Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Бедные доверчивые люди давятся жидкостью по расписанию, портят себе настроение, а иногда и здоровье. Да, вода — это жизнь, но при нездоровом к ней отношении она может стать смертью. А настойчивые рекомендации сильно преувеличивают важность выпивать какое-то определенное количество воды в день.

Вот вам реальная поучительная история: сорокалетней британке Жаклин Хенсон, желающей похудеть, диетологи прописали пить 4 литра воды в день и держать диету на дефиците примерно 500 ккал. Поначалу все шло не так уж и плохо: ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Но однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила употребить всю дозу H 2O за два часа. Процедура была мучительной, но Жаклин удалось все выпить. А спустя некоторое время ее госпитализировали с отеком мозга, впоследствии женщина впала в кому и скончалась.

Ученые давно пришли к простому выводу: если вы пьете воду или другие напитки, когда чувствуете жажду, пьете во время и после еды, восполняете запасы жидкости во время и после тренировок, проблема дегидратации не должна вас беспокоить.

Еще раз подчеркнем: не нужно использовать себя в качестве подопытного кролика и заниматься самоистязанием. Не нужно выпивать какое-то конкретное количество — два, три или семь литров воды в день. Не нужно даже считать, сколько вы выпили. Пейте сколько вам хочется и то, что вам хочется.

Самый простой и точный ориентир — цвет мочи: если она светлая / светло-желтая — у вас все в порядке. Если цвет насыщенно-желтый или темный — у вас обезвоживание, вам нужно больше жидкости. И учтите, что не обязательно пить исключительно воду — считается все, включая кофе, чай, супы.

По словам ученых из Университета штата Айова, темный цвет мочи свидетельствует не только об обезвоживании, но также указывает на значительную концентрацию продуктов жизнедеятельности в организме.

Ученые неоднократно пытались определить оптимальное суточное количество воды, необходимое человеку, и пришли к выводу, что потребности в жидкости зависят от разных факторов: климата, влажности воздуха, пола, конечно же, уровня физической активности, и других. За одну продолжительную пробежку можно потерять жидкости больше, чем за пару дней «диванного режима». Поэтому все очень индивидуально.

Если же говорить о конкретных рекомендациях, то в 2010 году в European Journal of Clinical Nutrition швейцарские ученые из Университета Лозанны советовали пить 1,5 литра жидкости в сутки, с оговоркой, что такое количество рассчитано на среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.

В том же году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало женщинам пить около 2 литров жидкости в сутки (воды и любых других напитков, а также жидкости, полученной из пищи) и около 2,5 — мужчинам. И снова с оговорками: рекомендации применимы к людям, которые живут в умеренном климате и при среднем уровне активности.

Сколько же нужно пить именно вам? Ориентируйтесь на собственное чувство жажды и цвет мочи.

Необходимая жидкость поступает в наше тело не только в виде чистой воды, более того, можно вообще обойтись без нее, получая достаточное количество жидкости (вместе с водой, разумеется) из других источников — чая, кофе, молока, компотов, соков, супов. Кроме того, примерно 20–30% необходимой жидкости мы получаем из твердой пищи — мяса, молочных продуктов, хлеба и особенно фруктов и овощей.

Кофе и чай не обезвоживают

Вы, наверное, не раз слышали, что кофе и чай обезвоживают организм, и по этой причине их нельзя рассматривать как источники жидкости. Но винить кофеин из этих напитков в обезвоживании значит сильно преувеличивать. Он обладает лишь мягким мочегонным эффектом. По словам бывшего члена Олимпийского комитета США доктора Энн Грэнджин, распространенное мнение о том, что кофеиносодержащие напитки вызывают дегидратацию, — заблуждение. А, например, Институт медицины США (IOM) включает кофеиносодержащие напитки в общий объем суточного потребления жидкости.

Есть также исследование, в ходе которого 59 человек 11 дней находились под наблюдением ученых, пытающихся выяснить, как кофеин влияет на потерю организмом жидкости. Во время эксперимента проводилось множество тестов и анализов. Ни один из них не показал, что регулярный прием кофеина увеличивает дегидратацию [13] Armstrong L.E., Pumerantz A.C., Roti M.W., Judelson D.A. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696 . .

Однако стоит заметить, что речь идет об умеренном потреблении кофеиносодержащих напитков. Научное сообщество сейчас пришло к выводу, что значительный мочегонный эффект можно ожидать только в случае избыточного потребления кофе или чая. Несколько порций любимого напитка в день не приведут к обезвоживанию.

Диетолог Немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать разом огромные порции воды (вспомните о смерти британки, которую мы описывали чуть выше). Последствиями острой гипергидратации могут стать отек мозга, спутанность сознания, судороги, кома и смерть.

Бывает, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом пытается за один присест осилить суточную норму жидкости. Так делать не стоит, ведь возможности нашего организма ограничены, и нет нужды их испытывать.

Если пить слишком много воды, может появиться гипонатриемия (снижение концентрации натрия в крови), которая проявится тошнотой, рвотой, нарушением координации движений, усталостью. Например, обычно это происходит при больших потерях соли с потом, например на дистанции Ironman [14] Ironman — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии состоит из трех этапов, следующих друг за другом без перерывов: заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. Прим. ред. .

Но и игнорировать баланс жидкости вредно. Обезвоживание приводит ко многим негативным последствиям, среди которых головные боли, усталость, плохое настроение, неприятный запах изо рта, сухость кожи и запоры.

Кстати, во время тренировок тело очень чутко реагирует на недостаток воды. Потеря организмом всего 2% жидкости снижает эффективность физических упражнений на 10%. Поэтому до и в течение тренировки не отказывайте себе в жидкости.