Олена Исламкина - Кетодиета [litres]

На обедо-ужин – что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов) и свежие овощи.

Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли – тяга к сладкому на кето отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам. В среднем в моем рационе от 20 до 40 грамм углеводов.

Завтрак пропустила.

Обед в ресторане:

– две порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего);

– большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой;

– бокал розе.

Ужин: баклажанная икра, салями.

Итого: 31 грамм углеводов + 11 – клетчатки; БЖУ в процентах: 19/71/10.

Бранч в кафе:

– большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром;

– латте на сливках.

Ужин:

– семга с помидорами черри в сливочном соусе;

– кусочек сыра бри.

Итого: 19 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 23/72/5.

Завтрак пропустила.

Обед:

– латте на сливках;

– приготовила, отсняла и съела йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита.

Ужин в гостях:

– запеченная в кокосовом масле форель;

– запеченные овощи – спаржа и цуккини;

– свежие помидоры;

– сыр.

Итого: 30 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 18/74/8.

Завтрак:

– яичница из 2,5 яиц с помидорами, перцем халапеньо и сыром;

– бекон;

– латте на сливках;

– миндальная паста.

Ужин: бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.

Итого: 29 грамм углеводов + 3 – клетчатки; БЖУ в процентах: 15/76/9.

Завтрак:

– омлет из двух яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи;

– столовая ложка миндальной пасты.

Ужин: огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.

Итого: 37 грамм углеводов + 23 – клетчатки; БЖУ в процентах: 12/70/17.

«Девочки, все просто! Я взвешиваю каждый ингредиент блюда, высчитываю его калорийность по граммам, а потом суммирую. Крупы вношу в сухом виде, а мясо в приготовленном». Что? ЧТО-О-О? Но это цитата. Правда, «ПП-шечки», а не того, кто на кеторационе. Адепты кето часто повторяют: «Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости». Кетодиета дает свободу от лоточков с едой, от бесконечных перекусов, от необходимости думать, где и когда ты сможешь раздобыть пищу в следующий раз.

Но и в нашем жирном сообществе нет согласия во всем. Как считать калории на кето и надо ли вообще это делать – вопрос, который возникает очень часто. Моя позиция: нет, считать калории не нужно, это бессмысленно. И вот почему.

1. Нет точного способа высчитать калорийность пищи.

Ваше приложение в телефоне учитывает калорийность бакинского помидора или «сливки»? Томат вырос на земле под солнцем или на грунте в теплице? Дозрел на воле или в коробке, пока ехал в фуре из Баку? Приготовленный или сырой? Холодный или горячий? Перетертый или целый? Все это будет влиять на калорийность, но ни этикетка, ни счетчик калорий учесть этого не смогут.

«Подсчитать калории до цифры – задача абсолютно нереальная, потому что количество калорий зависит от многих факторов, – считает врач-эндокринолог, автор блога @wow.so. young Катя Янг. – Например, количество калорий в холодной и разогретой еде отличается. Многое зависит от того, как блюдо приготовлено, например было ли оно измельчено. В одном японском исследовании грызунам давали изокалорийную еду – одинаковой калорийности. Но одной группе – целые зернышки, а другой – что-то вроде взбитой каши. Через восемь недель крысы на каше достоверно увеличили вес».

2. Нет точного способа высчитать вашу потребность в калориях.

Калькулятор калорий рассчитывает потребность в калориях по специальным формулам – Харриса – Бенедикта, Миффлина – Сан Жеора, выбирай на вкус.

Вводите свой рост, текущий вес, желаемый уровень активности и пр. и получаете на руки волшебную цифру – «среднюю суточную норму калорий». И вот от нее предлагается отнять процентов эдак 10–20, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.

Даже если бы вы были автомобилем, вашу потребность в бензине можно было бы подсчитать весьма приблизительно. Да и то, от качества залитого топлива, пробок, количества торможений, остановок зависело бы немало. Для человека вводных параметров, влияющих на то, сколько тратится энергии, больше на порядки.

Например, ни одна чудо-формула не учитывает состав микробиоты вашего кишечника, считает Катя Янг: «Есть люди, у которых больше бактерий-фирмикутов, а есть – у кого больше бактероидетов. Обладатели фирмикутов склонны к набору веса, хуже метаболизируют углеводы и жир».

Или вот, например, ваши приложения учитывают уровень активности. Чем он выше, тем «больше калорий вы тратите» – вот молодчинка! Однако же есть исследования, которые показывают, что на рационах с ограничением калорийности больше одного часа аэробных упражнений в день уменьшают (!) ваш уровень метаболизма на 15 процентов.

Может ли какой-то счетчик калорий прикинуть уровень стресса в вашей жизни? Уровень стресса от того, что вы выбрали ограничительный рацион? Сомнительно, а меж тем это тоже считается. Подтверждение можно найти в большом количестве научных работ, например, целесообразно почитать Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity в Biological Psychiatry (Ежедневные факторы стресса, депрессия в прошлом и метаболический ответ на высокожировые блюда: новый путь к ожирению в биологической психиатрии).

Одна только модификация гена FTO может влиять на вашу способность тратить калории – с разницей в 160 килокалорий.

Недосып снижает метаболизм на 5–20 процентов.

Те счастливчики, у кого много бурого жира, тратят на холоде на 400 килокалорий больше, чем остальные, и на 120 – если едят что-то с капсаицином (содержится в остром перце).

Погрешность в разные дни менструального цикла составляет 150 килокалорий.

И так можно продолжать примерно бесконечно. Нужно ли?