Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Выполните один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.

Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

• Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте.

Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выгните дугой.

Голову опустите.

Затем максимально прогните спину и поднимите голову.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.

Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.

Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.

Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.

Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.

Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита