Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Многоатомные спирты

Многоатомные спирты, или полиолы, иногда обладают слабительным эффектом. Они содержатся в яблоках, абрикосах, вишне, нектаринах, персиках, грушах, сливах и черносливе. Многоатомные спирты используются как подсластители в продуктах без сахара: ищите на этикетке маннитол, сорбитол, ксилитол, изомальт, лактитол и мальтитол.

Галактаны

Галактаны содержат цепочки простого сахара галактозы. Как и в случае с фруктанами, у человека нет расщепляющего их фермента. К источникам галактанов относятся брюссельская и белокочанная капуста, нут, чечевица, соевые продукты и фасоль, в том числе восковая.

Чем больше вы потребляете FODMAP, тем выше вероятность, что они отразятся на вашем кишечнике. Ведение дневника питания поможет разобраться, какие именно продукты усугубляют симптомы СРК. Можно обратиться к диетологу, чтобы он составил тестовую диету с низким содержанием FODMAP и сделал серию анализов для оценки переносимости продуктов.

СРК и клетчатка

Роль клетчатки – неперевариваемых сложных углеводов – при синдроме раздраженного кишечника неоднозначна. Если главный симптом – запор, повышение содержания клетчатки в пище поможет его снять, однако при диарее лишь усугубит имеющуюся проблему. Обращайте внимание на типы потребляемого вещества.

Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая, и, как правило, в продуктах присутствуют обе в том или ином сочетании. Растворимая образует в кишечнике гель, замедляя пищеварение. Недавние исследования показали, что люди с СРК легче переносят именно этот тип: он содержится в овсянке, ячмене, фасоли и фруктах. Нерастворимая клетчатка ускоряет время прохождения пищи через кишечник и может усугублять симптомы СРК. Лучше всего повышать количество растворимой клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы кишечник успел приспособиться и получить пользу. Некоторым страдающим СРК клетчатка помогает в виде добавок: многие изготовлены на основе шелухи семян подорожника.

СРК и жиры

Кроме акцента на жирах, полезных для сердца, и достаточном количестве жирных кислот, согласно инструкциям в главе 3, бывает нужно определить свой порог потребления. Пищевые липиды, в частности, могут вызывать чрезмерную реакцию. При еде каждый раз стимулируется так называемый гастроколический рефлекс, который отвечает за движения и сокращения кишечника. Жиры инициируют его сильнее, чем белки и углеводы. Расщепление богатых липидами продуктов также требует большего количества желудочной кислоты. Регулирование потребления жиров поможет справиться с СРК.

Пробиотики

Возможно, это покажется интересным и даже неприятным: в вашей тонкой кишке живет почти килограмм бактерий. Их более 400 видов, и очень важно поддерживать баланс между полезными бактериями и вредными. Количество первых зависит от многих факторов диеты и образа жизни, и увеличение их популяции поможет при желудочно-кишечных заболеваниях, в том числе СРК.

Применению пробиотиков для лечения СРК посвящено много исследований. Самый эффективный вариант, видимо, Bifidobacterium infantis 35264: показано, что она уменьшает боли и газообразование. Другие штаммы помогали справиться с запорами. Иногда полезно включать в диету разнообразные пробиотики, так как они имеют синергический эффект. Самые распространенные – это Lactobacillus и Bifidobacteria, которые можно получать с пищей и в виде добавок. Lactobacillus acidophilus, например, содержится в йогурте: ищите марки с «живыми и активными культурами». В продаже есть пробиотики в форме таблеток, в частности Culturelle и Align, польза которых для здоровья подтверждена целым рядом научных исследований. Некоторые добавки продаются в виде порошков.

Пребиотики

Пребиотики – это неперевариваемые вещества, которые дают топливо для живущих в кишечнике пробиотиков. К ним относятся, в частности, олигосахариды (буква O в FODMAP), инулин и фруктоолигосахарид. Поскольку они не всасываются и могут вызывать проблемы у обладателей синдрома раздраженного кишечника, применение пребиотиков при таком диагнозе должно быть индивидуальным. Проверяйте, не содержит ли добавка и пробиотики, и пребиотики, так как, возможно, вам лучше принимать только пробиотики.

В целом и для борьбы с СРК, и для оптимальной тренировочной диеты важно планировать питание и выделять время для здоровых приемов пищи и перекусов. Это позволяет есть качественные блюда, ограничивать потребление переработанных продуктов и снимает напряжение. При необходимости нужно принимать уместные добавки и обратиться за медицинской консультацией.

Есть вероятность, что кто-то из ваших знакомых страдает аллергией на какие-то продукты, например арахис. У чувствительных людей пищевые аллергии часто приводят к резким и тяжелым последствиям. Безусловно, сегодня наблюдается повышенный интерес к этой теме, но нет четкого согласия в отношении истинной распространенности проблемы: где-то до 10 % населения. Хотя кажется, что заболеваемость растет, возможно, дело в том, что об этом состоянии знают все больше людей, и доступно много диагностических тестов.

Пищевые аллергии часто путают с непереносимостью и чувствительностью , однако это другие реакции. Чувствительность – негативная реакция на какой-то пищевой продукт (обобщающий термин, которым обозначают любые нежелательные последствия, возникающие после его потребления, – как аллергию, так и непереносимость). Пищевая непереносимость – негативная реакция организма на продукты, которая не затрагивает иммунную систему, но может включать пищеварительную систему. Реакция вызвана не до конца перевариваемым (например, при непереносимости лактозы) или неправильно усвоенным компонентом еды.

Пищевая аллергия возникает, когда на какой-то продукт – обычно на содержащийся в нем белок, который организм распознает как чужеродный, – реагирует иммунная система. Начинается выработка антител, которые останавливают вторжение этих аллергенов. Симптомы могут быть разнообразные: это и кожные реакции, например экзема и крапивница, и проблемы с пищеварением, например боли в животе, тошнота и рвота, и легочные реакции, например астма, заложенность носа и насморк, боли в ухе. Встречается и одновременная реакция всех систем организма, которую часто называют анафилаксией : она тяжелая и опасна для жизни. Анафилактический шок нередко наступает после потребления аллергенных продуктов (например, арахиса и моллюсков).

Девяносто процентов случаев пищевой аллергии связано с восемью продуктами: это яйца, рыба, молоко, арахис, моллюски, соя, лесные орехи и пшеница. FDA требует выделять эти популярные аллергены жирным шрифтом в списке ингредиентов. Большинство больных СРК считают, что пища способствует появлению реакции, а пищевые аллергии вызывают симптомы СРК. При реакции на пшеницу нужно путем исключения определить, с чем связано состояние: истинной аллергией на этот злак, непереносимостью содержащегося там глютена или целиакией – другим типом реакции иммунной системы. Подробнее о целиакии написано ниже.