Виктор Воронин - Хатха-йога

Итак, поза полного покоя. Ложитесь на спину, руки вдоль боков, ступни сдвиньте. Постепенно замедляйте дыхание. Дыша только животом, наладьте такой ритм дыхания: вдох — 4 секунды, выдох — 8. Затем приступайте к расслаблению тела. Начинайте с пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова… Пройдясь мысленно по всему телу, убедитесь, что усилие воли, внушение сделали свое дело. Ваши руки лежат безжизненно, челюсть отвисает, язык безволен, брови расправлены. Вообразите, что теплая волна медленно прокатывается внутри вас, унося напряжение.

Вы перестали чувствовать тело. Теперь отключайте мозг, «уйдите», растворитесь в какой-то выси, устремитесь в полет. Можете представить себе, что вы находитесь на лоне природы, на поляне, в любимом уголке сада, т. е. в том месте, где вы испытали восторженные чувства, ощутили спокойствие и счастье. А потом отрешитесь и от этих мыслей и образов. Тогда-то полностью отключается мозг, и к человеку нисходит полный покой.

Знаю, поначалу вам будет нелегко. И все же через неделю-другую придет умение отключать тело почти мгновенно, сразу как только легли или даже удобно привалились к спинке кресла. Но вот научиться «улетать ввысь» не так-то просто. Иные тратят месяцы, а все не выходит. Ничего, не отступайте, и все у вас получится.

Йоги придают столь важное значение Шавасане среди всех других асан, что если вы добьетесь правильного ее выполнения, то можете по праву присвоить себе звание «бакалавра» от Йоги, хотя никакую другую асану вы бы не освоили.

Этой позой полезно заканчивать не только группу упражнений, выполненных в каждый сеанс, а и всякую напряженную (силовую) позу. При этом уделяйте ей время никак не меньшее, чем затраченное на само упражнение.

Эту асану еще называют позой ребенка. В самом деле, понаблюдайте за малышами или вспомяните свое детство. Как ребенок отдыхает, набирает новые силы, набегавшись перед тем всласть? Он непременно упадет ничком, руки возле лица (или ладошки подложены под щеки). Раздвинув ножки он лежит неподвижно полностью расслабив мышцы и неслышно дыша. Ну, вот он снова бодр. Опять догонялки, жмурки, прыжки, смех, радостные вопли…

Разница между ним и вами сейчас та, что он делает все инстинктивно, а вы, прибегая к мышлению, волевому усилию, сознанию для скорого восстановления сил.

Итак, поза крокодила. Ложитесь лицом вниз, лбом в ладони, ноги чуть раздвинуты, глаза закрыты (рис. 33). Дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключение от всех мыслей.

Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подтянуть). Правая ладонь под головой, левая сверху по боку (так мы ложились в детстве), глаза закрыты (рис. 34). Дыхание спокойное, утихающе — ритмичное. Снимите сначала напряжение тела (с ног до головы). Думы в сторону, вы постепенно погружаетесь в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.

Любой из этих двух поз можно не только перемежать все трудные асаны и упражнения, но и прибегать к ним в процессе напряженного дня (похода, экскурсии). А полушавасаны можно научиться делать даже стоя и при ходьбе (высвобождая хотя бы часть ненужных в работе мышц и участков мозга).

Руководители разных школ и университетов Йоги, а также ее популяризаторы расходятся во мнении: одни считают необходимым начинать с дыхательных упражнений, другие — ими заканчивать; одни рекомендуют 2 сеанса в день (утром до завтрака и вечером перед сном), другие полагают достаточным и одного раза (утром или вечером). Имеются разные точки зрения и на некоторые другие аспекты занятий Йогой.

По сумме всех «за» и «против» предлагаю следующую методику.

Для начинающих рекомендую Следующие упражнения: «бодрость», 2–3 полных дыхания, очищающее и голосовое. Теперь, когда «разогрелась» кровь, оживились мышцы, можно приступать к позам бумеранга, полукузнечика, «перекрест», кобры, рыбы, аиста, и закончить позой полного покоя.

Если останется время, сделайте упражнения для глаз, лица и т. д. А когда потребуется, то и очищающую процедуру из числа гигиенических. Но ежедневное промывание и продувание носоглотки (утром перед упражнениями и на ночь) надо делать всем и всегда.

В дальнейшем, по прошествии недели, прибавляйте новые позы и усложняйте прежние (отбрасывая всякие «полу»). На второй неделе уже пробуйте такие позы, как «дуга», «колесо», «спираль». На третьей — «павлин» и «плуг». На четвертой головную или универсальную позу, втягивание живота, Наули.

И так далее. Каждую неделю увеличивайте порцию дыхательных и динамичных упражнений.

Многим работающим покажется затруднительным выкраивать для занятий необходимый отрезок времени (до 40 минут). Отчаиваться не надо: постарайтесь в ваши краткие 20 минут включить те упражнения, которые вам более всего полезны. Не в порядке нервы? Используйте элементы Пранаямы и позы отдыха (и вовсе необязательно только утром; делайте их везде и всегда, как выдастся время для этого, в обеденный перерыв, идя на работу и с нее). Увеличена щитовидная железа, страдаете от половой слабости, ожирения? Тогда рекомендую в первую очередь стойку на плечах, упражнения для живота и т. п.

Но во всех ситуациях (непременно) полное дыхание, втягивание живота, одна из перевернутых поз и позы отдыха.

Если не удается выкроить достаточно времени, тогда комплекс занятий можно делить на части. К примеру, женщины, проснувшись и выпив стакан воды и промыв носоглотку, могут сделать несколько дыхательных упражнений и медленных движений для развития мышц и органов брюшной полости. Отправив детей в школу (детский сад), приготовив завтрак, они могут выкроить 15–20 минут для асан.

Всегда назначайте себе для занятий одно и то же время дня. Тогда тело и нервная система привыкнут к ним, будут ждать их, и эффект станет значительнее.

К сказанному добавлю: когда в вашем распоряжении мало времени для занятий, не надо ограничиваться 2–3 позами, делая их подолгу. Куда полезнее использовать (пусть и в облегченном варианте) большее количество асан (упражнений). Смысл в том, что вы успеваете благотворно воздействовать на многие органы и системы организма.

Если поза дается с большим напряжением или вызывает недомогание, даже просто неудовлетворенность, отступите от нее пока. Исполнение должно обязательно вызывать удовольствие, радость, хорошее самочувствие. Переходите на другие асаны, а к этой вернитесь попозже.