Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Интересно, что в Мексике тоже живут индейцы Пима, которые генетически очень похожи на своих родственников из Аризоны. Но там сохранился традиционный образ жизни и питания и проблем с весом и здоровьем у них нет 47. Таким образом, люди с плохой генетикой всё ещё могут иметь нормальный вес, если начнут контролировать питание и станут более активными.

Один из самых изученных генов, связанных с ожирением, – ген FTO (fat mass and obesity-associated gene) 42. Учёные провели метаанализ контролируемых исследований, изучавших программы похудения с разными сочетаниями диеты, спорта, лекарств и помощи психолога 43. Цель – узнать, как худеют носители этого гена в сравнении с контрольной группой, в которую входят люди с ожирением, но без гена. Разницы найдено не было: ген FTO влияет на набор веса, но не на способность худеть с помощью диеты, тренировок и дополнительных методов.

Другие исследования также показывают, что физическая активность помогает уменьшить действие неудачных генов на вес тела 44,45.

Глава 7. Белки

Главный строительный материал в организме – белок. Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться, вот почему достаточное количество белка в еде очень важно 1.

Белок – источник азота для организма. Именно по разнице поступившего с едой и выведенного с мочой азота учёные могут увидеть, что происходит с белками в теле. Когда азота поступает больше, чем выводится, организм находится в состоянии строительства (анаболизма) – это характерно для детей, беременных женщин, спортсменов или бодибилдеров, которые специально увеличивают мышцы с помощью калорийного питания и силовых тренировок. Когда азота выводится больше, чем поступает, организм находится в состоянии разрушения (катаболизма). Это бывает на плохо спланированной диете, при длительном голодании, во время болезней, при тяжёлых физических нагрузках или когда с едой поступают не все незаменимые аминокислоты 70.

В среднем взрослый человек пребывает в равновесии, когда поступление азота и его выведение равны, в этом случае выполнять специальные тесты на азотистый баланс ему не нужно (это обычно делается учёными для исследований). Но важно понимать, что это не статическое равновесие (статичный организм – мёртвый), а динамическое. Даже при полном покое в клетках и тканях совершается непрерывный обмен веществ и энергии с окружающей их средой.

Если в какую-нибудь аминокислоту белка добавить метку (например, атом тяжелого азота N 15), можно легко проследить путь этой аминокислоты в организме. Так, некоторое её количество быстро включится в структуры и ферменты желудочно-кишечного тракта и других систем, которые расходуются каждый день для поддержания метаболизма. Вновь синтезируемые эритроциты и гемоглобин тоже заберут эту меченую аминокислоту, и она сохранится там примерно на 120 дней (срок жизни этих клеток). Печень, почки, мышцы, мозг и соединительная ткань (в порядке убывания) постепенно её захватят.

Сколько эта аминокислота будет в теле, зависит от срока жизни тканей и клеток, в которые она попала. Так, ферменты печени обновляются очень быстро. Соединительная ткань, некоторые белки мышц, миелиновая оболочка мозга обновляются довольно медленно, и меченая аминокислота останется здесь надолго. Но в среднем каждые три недели половина белков тела обновляется 70.

Интересно, что у взрослого мужчины среднего веса при азотистом равновесии ежедневно распадается и синтезируется вновь около 500 грамм белка – это почти в пять раз больше того, что мы получаем с едой каждый день. Дело в том, что организм не выводит аминокислоты, на которые распадаются отслужившие своё белки, а использует их вновь 70. Это как разобрать кирпичный дом и из этого же кирпича построить новый. При этом какие-то кирпичи будут испорчены и придётся немного докупить – это и есть тот белок, который мы получаем с едой каждый день. Белки и похудение

Если и есть ответ на вопрос, что съесть, чтобы похудеть, то это как раз про белки. Бесконечное количество систематических обзоров показывает, что диеты с высоким содержанием белка всегда дают лучшие результаты в похудении 5—10,42,43. Магии вроде ускорения метаболизма нет: всё дело в том, что белки лучше насыщают за один прием пищи и помогают дольше чувствовать себя сытым в течение дня 39,40. Это снижает количество незапланированных перекусов, и люди начинают есть меньше даже без подсчетов калорий 41: спонтанное их сокращение, в зависимости от исследования, достигает от 440 до 1 000+ калорий в день 44,45.

Белки защищают мышцы на диете. Чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии 2,3,7—10: у полных людей – меньше, у стройных – больше. Использовать белки мышц как топливо – все равно что топить печку банкнотами: теоретически можно, но очень расточительно и недальновидно, ведь от мышц зависит то, как фигура будет выглядеть после похудения – в тонусе или скинни-фэт.

Вот почему достаточно белков в еде (особенно в сочетании с силовыми тренировками) защищает мышцы от разрушения на диете 5,6 – это ещё одно их преимущество для похудения и красивой фигуры. В какой еде есть белки?

Очень часто под словом «белки» люди ошибочно понимают только животные продукты: птицу, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, творог. В них и правда белков больше всего, а калорийность зависит от содержания жира. Так, куриная и индюшачья грудка, рыба тёплых вод, яичные белки, маложирный творог – самые диетические. Самые жирные части мясной туши могут иметь до 35 грамм жира и быть очень калорийными. Творог 9—18-процентный и все сыры тоже довольно калорийные, как и жирная рыба холодных вод: стейк жирной сёмги может содержать до 500 калорий.

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В злаках белков чуть меньше. Грибы и орехи, хоть и считаются источниками белка, всё же содержат его совсем немного.

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде.

Во-вторых, организм нуждается в нескольких незаменимых аминокислотах, которые он не производит и должен получать с едой каждый день. Полный набор аминокислот есть только в животных продуктах. В растениях встречаются те или иные аминокислоты, но редко в каких есть сразу все и в достаточном количестве. Вегетарианцам об этом важно знать, чтобы грамотно планировать свою диету. Подробнее о вегетарианстве вы прочитаете в отдельной главе.