Дженна Маччиоки - Иммунитет

Архитектуру сна составляют его отдельные стадии, среди которых выделяют этап так называемого быстрого сна, или фазу быстрого движения глазных яблок (rapid eye movement, REM), и более глубокий медленный сон (non-rapid eye movement, NREM).

Переход между стадиями всегда происходит только в таком порядке:

• Стадия 1 NREM: легкий сон; глаза закрыты, но вас легко разбудить.

• Стадия 2 NREM: вы готовитесь глубоко погрузиться в сон; температура тела слегка снижается. Этот этап занимает около 50% всего времени ночного сна. Образно говоря, если весь сон — это суп, состоящий из разных ингредиентов, то эта стадия — бульон, то есть основа супа, причем крайне важная не только потому, что предшествует другим стадиям, но и сама по себе.

• Стадия 3 NREM: медленный (медленноволновой) сон; вот тут вы по-настоящему глубоко спите. Разбудить вас на этой стадии существенно сложнее, и если это все же случится, то в первые несколько мгновений вы даже не понимаете, где находитесь и что происходит. Глубокий сон в основном бывает в первой половине ночи, и именно поэтому так полезно ложиться спать пораньше.

• Стадия REM: вам могут сниться сны; стадия наступает примерно через 90 минут после полного засыпания и длится около 10 минут. В течение ночи вы проходите через несколько стадий REM-сна, каждая длиннее предыдущей; последняя может занимать целый час. В этот период учащается сердцебиение и ускоряется дыхание, мозг становится активнее, и поэтому вы можете видеть сны. Младенцы до 50% сна проводят на стадии REM; у взрослых этот период составляет около 20% от общей продолжительности ночного отдыха.

Все эти этапы важны, но каждый полезен по-своему. Во время глубокого сна NREM организм восстанавливается и растет. Это наш этап укрепления иммунной системы, подготавливающий ее к вызовам нового дня.

Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.

Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.

Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы [126]. Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей. Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток [127]. Если вас донимают простуды, последите, достаточно ли хорошо вы спите [128]. Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.

Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому. При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.

Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение. Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых. Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью. А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.

Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями [129].

Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна [130]не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых [131] , [132]. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов [133].