Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время эксперимента 15 новичков разделили на две группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после шести недель занятий сделала трехнедельный перерыв и продолжила тренировки на протяжении следующих пяти недель. По итогам 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели, то есть трехнедельный перерыв в тренировках у новичков никак не сказался на итоговом результате.

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на три месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за время перерыва показатели выносливости у атлетов упали на целых 50%.

Еще одно исследование, которое указывает на быструю потерю аэробных способностей, проведено в 1985 году учеными из Дании. В эксперименте участвовали девять опытных атлетов, тренирующихся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники отводили занятиям на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После четырех недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Показатели новичков тоже падают. Мы нашли такой эксперимент: новички, ведущие сидячий образ жизни, два месяца занимались на велотренажерах. После восьми недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но после двухмесячной паузы ученые обнаружили полную потерю улучшений: все показатели вернулись к уровню аэробных способностей, которыми они располагали до начала тренировок.

Национальный фонд сна США провел исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее шести часов в сутки. При этом 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю.

Другое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее шести часов, в 4,2 раза более подвержены простудным заболеваниям. При этом у испытуемых, которые спали более шести, но менее семи часов, не был выявлен подобный риск.

Президент Американский академии медицины сна Натаниэль Уотсон так прокомментировал это: «Исследование подтверждает точку зрения, что сон представляет собой такой же важный компонент здорового образа жизни, как правильное питание и физическая активность. Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они могут укрепить здоровье, а не как что-то, что мешает другим их занятиям».

Простуда — это меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться при регулярном недосыпе. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжительный дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и диабета.

Медики из Гарвардского университета в Бостоне приводят несколько причин, по которым мы не должны пренебрегать сном. На что же он влияет?

Память и способность учиться

Сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.

Борьба с усталостью

Плохой ночной сон становится причиной повышенной усталости в течение дня. В результате люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо, например во время вождения автомобиля.

Настроение

Наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Если мы не выспались, даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием, не приносят положительных эмоций. Если проблемы со сном продолжаются, плохое настроение может перерасти в депрессию.

Здоровье сердца

Серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Иммунная система

У тех, кто регулярно недосыпает, иммунная система дает сбой. В результате клеткам, выполняющим защитную функцию, становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Как вы уже прочли в нашей книге, многие важные показатели улучшаются главным образом именно во время восстановления.

Например, именно во сне вырабатывается больше гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует сжигание жира благодаря активизации фермента, обладающего липолитическим действием. Поэтому полноценный сон помогает худеть, и в подтверждение этому есть научные данные.

Ученые из Университета Чикаго изучали влияние длительности сна на композицию тела. В ходе эксперимента 10 участников с избыточным весом придерживались питания с небольшим дефицитом калорий. Их разделили на две группы: первая спала по 8,5 часа в сутки, а вторая — только 5,5 часа. В результате разница оказалась колоссальной: группа, спавшая меньше, потеряла в среднем на 55% меньше жира, чем группа, которая спала по 8,5 часа в сутки. Те, кто спал мало, в свою очередь, потеряли больше мышечной ткани.

У людей, которые регулярно недосыпают, повышена выработка грелина — это гормон, который вызывает чувство голода. Поэтому недосып часто подталкивает к перееданию.

Также результаты описанного исследования о недосыпе на фоне дефицита калорийности показали более значительное разрушение мышечной ткани на фоне изменившегося из-за недостатка сна гормонального фона.

Тут можно разве что добавить, что недосып не только вызывает физический и психологический стресс, но и пагубно влияет на общее здоровье, иммунитет и внешний вид.

Впрочем, люди, которые спят слишком долго, также не приносят пользу своему здоровью.

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовали 10 тысяч человек. В результате выяснилось, что люди, которые спят слишком долго, подвержены риску инсульта.

По итогам исследования ученые также пришли к следующим выводам.

• Люди, спящие ночью девять и более часов, склонны к депрессии. При этом отмечается, что такое состояние, как правило, типично для тех, кто испытывает бессонницу. Впрочем, тут важно не путать причину и следствие: расстройство сна — симптом депрессии, а не причина.