Дженна Маччиоки - Иммунитет

Вообще, прикосновение — один из самых ценных сенсорных сигналов для организма. Научно доказано, что тактильные контакты, не несущие сексуального подтекста, помогают снять стресс, способствуют снижению давления и частоты сокращения сердца, а также за счет выброса окситоцина создают ощущение, что вы кому-то небезразличны [205]. Прикосновения даже снижают уровень кортизола в крови (особенно у женщин), защищают от простуды, а тем, кто уже заболел, помогают быстрее выздороветь и не захворать сильнее. Если рядом с вами нет человека, который бы вас обнял, можно обнимать и гладить домашних питомцев [206].

Медитация и полное осознанное присутствие

Практика безоценочного осознания текущего момента, принятия собственных мыслей и чувств успокаивающе влияет и на мозг, и на тело. Благодаря этому можно хотя бы отчасти избавиться от ощущения, что вы постоянно под угрозой и живете как загнанный зверь; это способствует снижению воспаления и поддерживает иммунитет [207]. Если практиковать безоценочное осознание регулярно, это может оказаться тем самым необходимым элементом, который поможет постепенно улучшать самочувствие. Медитация — дело непростое. Вам может казаться, что это не для вас, или что это лишь очередное модное увлечение, или что медитировать способны только монахи. Тем, кому приходится нести особенно серьезную нагрузку и жить на максимальной скорости, порой сложно найти время, чтобы ежедневно дисциплинированно это практиковать. Также довольно сложно понять, правильно ли мы медитируем. Мне иногда кажется, что это занятие становится дополнительным источником стресса! Вот несколько советов на этот счет.

• Смотрите на вещи шире: иногда важно не ограничивать себя строгим определением медитации. Окружающий шум и бесконечные мысли мешают сосредоточиться на текущем моменте, на собственных ощущениях и действиях, а потому попытайтесь прекратить внутренний диалог, перестаньте думать о списке неотложных дел, просто помолчите и углубитесь в себя.

• Устройтесь комфортно: никто не требует от вас часами сидеть со скрещенными ногами в модной одежде для йоги. Найдите место, где вам удобно и приятно. Можно сидеть, можно лежать — главное, чтобы положение позволило расслабиться; при необходимости обопритесь на спинку и наденьте не сковывающую движения одежду.

• Разберитесь с мотивацией: если вы рассчитываете, что медитация поможет справиться со стрессом, так и смотрите на это упражнение — как на полезный инструмент для достижения важной цели.

• Используйте технологии: начать медитировать проще с помощью приложений вроде Headspace или Calm.com. Пройдя первый этап, вы наверняка сможете выбрать один из тысяч возможных путей, чтобы глубже разобраться с принципами и возможностями практики.

• Примите собственные мысли: вполне нормально, что во время медитации они возникают — это случается и у тех, кто давно практикует. Продолжайте спокойно заниматься.

• Фиксируйте важное: исследователи рекомендуют записывать мысли и эмоции, так как это помогает снизить уровень стресса. Если вас мучают неприятные воспоминания, можно их зафиксировать на бумаге, и, возможно, вам станет легче; если записывать приятные мысли, это подарит чувство благодарности и удовлетворения. Так что доставайте блокнот!

• Повторяйте и относитесь к делу ответственно: в медитации важно повторять, повторять, повторять, чтобы кажущиеся небольшими изменения со временем принесли ощутимый результат.

Найти время, чтобы хотя бы ненадолго позволить себе полностью погрузиться в текущий момент или поразмышлять о своих ощущениях и мыслях, не так уж сложно — к примеру, можно не включать электронные устройства по дороге на работу или домой. Благодаря таким минутам становится понятно, что настроение и восприятие происходящего серьезно зависят от эмоционального настроя.

Дыхательные упражнения

Давно замечено, что дыхание напрямую влияет на мозговую активность. Проще всего заметить изменение темпа дыхания, когда мы волнуемся или сильно радуемся, а для медитации полезно научиться специально замедлять его, вдыхать и выдыхать ритмично. Это довольно простой, но эффективный способ отключить реакцию «бей или беги», которую реализует симпатическая нервная система. Думаю, это еще и очень практично: своего рода медитация для тех, кто не может медитировать.

Глубокое, неспешное дыхание через диафрагму — особенно если при этом вы представляете, как нижняя часть ваших легких, прямо над пупком, постепенно наполняется воздухом, как воздушный шар, а потом медленно сдувается, — хорошая стимуляция для блуждающего нерва. Советую освоить какие-нибудь методы глубокого дыхания через диафрагму. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха: это активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшит вариабельность сердечного ритма. К примеру, можно начать вдыхать и выдыхать на шесть счетов, постепенно замедляя дыхание, чтобы выдох получался все более долгим.

Существует масса разнообразных упражнений на глубокое дыхание; особенно полезным мне кажется «дыхание по квадрату». Эта техника предполагает четыре совсем простых шага, и для ее реализации (как подсказывает название) нужно представлять квадрат. Упражнение можно использовать практически в любых обстоятельствах, и для его выполнения не требуется даже полного покоя или особых условий. Важно регулярно практиковаться; если при этом следить за изменением вариабельности сердечного ритма, можно со временем заметить положительные изменения.

• Шаг 1: вдыхайте через нос на четыре счета.

• Шаг 2: задержите дыхание на четыре счета.

• Шаг 3: выдыхайте на четыре счета.

• Шаг 4: задержите дыхание на четыре счета.

• Повторите.

Обратите внимание, что продолжительность шагов можно менять (скажем, отводить на каждый две секунды). Для начала практикуйтесь на протяжении трех минут. Если выполнять это упражнение регулярно и постепенно увеличивать продолжительность, оно окажет положительное воздействие на иммунную систему [208].

«Лесные ванны» и биофилия: экстаз садовода

Не знаю, как вы, а я давно заметила, что все, что связано с природой, будь то шум океана, аромат леса или сельские виды, помогает мне справиться со стрессом и тревожностью, расслабиться и начать мыслить более ясно.

Понятие «биофилия» связано с тем фактом, что любому человеку свойственна потребность соприкасаться с природой; слово это произошло от греческого и означает «любовь к живому и жизни». Оказывается, несмотря на то что миллионы наших современников давно привыкли жить в городах с многоэтажной застройкой, все мы сохраняем потребность в контакте с природой. Кстати, первые больницы на территории Европы устраивались в монастырях, и местные сады считались обязательным элементом лечебного процесса.