Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.

В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины [5] Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта в США. Прим. ред. рекомендовал потреблять 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса.

Однако в последние годы вышло несколько научных трудов, в которых ученые рекомендуют немного увеличить количество белка для тренирующихся на выносливость. Группа бельгийских исследователей предложила повысить употребление белка до 1,6 г на 1 кг веса. Отметим, что в их обзоре такое количество белка рекомендовано женщинам при нормокалорийном рационе. Вполне вероятно, что мужчинам, регулярно тренирующимся на выносливость, может потребоваться еще чуть больше белка.

Позитивный имидж белка может оказать человеку медвежью услугу — атлеты так и стремятся впихнуть в себя как можно больше протеина. Белки настолько важны для нас и используются в таком количестве важных процессов, что даже родилось заблуждение: чем больше ешь белка, тем лучше. Но, как и с любым нутриентом, перебор не оправдан, а для некоторых людей вреден.

Избыток животного белка обвиняют в повышении риска образования камней в почках и в нарушении их функций в целом. Впрочем, с оговоркой: негативное воздействие избыточного белка ученые наблюдали лишь у небольшой доли людей — тех, у кого уже есть заболевания почек.

Какое количество белка считается чрезмерным? Если говорить о конкретных цифрах, то в 2016 году в журнале Food & Function специалисты рекомендовали употреблять до 2 г белка на 1 кг веса людям, не страдающим заболеваниями почек.

Исследователи также связали повышенное потребление красного мяса с развитием рака толстого кишечника. К красному мясу относят все разновидности мяса млекопитающих: говядину, телятину, свинину, баранину, конину, оленину.

Особое внимание необходимо обратить на переработанное мясо. Оно прошло через высаливание, ферментацию, консервирование, копчение или другие процессы, цель которых — улучшить вкус и продлить срок годности. Это ветчина, салями и другие колбасы, бекон, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты.

По данным ВОЗ, употребление всего 50 г переработанного мяса в день повышает риск развития рака кишечника на 18%.

Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из рациона, но для снижения рисков ученые Всемирного фонда исследования рака рекомендуют:

• ограничивать потребление красного мяса до трех порций в неделю (350–500 г готового мяса), полкилограмма готового мяса эквивалентно 700–750 г сырого продукта;

• употреблять минимальное количество переработанного мяса, а лучше вообще его избегать.

Полностью исключать красное (но не переработанное) мясо из рациона не рекомендуется. Оно представляет собой ценный источник питательных веществ — полноценного белка, железа, цинка, витамина B 12и других питательных веществ.

Многие люди связывают низкожировую диету со стройным и красивым телом и поэтому отказываются от жирных продуктов или сильно ограничивают их употребление. И зря, ведь липиды выполняют в нашем организме очень много важных функций. Некоторые из жиров и вовсе незаменимы. Не зря ВОЗ рекомендует отводить им около 30% общей калорийности рациона.

Жиры — это подкласс питательных веществ, которые также называются липидами. В состав диетических жиров входят все липиды животного и растительного происхождения, которые мы потребляем с пищей. Наиболее распространенные твердые и жидкие жиры — это смесь триглицеридов с незначительным количеством других липидов: фосфолипидов, стеринов и так далее. Триглицериды бывают разных размеров и разновидностей, однако все они имеют одинаковую структуру: глицериновую основу, к которой присоединены три жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют в своем составе атомы углерода, которые соединены между собой цепочками. Понятие «насыщенный» характеризует количество атомов водорода, которые окружают атомы углерода. Если на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода, этот жир насыщен водородом, поэтому и называется насыщенным. Если атомы углерода «удерживают» неполное количество атомов водорода, такой жир будет ненасыщенным. Там, где атомов водорода недостаточно, образуются двойные связи между атомами углерода.

В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные кислоты разделяют на мононенасыщенные (от monos — один) — одна двойная связь и полиненасыщенные (от poli — много) — несколько двойных связей. Соответствующие названия имеют и жиры, содержащие эти кислоты.

Как отмечают ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, небольшие на первый взгляд различия в химической структуре жирных кислот в итоге превращаются в существенную разницу между функциями различных видов жиров.

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) — «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;

• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;

• поддерживают и работают на развитие клеток организма;

• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот: