Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Теперь появилась возможность изменить положение дел. В этой книге я предлагаю простые, проверенные в ходе лабораторных исследований идеи и практики, ежедневное применение которых позволит предотвращать или задерживать развитие болезней.

Вам следует знать, что мое научное направление пользуется поддержкой правительства США и процветает благодаря честным налогоплательщикам и филантропам. Если мое исследование сможет побудить один миллион людей произвести эти мелкие изменения и отодвинуть срок наступления хотя бы одной хронической болезни всего на год, то, по самым скромным оценкам, это позволит сберегать для американской экономики не менее 2 миллиардов долларов в год. Я хочу, чтобы это исследование стало моим безвозмездным подарком всем вам, потому что чувствую себя в неоплатном долгу перед США. В 2001 году я был иностранцем, который получил докторскую степень и визу F-1 для последипломной практики. Мне страстно хотелось продолжить свое постдокторское исследование в Институте геномики, и я только что подал заявку на рабочую визу H-1B. Какое мучительное беспокойство вызывает процесс ожидания рабочей визы, знает каждый иностранец.

Затем случилась трагедия 11 сентября. Примерно в 5 часов вечера 12 сентября 2001 года директор Института геномики по человеческим ресурсам подошел к моему рабочему столу с листком бумаги в руке. Я сразу подумал о самом худшем: правительство отказало мне в получении визы H-1B. Но вместо этого я узнал, что утром того же дня мое прошение было удовлетворено. Только тогда мне стало ясно, какого безграничного уважения заслуживает эта страна, ставшая моим новым домом. Оказалось, что 12 сентября, когда я был не в состоянии сосредоточиться на своих опытах в лаборатории, кто-то на Восточном побережье пришел на свое рабочее место, рассмотрел мое заявление и выдал разрешение. Именно в тот день я решил остаться в этой стране навсегда и заплатить ей добром за добро. Вот почему я совершенно бескорыстно делюсь результатами своего исследования с вами и надеюсь, что они принесут вам пользу.

Как построена эта книга

Грамотное обращение со своими циркадными часами – это больше чем диета. Собственно говоря, это вообще не диета. Это образ жизни. Все начинается с понимания того, когда нужно принимать пищу и когда выключать свет. Уделяя чуть больше внимания этим мелким деталям распорядка дня, вы сможете предотвратить и задержать наступление болезни.

Как вы увидите дальше, нарушить свои циркадные ритмы очень легко. Для этого нам достаточно почувствовать малейшее недомогание, вызванное ночным перелетом, бессонной ночью, болезнью или неудобным графиком работы. Данная книга сможет стать эффективным инструментом управления активной частью суток и принести пользу всем: родителям и детям (особенно подросткам), миллениалам и пенсионерам, людям, работающим посменно, трудящимся матерям и сторонникам здорового образа жизни. Настоятельно рекомендую прочитать эту книгу всем, кто страдает хроническими заболеваниями. Кем бы вы ни были, вам будет полезно узнать, в какое время дня лучше всего есть, работать и заниматься физкультурой, как распоряжаться временем по вечерам, чтобы обеспечить себе полноценный, укрепляющий и освежающий сон.

Хотя в первую очередь эта книга посвящена профилактике, вы сможете использовать предложенную в ней информацию для того, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас. В части I я расскажу, как работают циркадные часы человека и почему правильный выбор времени для всех видов жизнедеятельности крайне важен как для детей, так и для взрослых. Первым шагом на пути к оздоровлению должно стать выявление проблем, на которые вы, возможно, не обращали внимания. Для этого в часть I включены тесты из простых вопросов, которые покажут, как эти проблемы сказываются на вашем ритме жизни и насколько он далек от оптимального. Кроме того, вам нужно проследить за выбором времени для всех своих действий, чтобы посмотреть, какие коррективы внести в расписание дня.

В части II предлагаются подробные инструкции по оптимальному использованию времени с целью максимального повышения эффективности внутренних ритмов. Вы получите точные сведения о том, когда и что нужно есть. Данная программа не требует считать калории и не дает советов относительно того, сколько нужно есть, но могу вас заверить, что соблюдение моих рекомендаций почти неизбежно приведет к избавлению от лишнего веса. Вы узнаете, какое время дня оптимально подходит для продуктивной работы и когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Кроме того, вы познакомитесь с новыми техниками улучшения ночного сна и с технологией, которая поможет контролировать и оптимизировать приобретаемый опыт.

В зрелом возрасте нарушения циркадных ритмов влияют на нас сильнее, чем в молодости. Я твердо убежден в том, что большинство недугов, преследующих нас в старости, можно проследить до тех или иных циркадных нарушений. Часть III посвящена конкретным заболеваниям и их связи с циркадными ритмами. В ней будут рассмотрены различные виды рака и другие аутоиммунные расстройства, компоненты метаболического синдрома (сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет) и неврологические проблемы, включая депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания. Кроме того, вы узнаете, как ваши внутренние ритмы влияют на микробиом кишечника и какие меры следует принимать в случае кислотного рефлюкса, изжоги и воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Я не врач, поэтому не могу выписывать рецепты. Ученый внутри меня каждый день напоминает мне, как мало мы на самом деле знаем о работе человеческого организма. И все же я твердо убежден в том, что имею право поделиться своими знаниями об изначально заложенном в нас могущественном ритме, от которого нам никуда не деться, и своими самыми лучшими советами по оптимизации распорядка дня. Пожалуйста, поделитесь этой информацией о привычках, оптимизирующих циркадные ритмы, со своим врачом, чтобы он мог принимать более грамотные решения относительно вариантов лечения. Я искренне надеюсь, что с помощью предложенных в этой книге инструментов вы сможете восстановить свое здоровье.

Если вы трудитесь посменно и встаете посреди ночи, чтобы отправиться на работу и всю ночь там бодрствовать, или поздно вечером возвращаетесь домой, тогда вам отлично известно, как чувствует себя человек, вынужденный жить вопреки естественному, изначально свойственному всем нам желанию спать ночью и бодрствовать днем. Но, даже если вам не приходится работать по ночам, каждый из вас, несомненно, может припомнить случаи, когда он вел отчаянную борьбу со своими внутренними часами. Дело в том, что сама жизнь то и дело заставляет нас работать посменно. У каждого человека случаются периоды хронических нарушений сна, а у многих эти периоды длятся очень долго. Если вы проводите всю ночь за учебниками перед экзаменом в колледже, плохо спите ночью, пересекаете несколько часовых поясов, до утра сидите у постели больного родственника или несколько раз за ночь просыпаетесь, чтобы покормить младенца и сменить ему подгузник, значит, тоже входите в категорию работающих посменно. Если обычная работа с 9 до 5 сочетается с несколькими часами дороги туда-обратно, после чего человек весь вечер занимается домашними обязанностями и ложится спать за полночь, он практически отрабатывает две смены подряд. Даже одна-единственная затянувшаяся допоздна вечеринка может оказать на организм такое же пагубное действие, как перелет через несколько часовых поясов. Вот почему для этого недуга придуман специальный термин – социальный джетлаг .