Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]

Но нам так хочется верить, что где-то есть волшебная таблетка, которую выпил, и все сразу наладилось: волосы гладкие и красивые, ногти твердые, кожа чистая. Хочется верить, что можно отказаться от лекарств и вылечиться БАДами. Но их эффективность и безопасность не доказаны.

Друзья, запретить или явно не рекомендовать пить БАДы я не вправе. Но я никогда не назначаю БАДы своим пациентам, не пью сама и верю в то, что здорового образа жизни достаточно для того, чтобы быть здоровым. А решать, конечно, вам.

Сложно писать о том, чего нет. Ведь диагноза «дисбактериоз» не существует. Точнее, существует, но не в том понимании, которое сложилось в головах большинства людей, врачей стран бывшего СССР. Но такого диагноза нет в международной классификации болезней.

Что вкладывается в это понятие? В нашем кишечнике существуют миллионы различных микробов, но они нам не вредят! Эти микробы отвечают за защиту кишечника, за синтез витаминов, помогают пищеварению. Имеют еще сотню различных эффектов, которые в последнее время очень активно изучаются. Чего только стоит огромный проект «Human Microbiome Project», который собирал генетическую информацию о микробах, располагающихся в кишечнике, и длился 15 лет!

Считается, что именно определенное соотношение этих микробов и обеспечивает идеальный баланс и делает нас здоровыми. Но какое именно это соотношение, пока никто не знает.

Под диагнозом «дисбактериоз» понимают изменение этого баланса микробов, что ведет за собой различные клинические проявления: нарушения стула, боли в области живота и даже акне. Чего только не приписывают!

Реальность такова, что микробиома кишечника пока еще мало изучена. Мы не знаем, какая должна быть норма, какое должно быть это соотношение. И как тогда мы можем судить о патологии?

Анализ кала на дисбактериоз показывает около 20–25 видов бактерий, а их существует не меньше тысячи. Непонятно, что делать с анализом, который показывает лишь часть всех бактерий, а если бы даже и показывал все – у нас нет достоверных референтных значений, чтобы оценить полученный результат, и я сомневаюсь, что когда-либо будут. Микробиома кишечника у каждого человека уникальна, сегодня ее сравнивают с отпечатками пальцев и говорят, что нет двух людей, у которых микробиома была бы идентична. После этой информации анализ кала на дисбактериоз кажется развлечением, не так ли?

Хуже всего, когда, вместо того чтобы искать настоящую причину недуга у человека, врачи списывают все симптомы на дисбактериоз, безуспешно лечат пробиотиками, пока основное заболевание прогрессирует и может давать осложнения. Если ваш врач назначает вам анализ на дисбактериоз, самое лучшее решение – это сменить врача.

«Значит ли это, что пробиотики бесполезны вовсе?»

Пробиотики – это живые микроорганизмы, и они официально применяются в лечении инфекционной диареи (при выявлении токсинов C.difficile), колик (Lactobacillus reuteri) и некоторых других заболеваний. Но во всех случаях не требуется анализ кала на дисбактериоз, но нужен четкий и подтвержденный диагноз, а также назначение специфического пробиотика, а не всех подряд.

«В рекламе говорили, что пробиотки улучшают качество кожи?»

Реклама лукавит, применение пробиотиков не может вылечить акне.

«Можно ли найти пробиотики в продуктах питания?»

Нужно! К сожалению, большинство пробиотиков не доходят до кишечника из-за кислой среды желудка, либо доходят в малом количестве.

Пищевыми источниками пробиотиков являются натуральный йогурт, кефир, сыры, квашеная капуста и домашние консервы без содержания уксуса.

Есть другой вид – ПРЕбиотики, это можно сказать пища для того, чтобы ваши полезные бактерии росли и размножались. К натуральным пребиотикам относятся: цикорий, овсянка, гречка, перловая крупа, чеснок, помидоры и другое.

Как видите, если питаться разнообразно, вы получите достаточное количество и пробиотиков и пребиотиков.

«В аптеке много добавок-пробиотиков. Мне их нужно пить?»

Если их не назначил вам врач – то не нужно. Выбирайте натуральные пищевые источники.

Об омега-3 можно писать отдельную книгу, потому что чем больший интерес представляет добавка, тем больше информации по ней мы не имеем.

Омега-3 это не витамин, как я часто слышу, это группа полиненасыщенных жирных кислот: альфалиноленовая кислота (АЛК), эйкозопентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

АЛК можно встретить в продуктах растительного происхождения, а ЕПК и ДГК в продуктах животного происхождения.

Наш организм не может синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно, только незначительное количество ЭПК и ДГК из АПК (около 5 %). А значит, они должны поступать с пищей. Зачем?

У омега-3 есть несколько важных функций:

Они входят в состав клеточных мембран.

Из омега-3 синтезируются эйкозаноиды, регулирующие множество процессов в организме.

Раньше считалось, что прием добавки омега-3 профилактирует сердечно-сосудистые заболевания. В 2018 году вышел метаанализ, который поставил точку в этом вопросе: омега-3 не работают и не предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Если не употреблять достаточное количество омега-3, может и ничего не случится. А могут возникать такие симптомы, как слабость, усталость, проблемы с кожей, сном, зрением. Однако эти симптомы неспецифичны и требуют специализированной врачебной диагностики.

Большинство международных диетологических рекомендаций для взрослых здоровых людей сводятся к 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в сутки. Для того, чтобы получить эту дозу, ВОЗ рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, радужная форель). Одна порция составляет около 120–140 граммов. При этом тунец, рыба-меч, акула не могут выступать источниками омега-3 из-за возможного содержания ртути.

Что делать, если вы не любите и не едите рыбу и морепродукты?

Выбирайте растительные источники, которые содержат АЛК: льняное масло и семечки, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа. АЛК незначительно конвертируется в ЭПК и ДГК. Прием дополнительной добавки омега-3 здесь возможен, но однозначной рекомендации нет.