Татьяна Забалуева - Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.

Если обедать приходится на бегу, то съешьте творог с йогуртом, ванилином или приправами, в нем достаточно большое количество белка.

На ужин все то же самое: либо суп, либо мясо – говядина, субпродукты, тушеные с йогуртом, чесноком, луком; курица, приготовленная в духовке; просто творог или бульон; морепродукты; либо даже салат с консервами. Когда много разной зелени, овощей в сочетании с белком, то организм получает все необходимое. Печень трески или рыба в консервах, например, тунец, лосось или даже сайра, прекрасно подойдут для ужина, потому что богаты омега-3.

В промежутках между обедом и ужином лучше не перекусывать, т. к. частые перекусы могут привести к проблемам с обменом веществ. Лучше выпить чашку чая, кофе, пить побольше воды. Через 40 минут после ужина – выпить воды или травяного чая; есть очень вкусные сборы, содержащие много необходимых веществ, способные восполнить дефициты организма.

Если напиток поступает в организм сразу после приема пищи, то нарушается бактерицидное действие желудка. К тому же увеличивается скорость усваивания продуктов – гликемический индекс, о котором упоминалось в первой главе. Через 40 минут все пищеварительные процессы прошли, и чай или вода омывает ЖКТ, готовя его к следующему приему пищи.

Добавлю, что есть можно все, кроме 13 продуктов, перечисленных в предыдущей главе.

Рационы:

Перед тем как перейти непосредственно к рационам для коррекции веса, поделюсь несколькими важными замечаниями:

• За 15 минут до приема пищи нужно выпить стакан воды;

• Как я уже говорила, пить во время еды нельзя;

• Промежутки между приемами пищи: 3–4 часа между завтраком и вторым завтраком; после второго завтрака до обеда – 1–1,5 часа; между обедом и ужином – 4–5 часов; после ужина до следующего завтрака – 13 часов;

• Между приемами пищи можно пить чай, кофе, воду, овощные соки, но не перекусывать;

• Добавления в рационы нежелательны.

Вариант 1

Завтрак:

• Творог обезжиренный (можно взбить блендером).

• Корица, ванилин.

• Фрукты (добавить мелко нарезанные, по объему столько же, сколько творога): груша, цитрусовые, киви, ягоды.

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Салат из белокочанной капусты и моркови с лимонным соком и маслом.

• Рыба, запеченная в духовке или на гриле.

Ужин:

• Салат из свежих овощей, можно заправить йогуртом.

• Капуста, тушенная с курицей и томатной пастой.

Вариант 2

Завтрак:

• Омлет из двух яиц с молоком, можно добавить натертого сыра.

• Нарезка из свежих овощей (огурец, помидор, перец, и т. п.)

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Свежие овощи без заправки.

• Паста (макароны без масла и сыра) с соусом из томатной пасты или помидором с чесноком и луком.

Ужин:

• Салат из свежих овощей (морковь, капуста, огурцы, помидоры).

• Курица или мясо, запеченные на гриле или в духовке.

Вариант 3

Завтрак:

• Киноа (приготовленная) с добавлением свежих овощей, авокадо, зеленью и 1 ч. л. масла.

Второй завтрак:

• 2 запеченных в духовке яблока с корицей.

Обед:

• Салат из свежих овощей с натуральным йогуртом жирностью до 5 %.

• Говядина или субпродукты (сердце, желудки, печень), тушенные с чесноком, луком, йогуртом и специями на медленном огне без масла.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Суп из чечевицы с томатами и луком.

Вариант 4

Завтрак:

• Нарезка из свежих овощей.

• Рыба слабого посола и авокадо.

Второй завтрак:

• Смузи из любых фруктов и ягод (кроме дыни, арбуза, ананаса). Можно добавить протеин.

Обед:

• Нарезка из свежих овощей.

• Капуста, тушенная с курицей в томатном соусе.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Отварная фасоль или бурый неочищенный рис, можно с соусом из томатной пасты.

Вариант 5

Завтрак:

• Нарезка из свежих овощей.

• Рыба соленая красная, можно добавить авокадо.

Второй завтрак:

• Фрукты до 300 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Окрошка на кефире (отварное мясо, огурцы, яйцо, много зелени).

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Люля-кебаб из птицы или мяса, приготовленный в духовке или на гриле.

Вариант 6

Завтрак:

• Овсянка, запаренная с вечера (по желанию), с обезжиренным кефиром, черносливом или курагой, не более 10 шт.

Второй завтрак:

• Овощной свежевыжатый сок (томатный, морковный, сельдереевый).

Обед:

• Салат из помидоров и сыра моцарелла, без масла.

• Тефтели из мяса птицы с луком (без риса), запеченные в духовке или на пару.

Ужин:

• Салат из свежих овощей, заправленный 1 ч. л. масла.

• Рыба белая, запеченная в духовке, с лимоном и пряными травами.

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка, запаренная на воде, с добавлением мелко нарезанных фруктов или ягод, по объему столько же, сколько овсяных хлопьев.

Второй завтрак:

• 10 орехов.

Обед:

• Салат из овощей с авокадо, можно добавить маслины или оливки, но не более 10 шт., заправить маслом.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Суп из чечевицы с томатом и луком.

Вариант 2

Завтрак:

• Гречка, залитая с вечера кефиром, можно добавить чернослив и курагу, но не более 10 шт.

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Салат из свежих овощей, заправленных лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом.

• Перловка, отваренная на воде, с соусом из томатов или томатной пастой.

Ужин:

• Салат из свежих овощей с авокадо, можно добавить орехи и маслины (не более 10 шт.), заправленный 1 ст. л. масла по вкусу.

Вариант 3

Завтрак:

• Салат из свежих овощей с киноа, заправленный оливковым маслом.

Второй завтрак:

• 1 яблоко.

Обед:

• Нарезка из свежих овощей.

• Овощной суп-пюре с брокколи, цветной капустой, луком и зеленью.

Ужин:

• Салат из киноа с овощами.

• Тушеная капуста с томатной пастой.

Я всегда говорю, что вкусная и полезная еда чаще всего готовится очень быстро. Сколько времени надо, чтобы приготовить омлет? Максимум 15 минут: перемешать яйцо с молоком, добавить сыр, поставить на плиту, а за время поджаривания нарезать свежих овощей в качестве гарнира.