Татьяна Забалуева - Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

Если говорить о завтраке с овсянкой – то же самое: запаривается она за 5–7 минут, нарезать и добавить фрукты – еще пара минут. Йогурт и творог смешиваются еще быстрее.

Даже приготовление овсяного, яблочного или бананового печенья занимает мало времени. Мелется овсянка, туда же разминается банан или трется на терке яблоко, все перемешивается и отправляется на 12 минут в духовку. Готов второй завтрак (или первый). Кстати, это отличный рецепт полезного овсяного печенья, которое подойдет для перекуса с собой. Достаточно быстро готовится и смузи на второй завтрак: вымыть фрукты, нарезать на крупные куски и отправить в блендер – 5–7 минут. Тоже отличный вариант еды «на бегу».

Подготовка тушеного мяса – нарезка, натирка специями – 10–15 минут. Конечно, сам процесс тушения занимает примерно час, но по факту в это время вы можете заняться чем-то еще. Опять же, нарезать лук, мясо, отправить все на скороводу, приправить йогуртом, чесноком и специями, нарезать салат – не занимает дольше 20 минут.

Одно из моих любимых блюд – рыба в духовке. Перемешать оливковое масло с лимонным соком, натереть рыбу специями и отправить на 20–30 минут в духовку. Есть время, чтобы нарезать салат. Тоже достаточно быстрое блюдо.

Даже паста с томатным соусом готовится 15 минут: пока отвариваются спагетти, займитесь томатным соусом. Обдайте помидоры кипятком, блендируйте 5 минут, отправьте в кастрюлю, добавьте лук, чеснок, специи – это еще 5 минут. Пока тушится томатный соус, паста уже доварилась.

Еще раз отмечу, что вкусную и полезную еду не нужно нагревать долго. В рецептах блюд можно часто встретить формулировку «аль-денте».

Единственное блюдо, приготовление которого занимает много времени, – супы, и то не все. Сварить борщ можно за час или меньше, если параллельно готовить бульон и заправку. Стоит отметить, что, как показывает практика, жареные котлеты с толченым картофелем, блюда, жареные во фритюре, занимают гораздо больше времени. Здоровая и вкусная еда готовится быстро.

В приложении с удовольствием привожу личную книгу вкусных и полезных рецептов, которые всегда вызывают восторг у тех, кому довелось их попробовать.

Льняная каша

Ингредиенты:

• Семя льна – 3 ст. л.

• Орехи – 50 гр.

• Семечки (подсолнечника, тыквы) – 15 гр.

• Масло (кокосовое, тыквенное) – 1 ч. л.

• Вода – 100 мл.

• Можно добавить сироп топинамбура или голубой агавы – по вкусу.

Приготовление:

Семя льна измельчить в кофемолке или блендере, залить кипятком (100 мл), оставить набухать на 10–15 минут. При желании добавить немного семян чиа, масло, орехи, семечки, перемешать.

Овсянка на кефире

Ингредиенты:

• Геркулес – 100–150 гр.

• Кефир 0 % жирности – 200–250 мл.

• Сухофрукты: курага, чернослив – по 5 шт.

• Корица – по вкусу.

Приготовление:

Сухофрукты мелко нарезать, смешать с геркулесом, залить кефиром, чтобы он закрывал крупу максимум на 1 см, поставить в холодильник на ночь. Утром завтрак готов!

Шакшука

Ингредиенты:

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 4 зубчика.

• Перец чили – 1 шт. (для тех, кто любит острое).

• Орегано – щепотка.

• Измельченные помидоры в собственном соку – 400 мл (подойдут взбитые в блендере).

• Яйцо куриное – 6 шт.

• Сыр Фета – 50 гр.

• Кинза, петрушка – 30 гр.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Мелко нарезать лук, чеснок, перец. Томатное пюре вылить на разогретую сковороду и сразу переключить на средний огонь. Добавить лук, чеснок, перец, орегано и томить до мягкости лука, соус должен получиться достаточно жидким, но не водянистым. Разбить яйца в соус, но так, чтобы они не растекались, а каждое осталось в своей лунке, посыпать сыром. Томить на медленном огне до полной готовности белка, желток должен остаться немного жидким (или по желанию). При подаче украсить зеленью.

С бананом, грушей и овсянкой на миндальном/соевом молоке.

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.

• Груша – 1 шт.

• Овсянка – 30 гр.

• Растительное молоко – 150 мл.

Приготовление:

Очистить банан и грушу от кожуры, удалить семечки из груши, нарезать кусочками, положить в блендер. Добавить овсяные хлопья (предварительно их можно замочить в растительном молоке) и молоко. Взбить до однородной массы.

Из авокадо, капусты кейл и миндального молока.

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Капуста кейл – 2 горсти измельченных листьев.

• Стебель сельдерея – 2 шт.

• Масло авокадо – 1 ст. л.

• Миндальное молоко – 150 мл.

Приготовление:

Очистить и промыть овощи, положить в блендер и взбить до однородной массы. Добавить масло и молоко, еще раз пробить блендером.

Шоколадный смузи из авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Какао-порошок – 2 ст. л.

• Ореховая паста – 2 ст. л.

• Кокосовое молоко – 150 мл.

Приготовление:

Все ингредиенты положить в блендер, добавить половину объема молока, взбить, добавить оставшееся молоко – перемешать. При подаче украсить кокосовой стружкой и какао.

Грибной паштет

Ингредиенты:

• Шампиньоны свежие – 300 гр.

• Репчатый лук – 1 шт.

• Белок вареного яйца – 2 шт.

• Грецкий орех – 5 шт.

• Чеснок – 4–5 зубчиков.

• Растительное масло – 30 мл.

• Кориандр, мускатный орех – по вкусу.

• Соль, перец – по вкусу.

• Зелень: укроп, петрушка.

Приготовление:

Лук и чеснок порезать кубиками, грибы промыть, нарезать кубиками, все обжарить на сковороде до выпаривания влаги (не зажаривать до корочки). В процессе обжаривания добавить специи.

Грибы, орехи, белок пробить блендером до однородной массы. Зелень мелко нарезать и смешать с паштетом, убрать в холодильник на 30 минут.

Подавать можно как самостоятельное блюдо с льняными хлебцами, так и к рыбе, овощам, мясу.

Срок хранения в холодильнике – 3 дня.

Гуакамоле

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Помидоры черри – 6 шт.

• Луковица – 1 шт (небольшая).

• Чеснок – 2 зубчика.

• Зелень, соль, перец – по вкусу.