Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Следующий по важности момент — это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15% веса), совсем немного белка (около 3%) и меньше 2% веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23% веса), жиры (около 12–15%) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10% веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

1. Углеводам необходимо отводить около 50–55% калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10% общей калорийности рациона [2] Британский фонд сердца объясняет, что такое свободные сахара. Это моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые добавляют в еду и напитки в процессе производства (сладкие газировки, конфеты, пирожные, печенье, вафли, молочные десерты, мороженое), или сахара, которые находятся в меде, сиропе и фруктовых соках. Их называют свободными, поскольку они не находятся внутри клеток. При этом сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами — витаминами, минералами, клетчаткой. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным. В процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и сахара становятся свободными, поэтому соки не рассматриваются как полноценная альтернатива фруктам и относятся к свободным сахарам. Прим. авт. .

2. Жиры должны составлять около 30% общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10% общей калорийности пищи.

3. Белки должны занимать в рационе около 15–20% общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков — по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира — 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55% углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США [3] Институт медицины (англ. Institute of Medicine; сокр. IOM) — независимый научный центр, созданный по инициативе Конгресса США для проведения исследований качества (а также ряда других аспектов) медицинского обслуживания. Прим. ред. .

Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

• углеводы — 45–65%;

• белки — 10–35%;

• жиры — 20–35%.

Как видите, диапазоны широки и в целом рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же, не обязательно, ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование [4] Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates // The New England Journal of Medicine, 2009. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 . , в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.

Белки, или протеины (от древнегреческого π — первый), — это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот — они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20 стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.