Виктор Воронин - Хатха-йога

Из позы лотоса, опираясь на локти, медленно выгибайтесь, стремясь упереть макушку головы в пол. Руки закиньте за голову или лучше возьмитесь ими за пальцы ног, грудь выгнута (рис. 16). Перегибаясь, можно ненадолго задержать вдох, а после дышать ровно и спокойно, тело не напрягайте. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении и области сердца. Через несколько секунд медленно вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Повторите 2–4 раза. Отдохните и сделайте сначала полное дыхание, затем очищающее.

Взрослому и эта поза на первых порах может не удаваться. Ничего, осваивайте постепенно, сперва останавливаясь на промежуточных положениях. Зато эффект хорош: приток крови к шейным желёзкам внутренней секреции нормализует состояние аденоидов, миндалин и щитовидной железы; отлично развиваются мышцы живота, груди, поясницы; снимается утомление нервной системы. И все же людям с чувствительной нервной системой подходить к выполнению этой асаны надо с осмотрительностью, контролировать самочувствие.

Облегченный вариант: сидя на пятках (или между ними), отклонитесь назад и, выгибаясь сколько сможете, обопритесь на пол теменем. Руки положите вытянутыми на пол, или скрестите за головой, или возьмитесь ими за большие пальцы ног (рис. 17).

В положении стоя поднимите правую руку, заведите за спину через правое плечо и схватите левую, поданную сзади снизу вверх. Сцепивши пальцы «в замок», понемногу стягивайте руки до появления слабой боли в мышцах (рис. 18). Через несколько секунд поменяйте руки. Повторите 2–3 раза. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.

Это же упражнение усложняется при сидении в позе лотоса на пятках (рис. 19). Можно с перекрещенными руками наклониться вперед и касаться лбом пола.

Эта поза помогает при ревматизме конечностей, нормализует работу седалищного нерва и нервных окончаний ног. Устраняет запоры, развивает мышцы грудной клетки, спины и рук.

Сидя в позе лотоса и дыша способом йогов, с начала выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной (левой рукой захватите правое запястье). Коснитесь лбом пола, задержите дыхание. Оставайтесь в этой позе на первых порах всего несколько секунд, потом и долее (рис. 20). Медленно вдыхая, поднимитесь и займите исходное положение. Сделайте резкий выдох. Отдохните, ритмично дыша. Облегченный вариант для начинающих взрослых: сидя на пятках, нагнитесь, лбом коснитесь пола, а руки вытяните вперед и положите на пол или, откинув назад, схватите левой рукой правое запястье.

С помощью этой позы укрепляются поясница, мышцы живота, устраняется вялость кишечника, особенно ободочной кишки.

Иногда это упражнение называют «круг». Из положения стоя делайте медленный «задний мост», с опиранием сзади на руки или на голову (рис. 21). В таком положении (со временем оно достигается) надо убрать напряжение и дышать спокойно. Добивайтесь максимально правильной полуокружности. Не торопитесь, наращивайте гибкость постепенно, прибегая, если нужно, к опоре на стену. Поначалу можно задерживать дыхание на короткое время. Вернитесь в положение стоя и отдохните.

Оздоровительный эффект: развиваются мышцы спины и живота, нормализуется работа почек и других органов брюшной полости, укрепляется позвоночник.

Сидя на полу, вытяните ноги вместе. Подтяните левую пятку к правому бедру так, чтобы колено лежало плотно на полу (земле). Правую ступню перекиньте через бедро левой ноги и поставьте на пол. Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем как бы отталкивая правое колено влево), а правую кисть (на уровне пояса) занесите за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза скосите вправо (рис. 22). Добейтесь со временем спокойного и ровного дыхания, а сперва можно задерживать вдох при выполнении позы. Оптимальная задача — сделать три полных дыхания. Внимание направляйте на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине. Вернитесь в исходную позицию и перемените позу на противоположную. Повторите несколько раз, отдохните.

Облегченный вариант ( Вакрасана ): на случай, если не удается сохранять равновесие или завести правое колено под мышку левой руки. Тогда правой рукой обопритесь на пол, а правое колено не отгибайте.

С помощью этой позы уравновешивается нервная система, устраняются искривления позвоночника.

Стойте прямо, ноги вместе. Затем поднимайте согнутую левую ногу. При этом ладонью правой руки прижимайте к туловищу лодыжку, а левой — колено. В этом положении оставайтесь несколько секунд (рис. 23). Дышите спокойно, смотрите прямо перед собой. Потом перемените ногу и соответственно захваты руками.

Это упражнение рассчитано на воспитание равновесия, развитие мышц и сухожилий ног, успокоение нервной системы.

Сядьте в позу лотоса или в крайнем случае просто со скрещенными ногами, ладони положите на колени, вдохните и задержите дыхание. Тут же уприте ладони в колени с максимальным напряжением, растопырив пальцы веером. Раскрыв как можно шире рот, высуньте язык до предела, стремясь достать им подбородок и как можно сильнее тараща глаза (рис. 24).

Спустя 2–3 с. выдохните. Повторите упражнение 2–3 раза. Успокойте дыхание.

Прибавляйте по одному упражнению в каждую следующую неделю. На 6 упражнениях (за 1 раз) в день остановитесь. Эта поза способствует нормализации функций миндалин и носоглотки.

Третья группа асан служит для улучшения функции органов брюшной полости, симпатического отдела вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и для развития мышц живота и спины.

Лягте на пол лицом вниз, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладонями на пол, поднимайте обе ноги до предела (рис. 25) и в течение 5–10 секунд их удерживайте. Внимание сосредоточьте на области почек, поясницы. Выдохните, медленно опуская ноги. Повторите 2–3 раза. После тренировок упражнение усложняйте: поднимайте ноги без помощи рук.

Облегченный вариант — поза полукузнечика ( Ардха Шалабхасана ): поднимайте на 15–20 секунд попеременно ноги, дыша без задержек (рис. 26).