Олена Исламкина - Кетодиета [litres]

Кетодиета – это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм.

А это значит, что составить универсальный список овощей, разрешенных на кетодиете, сложно.

Теперь разберемся с конкретными овощами: я буду говорить о них в общем, а вы – примерять на свой организм и делать выводы.

Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный – разрешенный – овощ от высокоуглеводного: «растет над поверхностью земли». Большинство пасленовых под нее подходят. Это:

– баклажаны;

– картофель (но не сладкий картофель, или батат);

– паприка;

– перец болгарский;

– перец кайенский;

– перец чили;

– помидоры.

Их несъедобная родственница белладонна – ядовитое растение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отравляют себя – никотин.

Пасленовые содержат алкалоиды (сапонин и капсоицин) и лектины, растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно.

Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной системы и системы пищеварения у животных и человека, негативно влиять на здоровье суставов. Пасленовые овощи содержат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40–50 процентов.

Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасленовых способствуют чрезмерной потере кальция костей и отложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказательных исследований, подтверждающих влияние пасленовых на болезни суставов, нет.

Что известно:

пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у лошадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько вздумается. Как бы мы ни симпатизировали лошадям, ни очеловечивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость пасленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться.

Итого:

– пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты – исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием;

– у подавляющего большинства людей нет проблем с пасленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клетчатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать кеторецепты. Единственное исключение – картошка. Но о ней поговорим отдельно в группе «клубнеплоды».

Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В нее входят:

– батат;

– картофель;

– топинамбур;

– якон;

– ямс.

Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кетодиете они не товарищи. Все они содержат крахмал – полисахарид, который распадается до глюкозы.

Есть данные, что, если отварить крахмалистый продукт, а затем охладить (например, ночь в холодильнике), часть крахмала станет резистентным, то есть безопасным для сахара крови и полезным для кишечной микробиоты. Впрочем, часть самого обычного крахмала там все равно останется. Да и качественных исследований по влиянию резистентного крахмала на здоровье слишком мало, чтобы делать на него ставку. Поэтому если вы, как Анастас Микоян, обожаете картошку и она составляет счастье вашего существования, теоретически можно провернуть трюк с охлаждением и надеяться на то, что картошка стала полезной.

Итого:

– если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас;

– если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувствительность и вы кетоадаптированы, или вы здоровы, беременны (кормите) и вам до слез хочется картошечки, то небольшое количество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Я в беременность на кето иногда позволяла себе батат и не жалею.

У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корневой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это:

– дайкон;

– корень сельдерея;

– лук;

– морковь;

– пастернак;

– редис;

– редька;

– репа;

– свекла;

– чеснок.

Большинство корнеплодов содержат довольно много углеводов, поэтому их потребление стоит ограничить, можно в небольшом количестве использовать в готовку. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается. Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8–15 грамм. Исключение – редиска, как обычная, так и дайкон, корень сельдерея. В них много клетчатки, а сахара – чуть.

Итого:употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы не гонитесь за кетозом, следуете либеральному варианту LCHF или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов.

Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем «фитоняшечки» и «ПП-шечки». Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов.

Можно запоминать названия и составлять списки, но все гораздо проще: чем зеленее овощ – тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или домашним майонезом, например). В большинстве из них содержится в среднем 5–6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма – клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеленых листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углеводов. Отлично подходит для строгого варианта кетодиеты.

Едим от души, от сердца:

– базилик;

– бок-чой (или пак-чой);

– грибы (не овощ, но не будем придираться);

– кабачок;

– капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская, кале (он же кейл), кольраби, краснокочанная, пекинская, савойская, цветная;

– кинза;

– огурец;

– оливки (формально не овощ, но к черту формальности);

– петрушка;

– рукола;

– салат – айсберг, кир, кресс, ромен, фризе, щавель и др.;

– сельдерей;

– спаржа;

– тыква;

– укроп;

– фасоль зеленая стручковая;

– цукини;