Олена Исламкина - Кетодиета [litres]

Давайте подольем маслица в огонь и поговорим про «полезные» масла. Обычно в этот список попадают масло грецкого ореха, виноградной косточки и из тыквенных семечек, но номер один – льняное. Причина – высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Омега-3 действительно должны присутствовать в здоровом рационе и желательно побольше, побольше. Все слышали про незаменимые аминокислоты. Но есть и незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Они нам жить и строить помогают – организм. Но при этом тело не синтезирует их самостоятельно – мы их должны съесть. Если совсем упрощать, омега-6 обладают провоспалительным эффектом, а омега-3 нейтральны. И то и другое нужно нашему организму, нельзя сказать, что нулевой уровень воспаления – это то, к чему надо стремиться. А стремиться нужно к балансу: чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в рационе было 1: 1. Ну или 2: 1. Окей, хотя бы 4: 1.

Съесть нужное количество омега-6 очень легко. Даже слишком. Настолько, что в рационе современного человека пропорция омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 25: 1. Ужас, да? Высокий уровень воспаления из-за омега-6 ведет к диабету, ожирению, раку. И вообще, инфаркт микарда – вот такой рубец.

Больше всего провоспалительных омега-6 в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое. Больше всего омега-3 в океанической рыбе.

Но некоторые отчаянные ЗОЖ-блогеры утверждают, что в льняном масле в два раза больше омега-3, чем в рыбьем жире. Это так. Но нет.

Омега-3 жирные кислоты бывают разными. Животные – ЭПК и ДГК (EPA и DHA) и растительные – АЛК (ALA). Увы, наш организм так себе умеет использовать растительные омега-3. Усваивается 1–10 процентов АЛК!

Формально в льняном масле 57 процентов (иногда даже 65) омега-3 и 13–15 – омега-6 жирных кислот. На деле провоспалительные жирные кислоты усвоятся, а полезная омега-3 – нет.

Итого:

– льняное масло не полезно, как и все прочие семечковые и ореховые масла;

– на кеторационе мы используем несколько растительных масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо;

– в рационе должны присутствовать источники омега-6 – цельные натуральные продукты (орехи, семечки, курица, яйца, мясо);

– в фермерских мясе и птице больше омега-3, в промышленных – омега-6. Если есть возможность, покупайте курочку, клевавшую червяков, и говядину коровы, которая ела траву, а не кукурузу;

– семена льна (как всегда и все – в умеренных количествах) не опасны для вашего здоровья. Как и семена чиа. Если они вам не нравятся, никакой необходимости вводить их в рацион ради омега-3 (или клетчатки) смысла нет.

Есть такая кетомантра, касающаяся этих продуктов: «мясо коров лугового выпаса, мясо и яйца свободных курочек, дикая рыба». Если вы живете в Калифорнии, то запросто сможете следовать этому принципу. Увы, до большинства наших магазинов говядина травяного откорма не добралась (хотя кое-где уже появляется). Мне кажется разумным ставить перед собой реалистичные задачи. Отдавайте предпочтение фермерским продуктам, выращенным максимально естественно. Это уже будет большой шаг в сторону здорового питания.

Фермерские товары обычно дороже. Отличный способ удешевить и разнообразить рацион – субпродукты. Печень, сердце, почки, легкие, вымя, желудок – стоят они обычно дешевле мяса, при этом они вкусные и очень полезные. Костные наборы разбирают собачники и кетогенщики – нет ничего питательнее бульона из мозговых косточек. «Сейчас в продаже стала появляться тушенка из баранины. Дешево, сытно, а бараны по определению на травяном выпасе», – рекомендует кетоблогер Анна Платова.

Дикий лосось не доплывает до большинства сетевых магазинов. Зато скумбрия, макрель, треска из Мурманска представлены в ассортименте и ничуть не проигрывают красной рыбе. Селедка (атлантическая цельная в банках, а не потрошеная в упаковках – она вся в растительном масле), шпроты в оливковом масле, печень трески – зря, что ли, Микоян развивал консервную промышленность?

Кеторацион часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, безусловно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и «сушками», а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов.

Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кетовариант – 10 грамм углеводов в день, это почти килограмм шпината. Думаете, «ПП-шечки» съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на кето едят 20–30 и до 50 грамм углеводов.

Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли. Но давайте начнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете?

Вы условно здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограмм. Вы отдаете себе отчет в том, что делать это быстро, как предлагают многие диеты, – плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор – лет десять. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исключить сладкие овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде картошки и сконцентрироваться на зелени, кабачках и капусте.

Допустим, вы беременная женщина (мои поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нельзя. Но Андреас Энфельдт, основатель одного из самых популярных LCHF-ресурсов dietdoctor.com, пишет, что во время вынашивания стоит отказаться от кето и предпочесть умеренный или либеральный LCHF-рацион – 50 г углеводов в день. А нутрициолог Салли-Энн Крид, одна из южноафриканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как батат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие будущие LCHF-мамы, чашка «пуленепробиваемого» кофе вместо завтрака – это не для вас. Зато можете навернуть свеклы!

Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и стабилизировали вес на кетодиете и отлично себя чувствуете. Доктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример:

«Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 грамм сахара и почти 4 (3,8) – клетчатки. Много сахара. И отличное содержание диетических волокон. Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я например, ешьте свеклу – в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами».

Легко жить в мире ПП, где все регламентировано: овсянка – хорошо, сало – плохо, обезжиренный творог – еда, а баранина – нет? Легко, но невкусно и неполезно.