Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Поэтому если где-то вы видите текст про упражнения, рассчитанные на то, чтобы убрать жир с боков, или про жиросжигающую тренировку, знайте: либо вас сознательно обманывают, либо те, кто так пишет, просто не понимают, о чем говорят.

Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, боковых наклонов и подъемов ног в висе, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.

Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно сжигается жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с пояса джинсов.

Если упростить, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира. Под воздействием биохимических реакций организма поступает «команда» о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира. В результате происходит расщепление триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток.

2. Затем растворенный в крови жир в виде жирных кислот транспортируется в места окисления (сжигания).

3. Окисление — собственно сжигание жирных кислот для производства энергии (АТФ). Несожженные жирные кислоты из крови снова могут запасаться в качестве долгосрочных запасов энергии, то есть опять превращаться в жир.

Мы не можем сжигать жир только в каком-то конкретном месте нашего тела, например в области живота, бедер или ягодиц, потому что не имеем возможности заблокировать ответственные за сжигание жира гормоны и ферменты в нужном нам участке тела.

Впрочем, есть тому и научные доказательства. Приведем данные классического исследования, проведенного еще в 1971 году, объектами которого стали теннисисты. Как вы понимаете, одна рука у теннисистов ведущая и работает значительно больше другой. Как результат у мужчин-теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин — на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы.

В последующие годы было проведено не одно исследование, подтвердившее эти данные.

Более того, в одном из исследований при точных измерениях обнаружили, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 г жировой ткани дополнительно мобилизовалось всего лишь 0,6–2,1 мг жира (обратите внимание: миллиграмма, не грамма!).

Чтобы понять, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, ученый Лайл Макдоналд провел расчет для человека, у которого на определенном участке тела, скажем на животе, накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае дополнительно мобилизуется всего лишь 0,03–0,1 грамма жира из его «неприкосновенного запаса» объемом 5 кг.

Как откладывается жир

Но почему тогда самые большие жировые пласты так упорно накапливаются именно на животе, ягодицах, бедрах и других проблемных участках тела? Такой избирательный тип отложения жира имеет объяснение.

Гормоны, запускающие процесс его мобилизации, действуют на жировые клетки через адренорецепторы, которые располагаются на поверхности клеток. При этом сами рецепторы разделяются на два класса: альфа и бета. Бета-рецепторы ускоряют высвобождение жирных кислот, поэтому их можно отнести к условно хорошим. Альфа-рецепторы выполняют противоположную функцию — тормозят его, стимулируя сохранение жировой ткани, поэтому их можно назвать условно плохими.

По большей части именно от соотношения альфа- и бета-рецепторов в отдельных участках тела зависит, насколько легко вы можете избавляться от жира в каждой конкретной области. Таким образом, когда вы теряете жир, одни участки тела уменьшаются в объемах быстрее (из-за большей концентрации бета-рецепторов), а другие сопротивляются до последнего (из-за большей концентрации альфа-рецепторов). Свою роль здесь играет и кровоток.

Все это обусловлено генетикой, то есть то, в каких местах у вас в первую очередь накапливается и в последнюю очередь сжигается жир, заложено на генетическом уровне. Вмешаться в этот порядок вы не можете ни тренировками, ни режимом питания.

Также стоит отметить, что распределение жира имеет эволюционное значение. У женщин жир особенно хорошо накапливается в области ягодиц и бедер и уходит оттуда в последнюю очередь. Существует теория, что сотни тысяч лет назад при длительном отсутствии пищи это помогало женскому полу выживать и вынашивать плод за счет мобилизации жира из самых упрямых мест для обеспечения организма энергией [43] Lyle, McDonald. The Women’s Book Vol. 1. 2019. .

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Многие при этом опасаются, что манкирование даже одной тренировкой сразу же сказывается на спортивной форме. Однако иногда нашему организму нужны небольшие периоды полного отдыха от физических нагрузок, особенно силовых.

В процессе регулярных тренировок (и особенно интенсивных) организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени эксперты рекомендуют делать кратковременные перерывы ради того, чтобы дать ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (выносливости, силы, гибкости, ловкости) с прекращением тренировок.

Наука говорит, что есть два важнейших фактора, влияющих на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы долго и регулярно тренировались: если вы систематически нагружались три-четыре раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, чем конкретно вы занимаетесь — силовым или кардио. Сила падает намного медленнее, выносливость — быстрее.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает проявляться лишь после двух-трех недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм во время перерыва.

В 2001 году в журнале Medicine in Science and Exercise, издаваемом Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, в которых изучались степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и «силовиков». У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления четвертой недели без тренировок.