Дженна Маччиоки - Иммунитет

При правильно подобранном режиме холодные температуры вызывают эустресс и способствуют адаптации организма к другим видам стресса. Конечно, погружение в ледяную воду вряд ли принесет заметную пользу с первого раза. Однако если делать это регулярно, тело привыкнет к холоду, симпатическая нервная система снизит активность, а парасимпатическая, наоборот, начнет вести себя живее. Вагусный тонус улучшится, что со временем приведет к смягчению реакции на стресс. Такая вот перекрестная адаптация к стрессу через воздействие холодом часто используется в спорте: в ходе исследований подтверждено, что спортсмены, которые прошли программу адаптации к холоду, показывают более высокие результаты и быстрее восстанавливаются после нагрузок, чем участники контрольной группы [215] , [216].

Появляются все новые, хотя и немногочисленные пока доказательства пользы холода для иммунитета. В некоторых случаях криотерапия даже изменяет сценарий начала и течения воспалительной реакции и снижает уровень воспаления. Исследования показывают, что криотерапия способствует росту числа противовоспалительных цитокинов, а также снижению количества провоспалительных [217] , [218]. Всего 20 минут в холоде позволяют добиться роста нейромедиаторов стресса (адреналина) на 200–300% при одновременном сокращении числа воспалительных цитокинов (они вызывают воспалительную реакцию), а также при снижении болевых ощущений, сопровождающих многие хронические иммуноопосредованные заболевания, в частности артрит [219] , [220] , [221]. В ходе многочисленных исследований убедительно доказано, что криотерапия способствует снижению болевых ощущений и повышению мобильности суставов, причем эффект от процедур сохраняется до трех месяцев [222] , [223] , [224]. У пациентов, регулярно подвергающихся холодному шоку, наблюдается рост количества иммунных клеток, в том числе цитотоксических Т-клеток, ответственных за уничтожение раковых и зараженных вирусом клеток. Благодаря погружениям в ледяную воду происходит резкое сужение лимфатических сосудов, что заставляет лимфу быстрее двигаться и активнее выводить из организма шлаки. Люди, регулярно принимающие контрастный душ, болеют в среднем на 30% реже — и все благодаря более крепкому иммунитету [225].

Криотерапия может давать положительный эффект при самых разных заболеваниях. Активно исследуется польза от морских купаний в качестве терапии при хронических болезнях. Под воздействием холода активизируются содержащиеся в организме антиоксиданты, что помогает успешнее справляться с оксидативным стрессом и воспалительными процессами. К счастью для мозга, холод стимулирует выработку бета-эндорфинов, обеспечивающих хорошее настроение. Мозг полностью фокусируется на физических ощущениях и как будто «перезагружается». Криотерапия способствует улучшению качества сна и повышению его продолжительности, благодаря чему тело быстрее восстанавливается; при этом оптимизируются когнитивные способности и стабилизируется психическое состояние [226]. Что особенно важно, процедуры с использованием холода, судя по всему, не вызывают привыкания и не имеют побочных эффектов. Их нетрудно организовать дома, причем практически бесплатно!

Для проведения криотерапии можно использовать и ледяной душ, и погружение в холодную воду, и специальные технологичные криокамеры. Вот какие шаги я советую предпринять.

• Попробуйте холодный душ.Заканчивая принимать обычный, включайте самую холодную воду и старайтесь простоять под ней около 20 секунд, потом постепенно увеличивайте время. Это отличный способ освежить мозг после долгого дня и помочь организму настроиться на отдых.

• Переходите к ледяной ванне.Это следующий этап после холодного душа: попытайтесь погрузиться в ванну или бассейн с холодной водой или даже со льдом и посмотрите, сколько сможете продержаться. Постепенно доведите время пребывания в холодной воде до пары минут.

• Пройдите профессиональную криопроцедуру.Для этого используется специальный сосуд или закрытая криокамера, наполненная сухим холодным воздухом, который охлажден с помощью жидкого азота, и низкие температуры воздействуют сразу на все тело. Процедура может занимать две-три минуты, а температура опускаться до –130°C. Регулярные процедуры в криокамере обладают целым рядом полезных свойств, в частности помогают снять болевые ощущения, снизить воспаление и ускорить восстановление [227].

• Если вы живете недалеко от подходящего водоема, начните плавать хотя бы раз в неделю! Так вы сможете проводить время на природе, что имеет свои плюсы; кроме того, для тех, кто регулярно плавает в море, вероятность простудиться снижается на 40%.

Тепловой шок

Полезную и здоровую нагрузку на организм дают тепловые процедуры — их еще называют термотерапией; во многих частях света эти методы уже тысячи лет используются для оздоровления и выступают альтернативой спортивным нагрузкам. Во многих культурах распространены и считаются полезными разного рода парн ы е; самым знаменитым видом можно, наверное, считать сауну. В Финляндии это традиционное место для встреч и отдыха, а в последние десятилетия сауны становятся популярными и в других странах.

При частом посещении сауны может уменьшаться риск сердечных приступов и инсульта, а также снижаться давление [228] , [229]. Сравнительно недавно ученые начали понимать, как и почему мягкое тепло способствует укреплению здоровья. Многие преимущества схожи с эффектом от холодного стресса, однако у тепловых процедур есть уникальные особенности [230]. Тепло активизирует механизм стрессовой реакции; это помогает организму лучше справляться с нагрузками и достигать более сбалансированного состояния за счет активизации особых белков теплового шока. Эти белковые молекулы возникают в клетках человеческого организма в ответ на стресс, чтобы обеспечить защиту и восстановление, и считаются важными элементами, обеспечивающими долголетие. Белки теплового шока активно участвуют в регулировании Т-клеток [231] , [232]и реализуют противовоспалительную функцию [233]. Получается, что посещение сауны способствует смягчению симптомов воспалительных расстройств, в частности при ревматоидном артрите и других заболеваниях, связанных с хроническими болями [234].

В сауне мы помогаем организму снизить уровень оксидативного стресса за счет стимулирования выработки антиоксидантов, в частности глутатиона [235]. У тех, кто постоянно ходит в парную, наблюдается пониженный уровень индикаторов хронического воспаления в крови [236]. Посещения сауны не только способствуют снижению болевых ощущений и подавлению воспалений, но и повышают сопротивляемость инфекциям, помогают сохранять спортивную форму, не поддаваться болезням или быстрее выздоравливать. Исследования показывают, что у любителей парной снижается риск респираторных инфекций, кашля, простуд, астмы и пневмонии [237]. Когда у меня была пневмония, я ходила в сауну почти каждый день — и быстро заметила, что только в этом месте наступало облегчение. Там же у нас повышается уровень эндорфинов, способствующих поддержанию хорошего настроения, причем мы становимся чувствительнее к их воздействию [238]. В общем, сауна поднимает настроение и помогает подольше его сохранить. Если у вас нет возможности получать эти процедуры, принимайте хотя бы горячую ванну: пользы будет несколько меньше, однако теплая вода точно поможет расслабиться и улучшит самочувствие. Многие из тех, кто посещает сауну, любят после парной встать под холодный душ или прыгнуть в освежающий бассейн, и это определенно повышает действенность и теплового воздействия, и холодового. Некоторые исследования указывают, что контрастные процедуры подобного рода имеют синергетический эффект.