Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

На рубеже XX века электричество и электрическое освещение существовало уже во всем западном мире, но веских причин бодрствовать и работать в ночное время все еще не было. На смену традиционным печам на дровах пришли газовые и электрические, что привело к переносу кухни в центральную часть современного дома и позволило готовить еду в любое время. Технологии переработки, хранения и замораживания продуктов предоставили людям возможность питаться и днем, и ночью. И вот тогда начались реальные проблемы.

Начало индустриализации ознаменовалось стремительным ростом производства продуктов питания, добычи полезных ископаемых и выпуска промышленной продукции, что привело к сокращению ручного труда на работе и дома. Вскоре рост производства обогнал потребление на местах, и это стало причиной развития инфраструктуры: автомобильных и железных дорог, зданий и складов, – что еще больше сократило потребность в физическом труде. Создание и эксплуатация современной инфраструктуры породили спрос на работников нового типа, готовых бодрствовать и трудиться в ночное время. Сегодня в промышленно развитых обществах от 20 до 25 процентов людей, работающих на полную ставку, составляют работающие посменно.

Механизация сельского хозяйства в начале XX века привела к дальнейшему повышению урожайности, а селекционеры неосознанно выбирали культуры с врожденными сдвигами в циркадных часах. Этим культурам-мутантам не требовалось точно высчитывать долготу дня, чтобы определить время года. Они могли цвести в любое время года, в том числе в теплице, позволяя фермерам получать с одного участка земли по два-три урожая в год.

Механизация производства продуктов питания избавила работников сельского хозяйства от необходимости проводить весь день на свежем воздухе. В то же время электрическое освещение становилось все более доступным. В середине XX века, когда после Второй мировой войны все эти промышленные системы заработали на полную мощность, почти все население индустриально развитых стран столкнулось с проблемой циркадных нарушений. По мере уменьшения количества сна увеличивалось время бодрствования при ярком освещении, особенно поздними вечерами, когда мозг не ждет, что его будут стимулировать светом. А когда люди бодрствовали в дневное время, многие оставались в четырех стенах и не подвергались достаточному воздействию яркого солнечного света. Оба эти сценария сбивали с толку часовой механизм мозга.

Телефоны, радио и телевидение начали развлекать нас до поздней ночи. На смену вечерним разговорам соседей у костра пришел компьютер и превратил общение в глобальную виртуальную круглосуточную чат-сессию, в ходе которой любой человек может обсуждать любую тему с кем угодно. В условиях 24-часового цикла новостей и развлечений, когда во Всемирной паутине постоянно работают миллиарды компьютерных устройств, кто может позволить себе не подключиться к ней?

Несмотря на то что все эти достижения призваны усовершенствовать предыдущие технологии и улучшить нашу жизнь, они все сильнее нарушают ход биологических часов человека. Наши циркадные ритмы по-прежнему вводятся в заблуждение ярким светом по вечерам и ограниченным доступом к естественному свету в дневное время. Мы просто недостаточно сильно эволюционировали, чтобы синхронизировать внутренние часы с реалиями современного мира, поэтому вынуждены бороться с ними так же, как наши продвигавшиеся на север предки. И у тех, кто работает посменно, и у тех, кто ведет посменный образ жизни, постоянное воздействие света вызывает десинхроноз, который подавляет желание спать и пробуждает голод.

Свет для здоровья и свет для зрения – это не одно и то же

Мы не можем вернуться в Средневековье, чтобы воспользоваться преимуществами долгой темной ночи, но если бы мы знали, как свет воздействует на наши биологические часы, то, возможно, смогли бы научиться использовать его для управления здоровьем. Поступая в аспирантуру, я хотел найти ответы на множество вопросов. Мне хотелось точно знать, как свет влияет на наши циркадные часы. Почему свечение компьютерного монитора может продержать нас без сна всю ночь, а на следующее утро нашему мозгу потребуется гораздо больше света, чтобы мы не уснули? Может, цветность света влияет на наши часы сильнее, чем яркость?

Если бы мы смогли выяснить, как яркость и цветность света воздействуют на наши часы в разное время суток, то получили бы возможность использовать свет для улучшения своего здоровья. Наверное, вы знаете, что при воздействии яркого солнечного света на кожу в нашем организме вырабатывается витамин D, однако это явление никак не связано с нашими внутренними часами. Свет действует на них только через наши глаза. Поэтому давайте поговорим о глазах.

Человеческий глаз работает подобно фотокамере. Он содержит миллионы клеток, известных как палочки и колбочки, которые улавливают детали изображения с высоким разрешением и посылают эту информацию по длинным отросткам нервных клеток в мозг. Сетчатка, или светочувствительная ткань, выстилающая глазное дно, содержит несколько миллионов палочек и колбочек, выполняющих функции фоторецепторов. Лучи света, проходящие через роговицу, зрачок и хрусталик, фокусируются на сетчатке. Сетчатка преобразует световые лучи в импульсы, которые проходят по зрительному нерву в мозг, где расшифровываются и переводятся в изображения, которые мы видим. Когда палочки и колбочки умирают, мы теряем способность видеть. Так бывает в некоторых случаях врожденной слепоты.

Современная жизнь в четырех стенах нарушает циркадные ритмы и вызывает предрасположенность к различным заболеваниям мозга.

Тем не менее у незрячих людей есть циркадные часы, подверженные воздействию света. Любопытно отметить, что многие из них способны «ощущать» свет. Согласно их сообщениям, когда они выходят из помещения на яркое солнце, то чувствуют какую-то яркость, наполняющую их глаза, и под воздействием яркого света их зрачки действительно сужаются, а когда они возвращаются в помещение, то расширяются. Незрячие люди и некоторые слепые животные способны подстраивать свой режим сна и бодрствования под сезонные изменения долготы дня.

Это явление было открыто в начале XX века, и почти 80 лет большинство ученых считали, что у незрячих могло оставаться какое-то количество дееспособных палочек и колбочек, которые создавали у них ощущение света. Однако проведенные в 1990-е годы эксперименты показали, что в глазах есть еще один вид рецепторов света, о котором раньше ничего не было известно 32,33,34. В 2002 году три независимые группы исследователей, включая мою, обнаружили светочувствительный белок, который содержится в особых светочувствительных клетках сетчатки, помимо колбочек и палочек, и выполняет функцию фоторецептора, привязывающего суточный цикл сна и бодрствования к попадающему в глаза свету 35,36,37,38. Из 100 тысяч нервных клеток сетчатки, которые передают всю световую информацию в мозг, лишь 5 тысяч содержат меланопсин 39. Палочки и колбочки тоже могут осуществлять привязку циркадных часов, но лишь в случае отсутствия меланопсинсодержащих клеток; к тому же они справляются с этой задачей не столь эффективно. Вот почему незрячие люди, у которых потеряны палочки и колбочки, но сохранились неповрежденные клетки, содержащие меланопсин, способны ощущать свет. Однако этих клеток слишком мало, чтобы создать образ внешнего мира.