Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Каждому делу, которым вы занимаетесь в течение дня, нужно научиться, и это непреложное правило действует на протяжении всей вашей жизни. Дети учатся в школе, а взрослые обучаются новым жизненным навыкам или повышают производительность на работе. Дома мы постоянно учимся тому, как быть лучшими родителями, партнерами, друзьями, наставниками и даже поварами.

В процессе обучения каждому навыку участвуют мозг и тело. Я считаю, что для обучения требуется семь условий. Каждое из них связано с нашим циркадным кодом и обеспечивается оптимальным воздействием света, количеством сна, распорядком питания или оптимальным сочетанием этих факторов.

Внимание – это способность сохранять сосредоточенность и выполнять задание, не отвлекаясь. Кроме того, внимание требует способности приспосабливаться, то есть прекращать одни действия, чтобы эффективно выполнять другие. Школьникам нужно фокусировать внимание на изучаемой дисциплине, чтобы откладывать получаемую информацию в рабочей памяти, а затем консолидировать ее и переносить в хранилище долговременной памяти. То же самое должны делать взрослые, потому что без концентрации внимания мы не сможем формировать воспоминания.

Например, если вы сотрудник банка или биржевой брокер, вам нужно сосредоточить внимание на движении курсов акций, обработать эту информацию в своей рабочей памяти, принять решение, как поступить, произвести это действие и запомнить происшедшее событие, чтобы в будущем действовать еще лучше. Точно так же должны вести себя врачи, пилоты, авиадиспетчеры, водители грузовиков, художники, домохозяйки и т. д. Следует особо отметить, что внимание требует строго определенной степени концентрации: если она окажется слишком сильной, вы не сможете прекратить работу над заданием, чтобы перейти к другому, а при слишком слабой концентрации не сможете приступить к выполнению задания, не говоря уже о том, чтобы успешно его завершить.

У внимания есть циркадный компонент. Днем мы испытываем внутреннее стремление быть более внимательными, а ночью – естественную склонность ослабить внимание. Однако депривация сна вызывает сбой в механизме внимания. Лишенный сна мозг не может сохранять сосредоточенность на конкретных задачах в течение дня, поскольку сонливость и дремота являются самыми сильными отвлекающими факторами 1.

Рабочая память – это самая важная функция человеческого мозга. Она отличает нас от всех остальных животных и основана на способности впитывать информацию, удерживать ее и соединять с уже изученной информацией. Например, во время движения по городу вы используете точно рассчитанную силу давления на педаль газа, наблюдаете за машинами, идущими впереди вас, и следите за ориентирами, которые проезжаете, чтобы точно знать, где находитесь. Когда ваша рабочая память функционирует исправно, вы хорошо справляетесь с работой по дому и учебой в школе. Когда она работает плохо, вы становитесь рассеянными, забывчивыми и, иногда, беспокойными.

Депривация сна ухудшает рабочую память, замедляя скорость реакции. Увидев что-то новое, вы принимаете эту информацию к сведению и используете свою память, прежде чем произвести нужное действие. Например, вы едете по хайвею и впереди идущая машина резко тормозит. В этой ситуации нехватка сна может замедлить вашу реакцию и привести к столкновению. Как всем известно, большинство дорожных происшествий случается по утрам. Кроме того, мы знаем, что многие крупномасштабные происшествия, такие как утечка нефти из танкера Exxon Valdez и взрыв на Чернобыльской атомной электростанции, были связаны с депривацией сна.

Оценкой позитивных и негативных подкреплений называется то, как мы используем внимание и рабочую память для принятия решений. Например, вы уже усвоили и отложили в памяти, что свежие фрукты и овощи в качестве снека полезны для здоровья (позитивное подкрепление). В то же время вы знаете, что картофельные чипсы являются плохим выбором (негативное подкрепление). Но вы приходите в магазин в день распродажи чипсов по фантастически смешной цене. И вы очень любите чипсы. Если вы хорошо выспались и испытываете голод, то, скорее всего, выберете позитивное подкрепление и купите яблоко или банан. Но если вы спали плохо и очень голодны, то с такой же вероятностью можете купить чипсы, даже если знаете, что они не принесут пользы здоровью 2.

Кроме того, оценка позитивных и негативных подкреплений влияет на нашу манеру общения. Общаясь с другими людьми, мы достаточно хорошо представляем, что их обрадует или огорчит. Не выспавшись, мы вполне можем ляпнуть что-нибудь такое, о чем впоследствии пожалеем. Это типичный пример того, как депривация сна разрушает отношения между людьми.

Гиппокамп является частью самой примитивной области мозга – лимбической системы – и играет важную роль в консолидации информации, переводимой из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокампальная система памяти отвечает за вызов информации, которую вы усвоили на прошлой неделе, и ее применение в ходе выполнения текущей задачи. Одной из главных функций сна является консолидация памяти в гиппокампе 3. Представьте, что вы изучаете новый иностранный язык, переходите к новому разделу математики или осваиваете новую видеоигру. Вероятность успешного освоения навыка значительно повышается, когда вы получаете достаточное количество сна, и резко снижается, когда несколько ночей проводите без сна.

Так же негативно депривация сна сказывается на долговременной памяти. Поначалу вам может показаться, что вы становитесь более забывчивыми, а со временем вам станет трудно сохранять даже новые воспоминания, необходимые для обучения и работы.

Утром ваш мозг находится в состоянии самой высокой алертности. По мере приближения вечера циркадные часы позволяют мозгу ослабить алертность, поэтому некоторые люди жалуются на потерю концентрации в конце рабочего дня. После 9—10 часов вечера потребность в алертности снижается до минимума и мы отправляемся спать. Ваш мозг переключается из режима активного контроля в режим «по умолчанию». Ему больше не нужно выполнять ваши команды. Вместо этого он начинает действовать на автопилоте, занимаясь проведением ремонтных работ, укреплением нейронных связей и переводом воспоминаний из рабочей памяти в гиппокампальную систему для проведения консолидации.