждый день покупаете печенье к чаю.

– С едой поступает столько же калорий, но траты снизились. Пример: вы купили машину и стали меньше ходить пешком.

– Комбинация первых двух вариантов: с едой стало поступать больше калорий, но ещё снизились их траты.

Даже небольшой избыток калорий, получаемый на протяжении долгого времени, может привести к видимому набору веса. Например, лишние 100 ккал каждый день (для сравнения, это два печенья) через год приведут к пяти лишним килограммам (100 ккал × 365 дней / 7 000 ккал = 5,2 кг).

Если долгое время поддерживается дефицит энергии, энергетический баланс смещается в другую сторону. Организму придётся откуда-то брать недостающую энергию, и он будет заимствовать её из своих жировых запасов. Соотношение потреблённых и потраченных калорий представлено на рисунке 5.

Рис. 5

Любая диета, как бы она ни называлась и какой бы продукт ни назначала врагом или помощником похудения, на какие бы физиологические процессы ни опиралась, работает по одному принципу: незаметно для человека создает дефицит калорий под видом разных правил и ритуалов.

Если сравнить все популярные диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, мало углеводов, нет муки, белого хлеба, фастфуда и сахара. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого, наоборот, много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть, хотя может быть не самой здоровой, полезной и комфортной. Важно помнить: диет и систем питания, которые помогают худеть в обход калорий и энергетического баланса, не существует.

Если нет дефицита калорий, не поможет замена пшеничной муки на нутовую, белого риса – на дикий, а сахара – на мёд. Не поможет изменение пропорций белков, жиров и углеводов: если не поменялась калорийность питания, вы не похудеете. А если вместо «вредного» сахара есть в два раза больше «полезного и натурального» мёда, вес способен и вырасти.

На тему энергетического баланса есть много исследований, и все они показывают одно и то же: дефицит калорий – самое важное для похудения 7—11. В одном из них участников поместили на месяц в метаболическую камеру, точно измеряя расход энергии. Для каждого человека определили свою норму калорий, которая соответствовала тратам энергии в течение дня, так что по плану вес тела не должен был меняться. Набор продуктов у людей был одним и тем же, но состав – разным: у одних в еде было 0 % жира, у других – 70 %. Количество углеводов также менялось от 15 до 85 %, а белок оставался неизменным. В конце исследования вес каждого участника остался прежним.

В другом эксперименте, продолжительностью год, учёные хотели сравнить, какая диета помогает худеть лучше: низкоуглеводная или низкожировая. В нем участвовали 609 человек с лишним весом, которых в случайном порядке поделили на две группы: соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Для каждого человека низкое содержание было своим – таким, чтобы ему было комфортно продержаться на диете год, а саму диету можно было назвать здоровой. В итоге значительной разницы в потере веса найдено не было: 5,3 килограмма (здоровая низкожировая диета) против 6,0 килограммов (низкоуглеводная) 50.

Ещё один интересный эксперимент провели с целью узнать, влияет ли разная еда по-иному на уровень гормонов. Шесть мужчин с лишним весом ели различные обеды с одинаковым количеством калорий.

1. Фастфуд: гамбургер, картофель фри и сладкий напиток с высоким содержанием кукурузного сиропа (фруктозы).

2. Органическая говядина и сладкий напиток на сукрозе.

3. Сэндвич из индейки, органическая гранола, сок.

Глюкозу, инсулин, свободные жирные кислоты, грелин, лептин, триглицериды, холестерин измеряли с интервалом 30 минут в течение 6 часов. Кортизол в слюне измеряли после обеда. В результате метаболические гормональные реакции были сходными, значимой разницы не было ни по одному из показателей, кроме снижения холестерина во втором варианте обеда 53. Конечно, это краткосрочное исследование на небольшой выборке людей, и тем более по нему нельзя сделать вывод «если нет разницы, зачем питаться правильно?». Но оно показывает, что калории по-прежнему играют главную роль.

Если энергетический баланс отрицательный, вес тела будет снижаться, даже если это не самая полезная еда. Интересный эксперимент провел на себе в 2010 году профессор Канзасского университета Марк Хауб (Mark Haub). Два месяца учёный ел практически одни сладости, но соблюдал дефицит калорий. Таким образом он не только похудел на 12 килограммов, его холестерин пришел в норму и другие биомаркеры здоровья стали лучше, что было связано с потерей лишнего веса 6. Его эксперимент – не призыв худеть на вредной еде, но он снова доказывает, что энергетический баланс работает всегда.

Что влияет на поступление энергии?

Энергию мы можем получать только одним способом – с едой, и это сложное поведение, которым управляют и физиология, и окружающая среда 12,13. Физиологические факторы определяют, когда и сколько мы едим, их задача – не допустить любых крайностей: голодной смерти или опасного переедания. Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.