Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо

При длительном хранении и тепловой обработке пищи большая часть йода (20-60%) теряется. Содержание йода в наземных растениях и животных продуктах напрямую зависит от его количества в почве. Поэтому для предупреждения увеличения щитовидной железы в поваренную соль добавляют небольшое количество йодида калия (25 мг на 1 кг соли). Срок хранения такой соли не более 3 мес, потому что при хранении йод улетучивается.

При дефиците йода наблюдается гипертиреоз. Избыток йода приводит к ослаблению синтеза йодистых соединений в щитовидной железе и возникновению гипотиреоза.

Медь стимулирует анаболические процессы в организме, участвует в работе некоторых ферментов (цитохромоксидазы, тирозиназы и др.), образовании пигментов кожи, волос и глаз, гемоглобина, оказывает положительное воздействие на функции желез внутренней секреции.

В день человеку необходимо употреблять около 2-5 мг меди. Она накапливается в печени и костях.

Медь содержится в злаках, крупах, хлебных изделиях, в листьях чая, в картофеле, фруктах, орехах, грибах, в бобовых и сое, а также в печени животных и птиц.

Из таблицы 16 можно узнать количество пищевых веществ, теряемых при основных видах тепловой обработки.

... Морковный сок считается самым низкокалорийным. В нем содержится всего 48 ккал.

Таким образом, при составлении рационов требуется учитывать не только вкусовые качества и усвояемость пищи, но и особенности ее кулинарной обработки. Растительная пища усваивается хуже, чем животная, потому что клетчатка, которая в ней содержится, затрудняет пищеварение.

В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная – на 80%, а смешанная – на 82-90%. Процент усвояемости зависит от преобладания животных или растительных продуктов. Усвояемость пищевых веществ зависит также от ряда других факторов.

Таблица 16

Потери пищевых веществ (в %) при основных видах тепловой кулинарной обработки продуктов

Важную роль играет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно провоцирует слюноотделение, а также секрецию желудочного сока и сока поджелудочной железы. Кулинарная обработка делает продукты легко перевариваемыми и усвояемыми. Жидкая и протертая пища переваривается лучше, чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, способствующие выделению пищеварительных соков, что немаловажно для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.

На основании результатов многолетней работы и практических исследований диетологами были разработаны основные принципы подхода к составлению рационов.

При составлении рациона следует принимать во внимание ряд требований:

•питание должно быть разнообразным и вкусным, так как, какой бы полезной и насыщающей не была невкусная и однообразная еда, после нее всегда хочется чего-нибудь вкусненького. Поэтому дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: злаковых и хлопьев, фруктов и овощей, мяса, рыбы и птицы, молока и молочных продуктов;

•калорийность рациона должна компенсировать энергетические затраты организма, поэтому важно контролировать поступление питательных веществ;

•большую часть пищи следует есть днем. Завтрак должен быть плотным. Основное количество пищи в суточноом рационе (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак, обед и полдник. Ужинать следует относительно легко, лучше всего кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев, однако для мужчин с проблемами с избыточным весом не позднее 19.00;

•несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить так называемые чистки организма. Такие чистки позволяют избавиться от накопившихся шлаков и улучшить обмен веществ;

•пищу следует принимать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Дробное питание даже без ограничений в количестве пищи приводит к заметному уменьшению жировых отложений;

•следует ограничить употребление таких продуктов, как сласти (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, кондитерские изделия из белой муки, жиры животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.);

•1 раз в неделю можно есть все что угодно, без строгих ограничений, так как жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки зверского аппетита;

•1 раз в неделю следует устраивать фруктовый или овощной разгрузочный день;

•следует использовать так называемый динамический специфический эффект пищевых продуктов, то есть начинать есть надо обязательно с белковых продуктов (мяса, рыбы, птицы, творога и т. д.). В этом случае будут наращиваться мышцы и сжигаться жир. Иначе эффект будет обратным;

•следует грамотно употреблять в пищу продукты с высокой биологической ценностью, прежде всего так называемые заменители пищи, высокобелковые концентраты, жиросжигатели и витаминные комплексы.

... По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), снижение веса должно составлять не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира, человеку требуется израсходовать около 3500 ккал. Например, уменьшая число потребляемых калорий ежедневно на 500, за неделю можно потерять около 0,5 кг веса.

Все они изготавливаются из натуральных продуктов животного или растительного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусовыми качествами и концентрацией необходимых питательных веществ. Включая в рацион качественные добавки, возможно создать идеальные условия для поддержания низкого уровня жира. Так, например, в дни спортивных тренировок возможен прием высокобелковых концентратов;

•есть следует медленно, хорошо пережевывая пищу;

•лучше исключить крепкие напитки, потому что алкоголь стимулирует аппетит и способствует набору лишнего веса;

•важно не пропускать очередные приемы пищи, так как каждый пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующего приема пищи;

•нельзя резко сокращать количество калорий, так как в этом случае основной обмен (ОО) замедляется. Для того чтобы поддерживать вес тела, организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше калорий сокращается, тем медленнее становится ОО. Лучше всего уменьшать калорийность не более чем на 700 ккал в неделю и одновременно увеличивать физическую нагрузку;

•следует правильно готовить пищу. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, позволяющей улучшить и ускорить усвояемость пищи. Вместе с тем чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.