Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Чтобы выяснить, насколько хорошо вы приспосабливаетесь к смене часовых поясов и изменению распорядка, обратите внимание на то, сколько дней требуется вашему организму, чтобы привыкнуть к переходу на летнее или зимнее время, когда мы переводим стрелки часов на один час. После этого вам будет нетрудно понять, какие явления происходят в организме, когда мы каждый месяц посвящаем несколько вечеров общению с друзьями, нарушая нормальный режим сна.

Сбить настройки циркадных часов может не только изменение режима сна. Аналогичным образом подействовать на наш организм может изменение любого из трех ключевых ритмов: сна, времени приема пищи и активности. Поскольку циркадный код регулирует целый ряд функций в разных системах органов, вмешательство в его изначальный ритм может помешать оптимальному функционированию этих органов. В отличие от курения, которое напрямую связано с развитием рака легких, нарушение циркадных ритмов не приводит к какому-то одному конкретному заболеванию, но может ухудшить здоровье множеством разных способов. Если вы уже подвержены определенному виду заболеваний, то их симптомы появятся у вас в первую очередь. Это можно сравнить с поездкой по бездорожью на пяти разных моделях автомобилей за один день: у каждой машины проявляется уникальный набор проблем, свойственных конкретной модели. У одних останутся целыми шины, но полетит подвеска. У других обнаружатся проблемы с трансмиссией или углом установки колес. Так что если у вас всегда были проблемы с угрями, то нарушение циркадных ритмов может привести к появлению угревой сыпи по всему телу. Если у вас слабый желудок, то десинхроноз может усилить изжогу или несварение.

Вполне возможно, что некоторые из ваших недомоганий, частых болезней или хронических заболеваний связаны с нарушением циркадных ритмов. Плохой сон, чрезмерная сонливость, изменение аппетита, пониженная физическая активность входят в списки симптомов многих болезней. Все это результаты нарушений циркадного кода. Восстановление циркадного ритма потенциально способно излечить болезнь или уменьшить степень ее тяжести. Вот почему я называю заботу о циркадном ритме лучшим средством от всех недугов.

Со временем нарушения циркадных ритмов сказываются на состоянии здоровья

Чем дольше длится рассогласование циркадных ритмов, тем выше риск развития серьезных заболеваний.

Если вы испытываете какое-то физическое недомогание или замечаете изменения в своем мышлении, не игнорируйте эти признаки: они являются сигналами раннего оповещения о хроническом заболевании. Прежде всего определите, изменился ли ваш режим сна, активности и питания. Постарайтесь вернуться к нормальному режиму. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Постепенно недомогания могут перерасти в заболевания, требующие применения рецептурных препаратов. Лекарства от хронических заболеваний работают не так, как лекарства от бактериальных инфекций: курс антибиотиков убивает патогенные бактерии – и вы выздоравливаете. Хронические заболевания не поддаются излечению, и их можно лишь в той или иной степени контролировать, принимая лекарства до конца жизни. В то же время вам нужно будет справляться с побочным эффектом этих препаратов. Недавно проведенный обзор первой десятки самых прибыльных лекарственных препаратов в США показал, что на каждого человека, которому они помогают, приходится от 3 до 24 человек, для которых они бесполезны 5. Еще хуже то, что со временем десинхроноз снижает эффективность лечения. Это может замедлить выздоровление или даже сделать человека невосприимчивым к терапии. Например, у женщин, которые проходят курс лечения от рака груди и не могут уснуть в привычное для себя время, коэффициент выживаемости ниже, чем у тех, чей режим сна остается неизменным 6.

В части III вы узнаете о том, как несоблюдение каждого из ключевых ритмов жизни сказывается на вашем микро-биоме, метаболизме, иммунной системе, мозге и какие меры вы можете предпринять, чтобы обратить вспять эти тенденции к ухудшению вашего здоровья. Данные меры я считаю самыми действенными лечебно-профилактическими средствами. Вместе с тем вы узнаете, что пренебрежительное отношение к циркадному коду, пусть даже в течение нескольких дней, может серьезно осложнить вам жизнь. Вряд ли стоит удивляться тому, что невыспавшиеся люди проявляют больше резкости и даже враждебности в ходе социального взаимодействия. Например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что депривация сна вызывает дефицит позитивных и переизбыток негативных эмоций, особенно у подростков 7. Плохой сон снижает способность объективно оценивать достигаемые результаты и принимать рациональные решения. Кроме того, он уменьшает способность заниматься решением неотложных задач. Это неизбежно сказывается на качестве нашей работы и личной жизни. Проведенное в 2017 году исследование супружеских пар показало, что во время споров страдающие дефицитом сна супруги либо сами ведут себя неадекватно, либо считают неадекватным поведение противной стороны 8.

Здесь представлены данные мониторинга активности и сна, проводившегося на протяжении 3 недель: А) у здорового взрослого человека с идеальным паттерном активности и сна; Б) у работающего посменно; В) у ученика старшей школы; Г) у часто путешествующего человека. Горизонтальные линии показывают периоды активности (темные ломаные линии) и сна (серые полосы). Отметьте, что здоровый человек ложится спать каждый день примерно в 10:30 вечера и отдыхает 8 часов. У всех остальных людей по меньшей мере один раз в неделю наблюдается значительная задержка времени отхода ко сну.

Как я уже говорил, за нарушением одного ритма всегда следует нарушение остальных. Все мы испытываем это на себе во время реального или социального джетлага, например при участии в ночных мероприятиях. Скажем, вы отправляетесь на танцы. Яркое освещение подавляет потребность во сне. Каждый час бодрствования после наступления полуночи усиливает нарушение циркадного ритма. На следующее утро вы чувствуете себя ужасно. Вы устали. Вам трудно восполнить весь потерянный сон, даже если у вас есть возможность поспать подольше. Позднее пробуждение нарушает ваш регулярный паттерн питания, передвигая завтрак с 8 на 10 часов утра, и может не оставить вам времени на утреннюю зарядку. Кроме того, вы можете обнаружить, что ваш мозг затуманен и вам трудно концентрировать внимание или принимать даже простые решения.