Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.

Глава 2. Лишний вес и ожирение

Советы есть меньше и двигаться больше по эффективности похожи на совет человеку с депрессией улыбнуться и не грустить. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше и двигаться больше, но делает ровно наоборот. С пониманием всё просто, а вот с воплощением в жизни – сложно. Почему мы стали толще?

На протяжении всей истории человечества выживал и передавал гены тот, кто мог пережить зиму и голод, умел хорошо запасать энергию впрок (особенно это касается женщин, от которых зависит выживаемость вида). Поэтому эволюционно мы умеем легко копить жир и с трудом от него избавляться.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде) 1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса 3. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, – это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.

По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены – те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось 5. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать еду – она сама находит нас в формате 24/7.

Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла 4,6,9,10,33.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.

Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты – все это позволяет почти не двигаться в течение дня 7,8.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы 11–13. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса 14,15.

В общем, образ жизни изменился и мы сегодня толще, чем когда-либо прежде. Ожирение выросло с 1975 года в три раза и особенно быстро увеличивается среди детей. В 2016 году около 2 миллиардов взрослых имели лишний вес – это почти треть населения планеты, из них у 650 миллионов ожирение. Более 340 миллионов детей и подростков обладают лишним весом или ожирением 16,17. На рисунке 1 можно видеть, в каких уголках планеты проживают люди с меньшим или большим процентом жира.

Рис. 1. Процент людей с ожирением в разных странах Ожирение и здоровье

Ожирение – это не только проблема внешности, качество жизни из-за него тоже страдает: с ним связаны депрессии, проблемы со сном, социальная изоляция 14,18,19. Частые спутники ожирения – проблемы со здоровьем: диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания 21. Эти недуги часто развиваются вместе, усиливая друг друга, поэтому их объединяют в так называемый метаболический синдром.

Ожирение, особенно висцеральное – в области живота вокруг внутренних органов, – связано с плохой чувствительностью организма к инсулину вплоть до развития диабета 2-го типа. Повышенный уровень сахара, жирных кислот и некоторых веществ, выделяемых жировыми клетками (адипокинов), способствует повреждению внутренней поверхности сосудов и приводит к их воспалению. На этом месте образуются холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосудов, что влечёт повышение давления, а повышенное кровяное давление может стать причиной отрыва бляшек и инсульта (инфаркта) в самом плохом варианте развития событий 22–24. Некоторые формы рака также коррелируют с количеством жира в организме 25,26.

Обеспокоены ожирением и на высоком уровне. В США посчитали, что улучшение питания на уровне населения на 20 % позволит сэкономить более 20 миллиардов долларов на здравохранении 34. Вот почему минздравы разных стран не полагаются полностью на волю человека и принимают свои меры. Например, в Великобритании разработали новый план, который должен снизить уровень ожирения у населения наполовину к 2030 году 35. Для этого были введены дополнительные налоги на сладкие напитки, появились ограничения для рекламы жирных (сладких) или соленых закусок и фастфуда (в том числе детям), запрет на промоакции «купи одну – получи вторую бесплатно» для подобной еды, а рестораны обязали указывать калорийность блюд.

А в России с 1 июня 2018 года в порядке эксперимента стартовал проект «Светофор» 36. Производителям предложили на добровольной основе маркировать продукты красным, жёлтым или зелёным цветом, в зависимости от того, насколько они соответствуют принципам здорового питания (содержанию жиров, сахара или соли на 100 грамм). Правда, у проекта много критиков, и судьба его пока не известна.

Когда есть риски?

Для оценки рисков используют несколько способов.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ рассчитывается по формуле: ИМТ 27,28

ИМТ = вес в кг / рост в м².

Пример: 65 кг / (1,62 м × 1,62 м) = 24,8 кг/м 2.

– ИМТ менее 18.5 – недостаточный вес, риски могут быть связаны с этим.

– ИМТ 18,60–24,99 – нормальный вес, рисков нет.

– ИМТ 25,00–29,99 – лишний вес, риски повышаются.

– ИМТ 30,00–34,99 – ожирение 1-й степени, высокие риски.

– ИМТ 35,00–39,99 – ожирение 2-й степени, очень высокие риски.

– ИМТ более 40 – ожирение 3-й степени, экстремально высокие риски.

Обратите внимание: индекс массы тела можно использовать, если у вас нет серьезного опыта занятий фитнесом или другим спортом и вы не имеете много мышц (больше, чем у среднестатистического человека). Дело в том, что ИМТ учитывает любую массу, но «лишние» мышцы, в отличие от жира, рисков для здоровья не несут.