Дженна Маччиоки - Иммунитет

Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, а также чувство равновесия и выносливость, улучшает походку и повышает мышечную силу, что помогает избежать падений и травм. Кроме того, активность полезна для кровяного давления и плотности костной ткани. Саркопения может развиваться не только в результате старения организма. Вес тела, превышающий нормальный, в сочетании с малоподвижным образом жизни опасен вдвойне, поскольку вызывает истощение мышц независимо от возраста. Это называется саркопеническим ожирением и дает побочные эффекты общего метаболизма.

Все мы по-разному ответим на вопрос, что такое физическая нагрузка. Есть мнение, что физкультура вообще не нужна, просто требуется двигаться. Если человек двигается менее получаса в неделю, он считается физически неактивным. Однако отсутствие активности и сидячий образ жизни — не одно и то же. Даже если вы физически активны по всем критериям, но много времени в течение дня сидите на одном месте, это все равно вредно для здоровья. Речь не о том, чтобы просидеть весь день за столом, а потом пытаться уравновесить это, попрыгав на занятии в спортзале после рабочего дня. Есть разные виды нагрузки, от кардио- до аэробной, на силу и на выносливость, и все виды тренировок можно делать разными по интенсивности и продолжительности. Какие же из них лучше всего укрепляют иммунитет, если такие вообще существуют?

Если не вдаваться в детали, организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки: аэробные и анаэробные. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода. Название «анаэробные упражнения», по сути, неверно, потому что ни одна форма физической нагрузки, длящаяся более нескольких секунд, не будет на 100% анаэробной. Но, исходя из более общих представлений, термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения положительно влияют на клетки и молекулы иммунной системы. Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.

Итак, сколько нагрузки каждого типа нам нужно? Согласно выпущенным в Великобритании официальным рекомендациям, всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц. Однако доказано, что даже одна часовая прогулка в неделю положительно влияет на состояние здоровья [256]. И если сейчас вы не слишком много двигаетесь, самое время начать. Те, кто регулярно занимается спортом, часто предпочитают какой-то определенный тип занятий. Но мы же не ограничиваем себя одним видом еды, зачем же обязательно выбирать один тип движения?

Данные современных исследований в области иммунологии и ее связи с физической нагрузкой свидетельствуют, что регулярное выполнение как анаэробных, так и аэробных упражнений дает дополнительное преимущество в укреплении иммунитета. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности. ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время, — правда, пока неясно, насколько они полезны для иммунитета.

Но экономия времени — не единственное уникальное преимущество интервальных занятий перед другими, менее интенсивными. ВИИТ — это результативный способ стимулировать клетки иммунной системы, чтобы они эффективнее омолаживали митохондрии (энергетические станции клеток), после чего те начинают лучше работать и бороться с процессом старения [257]. У молодых участников исследования, практикующих ВИИТ, емкость митохондрий увеличилась на 49%, а у людей более старшего возраста — на 69%, и это впечатляет гораздо сильнее. Поднятие тяжестей (или любой вид работы с весами) считается чрезвычайно важной частью физкультурного режима, особенно с возрастом. Он не только хорошо сказывается на здоровье костей и суставов, но и важен для мышечной массы, резко снижающейся с возрастом. На самом деле независимо от того, молоды вы или нет, здоровы или страдаете хроническими воспалительными заболеваниями (например, ревматоидным артритом), мышцы — неизменно лучший друг вашего иммунитета (см. ниже) [258].

Возводя физическую активность в ранг волшебного чудо-лекарства, мы по-прежнему упускаем из виду, что она остается гибким фактором, снижающим риски хронического воспаления и воспалительных заболеваний. Таким образом, нацию, которая с течением времени двигается все меньше и меньше, должны встревожить причины, по которым (несмотря на декларируемые руководящие принципы и предостережения служб общественного здравоохранения) практика очень сильно отстает от теории.

В прошлом веке люди неожиданно пристрастились к сидячему образу жизни. Привычка сидеть стала такой же пагубной, как курение, но от табака многие уже давно отказались, а кто из нас может позволить себе роскошь избавиться от рабочего кресла? Исследование показало, что большинство взрослых проводят сидя 15 часов в день, что вместе с восемью часами сна предполагает всего один час физической активности. Нынешняя среда больше не способствует естественному развитию сильного, гибкого и гармоничного тела. В нашем несбалансированном современном мире нужно обращать особое внимание на то, как и сколько мы двигаемся.

Многие люди среднего возраста считают, что уже упустили возможность извлечь пользу из занятий физкультурой и что для этого им слишком много лет. Да, вероятно, спортом лучше было бы заняться пару десятилетий назад, но это не повод упускать второй шанс, который есть у вас прямо сейчас. Ученые сравнили две группы людей в возрасте 50 лет: тех, кто тренировался б о льшую часть жизни, с теми, кто трудился в основном сидя и только в последние годы начал активно двигаться. Выяснилось, что и те и другие могут заниматься на одном уровне [259]. Никогда не поздно начинать, у всех есть возможность извлечь пользу из физкультуры.

Сейчас постоянно исследуется взаимосвязь между малоподвижным образом жизни и проблемами со здоровьем; эта тема довольно широко освещается в СМИ. Сидеть вредно просто потому, что при этом мы не двигаемся? Или сам факт сидения негативно сказывается на работе организма, и если да, то насколько последствия такого образа жизни способны изменить или даже нивелировать положительное воздействие упражнений? Недавнее небольшое исследование показало весьма тревожные результаты: если сидеть б о льшую часть дня, организм начинает сопротивляться преимуществам физической нагрузки; он меняется таким образом, что не только становится нездоровым, но и не извлекает никакой пользы из двигательной активности. Другими словами, если мы слишком много сидим, тренировки не дают ожидаемого эффекта. Но это не повод отказаться от занятий: физические упражнения все равно важны в долгосрочной перспективе для здоровья и хорошего самочувствия.