Дженна Маччиоки - Иммунитет

Управление стрессом в долгосрочной перспективе — навык, который становится важным для всех без исключения. Снова подчеркну, что не считаю эти идеи «волшебной пилюлей», которая лечит от любой болезни и делает каждого долгожителем. Разумеется, важно прислушиваться к мнению врача, избегать терапии, связанной с опасными побочными эффектами, учитывать свое текущее состояние и влияние принимаемых препаратов. Убеждена, что всем необходимо постепенно осваивать достижения современной медицины, учиться анализировать назначения на предмет возможных последствий и таким образом накапливать знания о несложных и не требующих затрат времени или денег подходах, которые в совокупности смогут серьезно улучшить самочувствие.

Вся правда о друзьях

Наличие тесных отношений с друзьями и родными может значительно способствовать укреплению здоровья. Казалось бы, это очевидно, однако одна из самых распространенных современных проблем — одиночество. Исследования показывают, что примерно 10% наших современников по-настоящему одиноки. Согласно отчету Фонда психического здоровья, это состояние настигает нас все чаще, даже молодежь. Как же с этим бороться?

Проблема в значительной мере возникает из-за перемен в обществе. Меняются и рабочая среда, и социальное окружение; видеться с родными и заводить друзей становится сложнее. Мы теперь чаще устанавливаем виртуальные контакты; интернет, похоже, заменил уже и рестораны, и кафе как места, где люди традиционно встречались и общались. Так что важно освоить подходы, которые помогут справиться с этими трансформациями без ущерба для здоровья.

Победить одиночество нелегко. Для начала важно просто осознать сам факт недостатка коммуникаций, оторваться от экрана компьютера или планшета, перестать брать на себя слишком много обязательств, начать личное общение: практика доказывает, что это крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. Может, вам будет интересно поучаствовать в каком-то проекте на добровольных началах? Или стоит рискнуть и заговорить с кем-то из коллег, кого вы толком и не знаете? Помочь прохожему? Позвонить старому приятелю? Хороший прием — расспросить знакомого или коллегу об увлечениях, только выслушать обязательно с интересом. И поменьше жаловаться: от вашего голоса и настроя зависит, как люди будут отвечать. Это не значит, конечно, что серьезные темы и проблемы под запретом, но стоит помнить, что мозг часто воспринимает происходящее в негативном свете (так уж он устроен: больше внимания уделяет плохим и неприятным новостям). Похоже, в нормальных здоровых отношениях складывается некий баланс, почти автоматически регулирующий пропорции положительного и отрицательного.

Поддержите бродягу

Вагус, или блуждающий нерв (называется так потому, что тянется, «блуждает», через все тело), — самый длинный в человеческом организме; это центральная часть парасимпатической нервной системы, входящей в вегетативную (автономную) нервную систему. Он обеспечивает ту самую реакцию «отдыхай и переваривай». Чем больше мы стимулируем или активизируем этот нерв, к примеру когда глубоко дышим, тем активнее блокируем действие СНС, отвечающей за реакцию «бей или беги» или за реакцию «действуй», которая реализуется во время стресса на фоне скачка кортизола и адреналина.

Блуждающий нерв передает электрические импульсы сердцу, контролируя таким образом его ритм и замедляя пульс. При каждом вдохе сердце ускоряет поток насыщенной кислородом крови; при выдохе ритм замедляется. Блуждающий нерв есть у каждого, однако действует по-разному: у кого-то вагусная активность выше, благодаря чему тело способно быстрее расслабиться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель вагусного тонуса, а также физиологической выносливости и гибкости — указывает на способность эффективно адаптироваться к стрессу и изменениям внешней среды. Тонус блуждающего нерва в значительной мере предопределяется генетикой: кто-то оказывается более везучим. Низкий вагусный тонус может быть связан с образом жизни или травматическим опытом.

Одна из задач блуждающего нерва — запускать работу иммунной системы и отключать воспалительную реакцию после стресса. Взаимосвязь между нервной и иммунной системами называется воспалительным рефлексом: это нервный контур, обеспечивающий обмен информацией между мозгом и клетками иммунной системы, находящимися в отдельных органах и кровотоке. Так вот, при слабом вагусном тонусе механизмы регулирования стрессового отклика менее эффективны, а воспалительная реакция чрезмерна. Низкий вагусный тонус обнаруживается при целом ряде хронических воспалительных заболеваний; исследователи приходят к выводу, что при лечении хронического расстройства иммунной системы важно уделять особое внимание именно этому фактору [204]. Стимуляция блуждающего нерва может в значительной мере способствовать уменьшению воспаления и в тех случаях, когда другие методы не дают результата, используется при лечении эпилепсии и депрессии. Течением аутоиммунных и многих воспалительных заболеваний можно управлять, стимулируя блуждающий нерв. Ниже я расскажу, как это сделать самостоятельно.

Новый подход к оценке самочувствия и состояния человека предполагает анализ показателей вариабельности сердечного ритма. Метод неинвазивный; для него даже не обязательно использовать дорогое оборудование — достаточно иметь под рукой смартфон или нагрудный монитор сердечного ритма вроде тех, что используют в спортзалах или во время бега. Лучше измерять ВСР по утрам и следить за изменениями, стараясь заметить закономерности: вариации показателей часто связаны со стрессом и переменой образа жизни. Известно, что люди с высоким вагусным тонусом хорошо справляются с воспалениями, и медики рассчитывают использовать этот факт при разработке терапии для вялотекущих затяжных воспалений. В ходе одного из исследований участники освоили некоторые приемы медитации, которые при регулярной практике должны были способствовать проявлению более позитивного отношения к себе и другим, и при этом значительно вырос вагусный тонус. Выходит, что для хорошего самочувствия важно заниматься чем-то с удовольствием и находиться в компании приятных нам людей. Один из самых простых (и связанных с сенсорными ощущениями) способов повысить вагусный тонус предполагает сочетание дыхательных практик и психосоматической терапии, о которой мы сейчас и поговорим.

Психосоматическая терапия

Методы психосоматической помощи, к которым относятся и тай-цзи, и цигун, и медитация, и йога, и практики безоценочного осознанного наблюдения (БОН), привлекают все больше внимания. Наконец-то начинают публиковаться результаты исследований, подтверждающих пользу подобных подходов. Большинство из нас с трудом справляются с постоянной суетой и обилием дел, и эти методы оказываются бесценными спутниками на пути к хорошему самочувствию. Их вполне можно сочетать с традиционной терапией: в качестве элемента здорового образа жизни они хороши для тех, кто проходит длительное лечение. К примеру, мой отец во время химиопроцедур прошел курс рефлексотерапии (в рамках британской программы обязательного медицинского страхования). Пока не доказано, что этот метод или какие-то еще дополнительные процедуры подобного типа способны предотвратить серьезную болезнь, в том числе рак. Однако известно, что они помогают пациентам расслабиться и справиться со стрессом, снимают боль, поднимают настроение, в целом улучшают самочувствие; при этом снижаются частота сердцебиения и давление — преимущественно за счет активизации блуждающего нерва. Тем, кто неважно себя чувствует, д о роги и дополнительное внимание, и приятные процедуры.