Дженна Маччиоки - Иммунитет

Если решаете принимать пробиотики, выбирайте препараты со штаммами, эффективность которых доказана при вашем диагнозе или состоянии. Правда, и в этом случае никто не может гарантировать их эффективность.

Как диета без пробиотических добавок может улучшить здоровье кишечника

• Старайтесь выбирать натуральные продукты: они содержат существенно больше микроорганизмов, чем аналоги, выращенные или произведенные с применением химикатов (особенно полезно есть как можно больше сырых продуктов, не прошедших обработку, в ходе которой полезные бактерии гибнут) [122].

• Добавляйте в рацион ферментированные продукты.Квашеная капуста, кимчи, комбуча, кефир содержат массу разнообразных бактерий и дрожжей, и они остаются живыми даже в готовом продукте (при условии, что ни готовый продукт, ни его ингредиенты не проходили пастеризации, убивающей все микроорганизмы). Подобные продукты нельзя назвать пробиотиками в строгом смысле, хотя многие содержат пробиотические микроорганизмы. Я на собственном опыте убедилась, как благотворно влияют продукты естественной ферментации на состояние кишечника. Однако важно помнить, что влияние этих продуктов на организм (за исключением кисломолочных) изучено не до конца [123].

• Не менее 30 порций в неделю!У большинства тех, кто ест много растительной пищи, микробиом разнообразнее и здоровее, однако о том, какие именно продукты полезны для тех или иных бактерий, известно пока мало. Особенно важно обеспечить присутствие достаточного объема растительной клетчатки в рационе младенцев, только начинающих есть твердую пищу, чтобы у них в кишечнике как можно активнее формировалась здоровая экосистема.

• Внимательно читайте этикетки: высокое содержание соли, сахара и жира в некоторых продуктах способно отрицательно влиять на микробиом. Подробнее об этом мы поговорим в главе 7.

В целом я здорова (как и должно быть, наверное, при моей профессии), хотя случаются, конечно, простуды, головные боли или легкие травмы. Но прошлой зимой по-настоящему разболелась. Все началось в январе: у меня заболело горло, начался кашель; я и сына с мужем умудрилась заразить. В течение недели они практически выздоровели, и я считала, что сама скоро поправлюсь, но ошиблась. Дел у меня тогда было особенно много (я вообще любитель взять на себя слишком много задач сразу), и я страшно не хотела подводить коллег, родных и друзей, а потому перестала обращать внимание на недомогание и вернулась к обычному режиму. Из-за бесконечных размышлений о том, как все успеть и никого не подвести, часто подолгу не могла уснуть, утром вставала измученная — и тут же бралась за дела. Я почему-то была уверена, что болезнь скоро пройдет, и упорно изо всех сил работала.

Так прошло месяца два, и однажды я просто не смогла подняться с кровати, даже не приготовила детям завтрак и не отвела их в детский сад. Вся работа остановилась, и я была вынуждена три недели пролежать с воспалением легких, с жуткими приступами кашля и постоянно отходящей мокротой. Муж даже помогал мне поворачиваться, поскольку у меня страшно болела грудная клетка; остальные детали опустим. Почему я все это рассказываю? Обычная сезонная простуда превратилась в пневмонию не потому, что в моем рационе не было модных укрепляющих иммунитет суперфудов или я вела нездоровый образ жизни. Дело в том, что я позволила себе пренебречь самым, кажется, важным компонентом хорошего самочувствия, без которого все остальное вообще не имеет смысла: сном. Мой врач говорит, что так проявляется «синдром выгорания современных матерей»: нам приходится успевать заниматься и детьми, и хозяйством, и работой.

Мне было стыдно признать, что я не железная, однако в те несколько месяцев я получила важный урок и была вынуждена что-то предпринять. Теперь я совершенно по-новому смотрю на сон, стресс и взаимосвязь между ними. При недостаточном или неправильном сне страдают все без исключения аспекты нашего физического и психологического здоровья. Сон теснейшим образом связан с работой иммунной системы, но в рекомендациях по улучшению самочувствия говорится преимущественно о пищевых добавках и функциональных продуктах, но почти ничего — о сне. Это неприятно признавать, но никакой волшебной пилюли, которая быстро исправила бы ситуацию, здесь нет и быть не может.

«На том свете отоспишься» — на мой взгляд, одна из самых дурацких поговорок. Гораздо правильнее говорить вот как: если не будете высыпаться, окажетесь на том свете намного быстрее. В современном мире далеко не все могут похвастаться качеством сна: нас то и дело что-нибудь отвлекает и не позволяет лечь спать вовремя. Для хорошего сна важны дисциплина и привычка. Прочитав эту главу, вы убедитесь, что потратить силы и наладить здоровый сон действительно стоит.

Очевидно, что всем без исключения людям нужно спать, чтобы оставаться здоровыми и не утратить рассудок. Мы понимаем, что вовсе без сна жить нельзя: вспомните, что бывает, если приходится бодрствовать хотя бы пару ночей подряд — по своей воле или в силу обстоятельств. Но вот сколько именно нужно спать?

Если вы способны проснуться в нужное время без будильника, если не приходится стимулировать себя кофеином в течение дня, значит, вы спите достаточно. Если у вас, как и у меня, маленькие дети и при этом вы полностью загружены на работе, наверняка вы знаете, как ценен каждый лишний час сна. После бессонной ночи мы раздражительны, чувствуем себя измученными, несчастными и подавленными. Большинству из нас требуется семь — девять часов ночного сна; у тех, кто систематически не высыпается, повышается риск наступления ранней смерти [125]. Если у вас сейчас особенно много дел и забот, если вы переживаете серьезный стресс или, скажем, интенсивно занимаетесь спортом (а также если вы профессиональный спортсмен), нужно стараться посвящать ночному отдыху не менее девяти часов, поскольку сон — это время, когда ваш организм восстанавливается после нагрузки. Но дело не только в количестве сна: его качество не менее важно, и здесь нас может поджидать гораздо более серьезная проблема.

Если вы крепко спите не менее 85% времени, в течение которого находитесь в кровати, если просыпаетесь не более раза за ночь и не дольше чем на 20 минут, значит, у вас довольно хороший сон. И если вы проводите в кровати, скажем, 10 часов, то собственно сон должен занимать не менее 8,5 часа. Большинство из нас не засыпают моментально, а потому эту норму сложно соблюсти. По статистике жители Великобритании спят все меньше, и примерно у 77% сон не требуемого количества и качества. Многие из тех, кто плохо спит, чаще страдают от хронических болезней, в частности от повышенного давления, диабета, депрессии и ожирения. Не так давно появилось описание нового расстройства, получившего название «синдром недостаточности сна» (или «депривация сна»): люди сознательно решают спать меньше, чтобы оставить время на более важные дела (скажем, смотрят сериалы чуть ли не до утра), и это обязательно начинает сказываться на общем состоянии их здоровья. Мы ставим на себе опасный эксперимент, и пока не похоже, чтоб результаты были радужными.