Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо подсчитали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что если оставить в рационе продукты с максимальной насыщенностью и минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), то мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество питательных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ прост и полезен. Например, внимательно взгляните на продукты, которые обычно считаются «хорошим источником белка» — бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.

Рис. 9.2. Содержание протеина на порцию 250 калорий (в граммах)

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых питательных веществ и избегаем переедания или перегрузки организма глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных веществ, меньше переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то мы будем сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных питательных веществ — полная противоположность голоданию и ключ к беспроблемной потере жира (рис. 9.2).

И последний (по порядку, но не по значимости) пункт: калория — это не просто калория в тех случаях, когда дело касается эффективности, с которой наш организм превращает калории в жировую ткань. Чем меньше эффективность калорий при откладывании их в виде жира, тем лучше. Говоря простым языком, клетчатка и белок совершенно неэффективны. Объяснить неэффективность клетчатки легко: она не усваивается в процессе пищеварения и поэтому не может откладываться в виде жира. Организм упорно старается ее переварить, но только тратит лишние калории на ее расщепление; в конце концов он отказывается от попыток ее усвоить и выводит клетчатку из организма (вот почему клетчатка также способствует опорожнению кишечника).

Объяснить неэффективность белка чуть сложнее, но интереснее. Для начала вспомним о калориях, которые мы сжигаем, переваривая пищу. На переваривание белков организму требуется в десять раз больше энергии, чем на переваривание углеводов: около 30 % калорий, получаемых от белка, сжигаются при его переваривании. Но неэффективность белка этим не ограничивается.

Даже после того, как 30 % калорий белка сгорели в ходе изначального пищеварительного процесса, белок не может быть отложен напрямую в виде жира, поскольку главные магистрали заняты доставкой глюкозы к жировым клеткам. И поэтому избыточный белок отправляется в печень для превращения в глюкозу. Процесс переработки белка в глюкозу называется глюконеогенез ( глюко — сахар, нео — новый, генезис — создание): сжигается 33 % оставшихся калорий белка. Возьмите 70 % от исходных калорий белка, оставшихся после пищеварительного процесса, сожгите 33 % от их количества в ходе глюконеогенеза, и у вас останутся жалкие 47 % от изначального количества белковых калорий [18] Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 калорий белка и превратим их в аминокислоты, этот процесс сжигает 30 % калорий, оставляя нам 70 калорий (или 70 % от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33 % от оставшихся 70 калорий, и у нас остается 47 калорий (или 47 % от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25 % от оставшихся 47 калорий, и в результате мы имеем всего 35 калорий (или 35 % от исходных 100). На примере с 300 калориями, приведенном в тексте, получается следующее: 70 % от 300 = 210, затем 210 − (210 × 0,33) = 210 − 69,3 = 140,7; затем 140,7 − (140,7 × 0,25) = 140,7 − 35,2 = 105,7. Округляя, получаем 105,5 как в таблице, это составляет 35 % от исходных 300 калорий. — Прим. авт. . То, что изначально было, например, 300 калориями сочного белка, сократилось до 140 калорий глюкозы в крови. Преобразование этой новообразованной глюкозы в жировую ткань сожжет 25 % калорий глюкозы. И в конечном итоге только 35 % исходных калорий, полученных от белка, могут быть отложены в виде жировой ткани. Вы прочли верно, никакой ошибки. Больше 2/3 калорий белка сжигаются при преобразовании белка в соединение, способное примкнуть к жировой ткани. Если проследить аналогичный процесс переваривания крахмала, то выяснится, что 211 из 300 калорий (то есть 70 % калорий крахмала) могут быть отложены в виде жира. Иными словами, калории крахмала более чем вдвое эффективнее при отложении жировой ткани, чем калории белка.

Данное исследование не предполагает, что мы должны питаться исключительно белками. Оно лишь обращает наше внимание на то, что если питаться продуктами, богатыми белком (и клетчаткой), то мы можем больше есть и больше сжигать. Проще говоря — те же принципы, которые мы используем для повышения насыщенности, снижения агрессии калорий и повышения питательности, понижают и эффективность потребляемых нами калорий.

Говоря о калориях и их эффективности при образовании жировой ткани, давайте немного отвлечемся на то, как образуется жир. Процесс создания новой жировой ткани в организме называется «липогенез» ( липо — жир, генезис — создание). Чуть ли не с сотворения мира продукты классифицировались по доминирующим микроэлементам:

* Овощи, фрукты, большинство молочных продуктов, бобы и прочее — углеводы. Они не белки и не жиры, чем еще им быть?

Как только белки, жиры и углеводы попадают в организм, они перерабатываются в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу соответственно. Этот первый шаг очень важен, поскольку он дает нам очередную иллюстрацию к тому, что калория — не просто калория. Когда жир преобразован в жирные кислоты, но при этом достаточное количество жирных кислот в организме уже есть, то излишек откладывается в виде жировой ткани. С глюкозой, образуемой из углеводов, происходит то же, но откладываться в виде жира она может только при наличии гормона инсулина. И еще есть неэффективные аминокислоты, образованные из белка. Аминокислоты должны быть сначала преобразованы в глюкозу, а затем им, уже преобразованным в глюкозу, нужен инсулин, иначе они не могут преобразоваться в жировую ткань.