Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Упражнение 4. Диагональ

• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.

Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на фитболе.

Ноги согните в коленях.

Руки вытяните и поднимите вверх.

Медленно поднимите корпус.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.

Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите, подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.

Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

• Назначение: повышение эластичности мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

• Назначение: повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.

Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Подбородок приподнимите.

Прогните спину и чуть наклоните корпус.

Медленно согните руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтяните руки к животу.

Медленно опустите руки и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 3. Отжимание от пола

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.

Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.

Правую ногу поставьте на основание амортизатора.

В правую руку возьмите концы амортизатора.

Медленно поднимайте правую руку к груди.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.