Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).

Правую ногу вытяните.

Левую согните в колене.

Стопу левой ноги положите на правую ногу.

Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.

Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.

Руками возьмитесь за основание эспандера.

Пригните спину, напрягите мышцы рук.

Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.

Руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Медленно поднимите руки вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.

Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.

При этом стопы должны оставаться поднятыми.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.

Подбородок приподнимите.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения не опускайте голову вниз. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.

Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.

Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.

Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

• Назначение: укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.

Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Потяните спину.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

• Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.

Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.